Déficit calorique 101

Ce dont il s’agit et comment ça fonctionne

Vous avez certainement déjà entendu parler du principe des calories consommées et dépensées, mais si vous vous êtes déjà demandé comment cela fonctionne ou si c’est viable à long terme, voici une explication.

De quoi s’agit-il?

« Tout simplement, il y a un déficit calorique lorsque les calories consommées sont inférieures aux calories brûlées », explique Glenn Gaesser, Ph. D., professeur au College of Health Solutions de l’Arizona State University, dont les recherches portent sur les effets de l’exercice et de l’alimentation sur la forme cardiovasculaire et la santé. « On peut y parvenir en augmentant les calories brûlées (par l’exercice), en diminuant les calories consommées (régime), ou en combinant les deux. Si un déficit calorique est maintenu, une perte de poids se produira. Il y a toutefois des mises en garde à faire. »

Les inconvénients de la théorie

M. Gaesser explique que la théorie du déficit calorique n’est pas parfaite.

« L’une des principales lacunes de la théorie du déficit calorique est que la dépense énergétique quotidienne diminue lorsqu’une personne crée un déficit calorique, que ce soit par un régime ou de l’exercice physique. Ce phénomène est appelé l’adaptation métabolique ou la thermogenèse adaptative. Des recherches ont montré que le taux métabolique (au repos et en mouvement) diminue en cas de déficit calorique. Le degré d’adaptation métabolique varie énormément d’une personne à l’autre. Certaines personnes auront du succès avec un déficit calorique (petite adaptation métabolique), tandis que d’autres auront beaucoup de difficultés à perdre du poids avec un déficit calorique. »

Ces différences entre les individus, dit-il, sont en grande partie inhérentes, c’est-à-dire qu’elles sont déterminées par nos gènes.

« Le corps humain essaie de défendre son poids d’équilibre (ou, plus exactement, sa fourchette d’équilibre). Les gros déficits caloriques sont généralement contrebalancés par d’importantes adaptations métaboliques, qui ne faiblissent généralement pas avec le temps. Cela explique pourquoi la perte de poids est transitoire pour la plupart des gens. »

Un autre point à garder à l’esprit en ce qui concerne les déficits caloriques est que toutes les calories ne sont pas créées égales.

Pourquoi toutes les calories ne sont pas les mêmes

Bien que techniquement, « une calorie est une calorie est une calorie », comme le dit M. Gaesser, la valeur nutritionnelle des calories diffère selon l’aliment dont elles proviennent.

La diététicienne agréée et clinicienne certifiée en soutien nutritionnel Kristin Gillespie, M. Sc., Dt. P., LD, nous explique.

« Deux cents calories de croustilles de pommes de terre ne sont pas la même chose que deux cents calories de fruits; les croustilles sont considérées comme des calories vides et contiennent un minimum de nutriments, alors que les fruits sont riches en fibres, en antioxydants et en vitamines et minéraux dont le corps a besoin », dit-elle. « De plus, les fruits et les autres aliments riches en nutriments vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps, contrairement aux aliments à calories vides, avec lesquels la sensation de faim reviendra peu de temps après, vous incitant à en consommer plus. »

Le système PointsFutés de WW tient compte de cette différence. Les valeurs caloriques sont la base de référence pour chaque valeur en PointsFutés, les protéines abaissent la valeur tandis que le sucre et les gras saturés l’augmentent. Tout cela s’appuie sur de nombreuses recherches qui montrent les avantages de manger moins de sucre et de gras saturés, et plus de protéines, pour perdre du poids et profiter d’autres effets sur la santé.

Autres points à garder à l’esprit

Maintenez une approche saine : « Lorsqu’on compte les calories, il est important d’avoir une approche saine et de développer une relation saine avec les aliments ou les calories », explique Mme Gillespie. « Vous concentrer sur les aliments à faible teneur en calories, comme les fruits et les légumes, est bénéfique, car cela vous permettra de consommer de plus grandes quantités de nourriture et vous évitera de sentir que vous vous privez. De plus, le fait de se fixer des objectifs de perte de poids peu élevés, c’est-à-dire de 0,25 à 0,5 kg (0,5 à 1 lb) par semaine, et des objectifs réalisables en matière d’alimentation, comme simplement éliminer les boissons gazeuses pour commencer, peut contribuer à minimiser les importants sentiments de privation et vous aider à rester motivé et à réussir. Se fixer des objectifs irréalistes peut entraîner un sentiment de défaite lorsque vous ne les atteignez pas. »

Concentrez-vous sur un style de vie à long terme : « Les déficits caloriques fonctionnent à court terme, mais ne peuvent généralement pas être maintenus », déclare M. Gaesser. « Cela peut conduire à une reprise de poids, ce qui est frustrant. Plutôt que de se concentrer sur un objectif de perte de poids, il est probablement préférable de procéder à des changements de style de vie qui peuvent être maintenus. Un peu plus d’exercice et des choix alimentaires plus sains. Cela créera probablement un déficit calorique, même s’il n’est que modeste. S’il y a perte de poids, tant mieux. Si ce n’est pas le cas, ne vous découragez pas. L’exercice et une alimentation saine sont bénéfiques en soi et ne doivent pas être considérés comme un simple moyen d’atteindre un but (la perte de poids). »