Chaque entraînement procure des bienfaits, y compris les pompes : « Elles ont l’air de cibler la partie supérieure du corps, mais en réalité elles font travailler tout le corps », dit Holly Rilinger, entraîneuse pour Nike et auteure de Lifted : 28 Days to Focus Your Mind, Strengthen Your Body, and Elevate Your Spirit. Non seulement les pompes vous aideront à avoir une belle allure en maillot de bain ou en robe de mariée, mais vous vous sentirez forte une fois que vous les aurez maîtrisées.
Voyez par vous-même : il suffit de s’engager à fournir quelques minutes d’effort six fois par semaine et à se reposer une journée complète. (Ne manquez pas la journée de repos! C’est à ce moment que les muscles récupèrent et deviennent plus forts.)
Rilinger explique ici ce qu’il faut faire quotidiennement pour ajouter ces pompes à la liste des choses que vous savez bien faire.
Vous pouvez faire un défi de pompes
Semaine 1
Vous commencerez par faire des pompes contre le mur, mais à la fin de la semaine, vous les ferez contre le comptoir. Ajoutez des planches ou l’exercice de la chaise, car le fait de renforcer votre ceinture abdominale et vos quadriceps vous aidera à faire tous les types de pompes. Peu importe les variations de pompes du programme que vous faites, assurez-vous de garder vos mains sous vos épaules : quand vous êtes allongée sur le sol à plat ventre, vos pouces devraient être au niveau de vos épaules. Lorsque vous pliez vos coudes, assurez-vous de baisser tout le corps et pas seulement votre tête en avant pour avoir l’impression de bouger.
Jour 1 : Pompes sur le mur
Faites 3 séries de 15 répétitions; reposez-vous 30 secondes entre les séries.
Voici comment faire :
- Debout face au mur; les orteils à un pied du mur ou plus. Placez vos paumes sur le mur à la largeur des épaules.
- Pliez vos coudes, tout en gardant votre corps droit de manière à former une ligne droite avec votre corps, puis baissez votre poitrine vers le mur.
- Dépliez vos bras et recommencez.
Jour 2 : Planche sur les coudes
Faites 2 répétitions et maintenez la position pendant 30 secondes (reposez-vous 30 secondes entre les répétitions).
Voici comment faire :
- Installez-vous à plat ventre sur le sol, les coudes près du corps et les mains directement sous vos épaules.
- Repliez vos orteils et soulevez votre corps en poussant vos coudes vers le sol. Votre corps doit former une ligne droite; votre dos ne doit pas être arqué ni affaissé. Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Remarque : Vous n’arrivez pas à maintenir la position? Essayez la planche modifiée et laissez vos genoux sur le sol (tout en gardant la ligne droite).
Jour 3 : Pompes sur le comptoir
Faites 3 séries de 10 répétitions (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Voici comment faire : suivez les instructions pour les pompes sur le mur, mais placez les mains sur le comptoir.
Jour 4 : Exercice de la chaise contre le mur
Faites 3 répétitions et maintenez la position pendant 30 secondes (reposez-vous 1 minute entre les répétitions).
Voici comment faire :
- Tenez-vous debout en appuyant le dos contre le mur.
- Glissez pour vous mettre en position de flexion de jambes. Plus vous pourrez maintenir les cuisses parallèles au plancher en gardant la position tout le long, mieux ce sera.
Jour 5 : Pompes sur le comptoir
Faites 3 séries de 15 répétitions (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Jour 6 : Planche latérale
Faites 2 répétitions et maintenez la position pendant 30 secondes sur chaque côté (reposez-vous pendant 30 secondes entre les répétitions).
Voici comment faire :
- Couchez-vous sur votre côté droit, les jambes allongées, le pied gauche placé par dessus le droit. Placez votre coude droit sous votre épaule.
- Soulevez vos hanches et vos genoux du tapis et maintenez votre corps dans une ligne droite.
- Si vous ne pouvez pas maintenir la position tout le long, modifiez l’exercice en commençant autrement : Au lieu d’avoir les jambes étendues, pliez les genoux afin que vos pieds soient derrière vous. Faites la planche latérale en soulevant les hanches du sol (vos genoux seront sur le sol).
Jour 7 : REPOS
Semaine 2
Cette semaine comprend quelques exercices pour les triceps en plus de ceux qui renforcent la poitrine, la ceinture abdominale et les quadriceps. Les triceps (à l’arrière de vos bras) aident à faire les exercices qui sollicitent la poitrine. Avec des triceps plus forts, vous serez en mesure de réussir les pompes!
Jour 1 : Flexions des triceps
Faites 3 séries de 12 répétitions.
Voici comment faire :
- Asseyez-vous sur une chaise solide ou un banc.
- Placez vos mains sur le rebord du banc.
- Descendez du banc, en gardant les genoux pliés et les pieds ensemble.
- Baissez vos hanches vers le sol en pliant les coudes. Mettez-vous au défi de garder les hanches le plus près possible du banc.
Jour 2 : Pompes sur le comptoir
Faites 3 séries de 20 répétitions (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Jour 3 : Planche surélevée avec touché sur les épaules
Faites 4 répétitions de 30 secondes (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Voici comment faire :
- Au lieu de faire une planche sur les coudes comme à la première semaine, faites cet exercice avec les bras complètement allongés comme si vous alliez faire une pompe.
- Touchez votre épaule gauche avec votre main droite. Reposez votre main droite sur le sol.
- Touchez votre épaule droite avec votre main gauche.
- Continuez d’alterner jusqu’à la fin.
Jour 4 : Pompes sur la chaise ou le banc
Faites 3 séries de 10 répétitions (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Voici comment faire : au lieu de faire des pompes contre le comptoir, allez plus bas! Faites-les contre une chaise très solide qui ne glissera pas ou un banc.
Jour 5 : Exercice de la chaise contre le mur
3 répétitions de 45 secondes (reposez-vous pendant une minute entre les répétitions).
Jour 6 : Pompes sur la chaise ou le banc
Faites 3 séries de 12 répétitions (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Jour 7 : REPOS
Semaine 3
Cette semaine est consacrée à plus de répétitions et aux planches plus longues. De plus, vous arrêterez les exercices au mur et commencerez les flexions des jambes pour renforcer le bas du corps. Modifiez les mouvements au besoin.
Jour 1 : Pompes sur la chaise ou sur le banc
Faites 3 séries de 15 répétitions (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Jour 2 : Planche sur les coudes
Faites 3 répétitions de 45 secondes (reposez-vous 45 secondes entre les séries).
Jour 3 : Flexions des triceps
Faites 3 séries de 15 répétitions.
Jour 4 : Pompes modifiées
Faites 3 séries de 10 répétitions (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Voici comment faire : en effet, aujourd’hui vous ferez les planches sur les genoux! Au lieu de soulever votre poids avec vos mains et vos pieds en position inclinée, vous serez à quatre pattes sur le sol. Assurez de garder votre dos bien droit en tout temps.
Jour 5 : Flexions des jambes
Faites 3 séries de 15 répétitions (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Voici comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, les bras le long du corps. Allongez vos mains droit devant vous pour maintenir votre équilibre (ou pliez les coudes et croisez les doigts).
- Pliez les genoux et baissez-vous comme si vous alliez vous assoir sur une chaise.
- Baissez-vous de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol le plus possible, en gardant les genoux au-dessus des pieds. Descendez de manière à toucher vos talons.
- Ensuite, appuyez sur vos talons pour remonter à la position initiale.
Jour 6 : Planche latérale avec touchés sur la hanche
Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Voici comment faire : au lieu de maintenir votre planche latérale, descendez vers le sol, puis remontez à la position initiale.
Jour 7 : REPOS
Semaine 4
Cette semaine, vous continuez d’ajouter des répétitions et d’allonger les exercices. En plus, vous ferez un entraînement excentrique (voir jour 4), durant lequel vous prolongez le mouvement pour solliciter les muscles plus longtemps et stimuler la force musculaire.
Jour 1 : Pompes modifiées
Faites 3 séries de 12 répétitions (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Jour 2 : Flexions des jambes
Faites 3 séries de 20 répétitions (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Jour 3 : Planches
Faites 2 répétitions et maintenez la position pendant une minute (reposez-vous une minute entre les répétitions).
Jour 4 : Pompes rythmées
Faites 3 séries de 10 répétitions (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Voici comment faire : cette pompe consiste à se baisser plusieurs fois, mais ne vous souciez pas de la manière dont vous remontez.
- Mettez-vous en position pour faire les pompes.
- Pliez vos coudes et prenez 3 secondes pour descendre.
- Reprenez la position initiale, en relevant votre corps ou en vous positionnant pour recommencer.
Jour 5 : Exercice de la chaise contre le mur
Faites 3 répétitions et maintenez la position pendant une minute (reposez-vous une minute entre les séries).
Jour 6 : Pompes rythmées
Faites 3 séries de 15 répétitions (reposez-vous 30 secondes entre les séries).
Jour 7 : REPOS
Le jour suivant : Essayez une pompe ordinaire!
