Si vous avez déjà eu une irrésistible sensation d’euphorie après avoir succombé à la tentation d’un délicieux morceau de chocolat, vous savez ce qu’est l’euphorie du coureur (sans les gouttes de sueur et la respiration haletante, bien sûr). Cette sensation, qui est à la fois merveilleusement plaisante, est aussi connue sous le nom de montée d’endorphines. Servant à libérer le stress, nos endorphines naturelles sont le moyen qu’utilise notre corps pour atteindre le bonheur et, heureusement, cette agréable sensation est liée à de nombreuses choses, dont une vous pousse au mieux de votre forme et vous fait vous montrer sous votre meilleur jour : il s’agit de l’exercice.
Mais admettons-le : l’exercice peut être vraiment intimidant, en particulier lorsque nous n’en avons pas fait depuis longtemps. Même si une séance d’entraînement haut la main peut vous donner l’impression qu’on ne peut plus vous arrêter, avoir du mal à faire un exercice peut vous déprimer et vous décourager de rester fidèle à vos objectifs de mise en forme. C’est pourquoi il est important d’établir une routine qui vous donnera un sentiment d’accomplissement après chaque séance et qui vous incitera à vous dépasser.
Fixer des objectifs de mise en forme S.M.A.R.T. est un excellent moyen de vous concentrer sur des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporels. Plutôt que de simplement viser haut et de se décourager, fixer de petits objectifs atteignables vous mettra sur la bonne voie pour réussir, en vous amenant à avoir de plus en plus confiance en vous en voyant vos progrès quotidiens et le chemin que vous avez parcouru.
Commencez par l’un de ces défis de sept jours dont vous ressortirez plus fort, tant physiquement que mentalement.
Pompes en pyramide
Ne sous-estimez pas le pouvoir d’une pompe! Il est prouvé qu’il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour renforcer et tonifier le haut du corps. Si vous faites cet exercice régulièrement, vos bras deviendront forts et minces et vous aurez plus de facilité à accomplir certains mouvements quotidiens, comme soulever, tirer ou pousser des charges.
En vous appuyant sur vos orteils ou vos genoux, soulevez le haut de votre corps au-dessus du sol et alignez vos mains directement sous vos épaules, en gardant votre dos droit. En effectuant une flexion aux coudes, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol. Poussez vers le haut, puis recommencez.
Votre objectif est d’effectuer :
- 4 pompes lundi (ou le premier jour)
- 7 pompes mardi
- 9 pompes mercredi
- 10 pompes jeudi
- 9 pompes vendredi
- 7 pompes samedi
- 4 pompes dimanche (ou le septième jour)
À la fin de la semaine, vous aurez fait 50 pompes! Quel bel exploit! Si ce n’est pas assez difficile pour vous, essayez de doubler le nombre quotidien et visez les 100 pompes! Aussi, il n’y a rien de mal à en faire la moitié le matin et l’autre moitié le soir, si cela vous convient mieux.
Méthode EMOM
La méthode EMOM (pour « Every Minute on the Minute »), dans laquelle un exercice est exécuté à chaque minute, mise principalement sur la qualité de l’exercice plutôt que sur la quantité. Ce type d’entraînement augmente l’endurance musculaire, améliore le cardio et est extrêmement efficace pour brûler la graisse. Dans ce défi de cinq minutes, vous aurez deux exercices à exécuter en moins d’une minute. Si vous n’avez besoin que de 20 secondes pour exécuter toutes les répétitions, vous pourrez vous reposer durant les 40 secondes restantes avant qu’une autre minute commence, moment où vous devrez alors répéter les exercices. Soyez conscient qu’il est normal que les périodes de repos raccourcissent à mesure que l’intensité augmente.
Lancez-vous ce défi de sept jours avec la méthode EMOM :
- 4 grandes flexions des jambes et 4 pompes chaque minute, lundi (ou le premier jour)
- 5 flexions des jambes et 5 pompes, mardi
- 6 flexions des jambes et 6 pompes, mercredi
- 7 flexions des jambes et 7 pompes, jeudi
- 8 flexions des jambes et 8 pompes, vendredi
- 9 flexions des jambes et 9 pompes, samedi
- 10 flexions des jambes et 10 pompes, dimanche
Selon votre degré de mise en forme, vous pouvez remplacer la période de repos par un léger jogging sur place afin de garder votre rythme cardiaque élevé et de gagner plus d’ActiPoints!
À la fin de la semaine, donnez-vous une petite tape dans le dos pour vous féliciter (et étirer vos triceps au passage) et soyez fier d’avoir atteint un but qui, il y a à peine une semaine, vous semblait peut-être impossible.