Quand il s’agit de faire de l’exercice, il n’y a rien de moins qu’une tonne de renseignements, couvrant tous les types d’entraînement à faire, combien de temps s’entraîner, à quel moment de la journée s’entraîner et s’il faut manger avant, après ou les deux.
Il y a aussi beaucoup de renseignements sur les statistiques d’entraînement, et très franchement, cela peut être accablant. Que signifient-elles? Quelles sont celles auxquelles il faut porter attention? Comment est-ce qu’on peut suivre ces trucs? Nous avons donc demandé conseil à quelques professionnels du conditionnement physique.
« Les statistiques d’entraînement peuvent être utilisées pour suivre les performances quotidiennes », mentionne Armen Ghazarians, président-directeur général de Finish Fit. « Qu’il s’agisse de statistiques sur la distance que vous avez parcourue en marchant ou sur les séries et répétitions que vous avez faites, vous pouvez utiliser vos statistiques pour suivre vos progrès et effectuer des corrections de parcours si nécessaire. »
Selon lui, nous devrions porter attention aux statistiques suivantes :
- Distance parcourue en marchant ou courant – il recommande de faire 10 000 pas ou 4,8 km par jour au minimum.
- Fréquence cardiaque lors de l’entraînement
- Fréquence cardiaque au repos – pour les adultes, la fréquence cardiaque normale au repos varie entre 60 et 100 battements par minute
- Nombre de séries, de répétitions et de périodes de repos par entraînement
« [Votre fréquence cardiaque lors de l’entraînement] est le meilleur indicateur de l’intensité de votre entraînement », précise M. Ghazarians. Pour trouver quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible, il vous recommande d’utiliser la formule Karvonen.
Cela nécessite quelques calculs simples pour la comprendre. Tout d’abord, selon la clinique Mayo, trouvez votre fréquence cardiaque maximale (en gros, le point le plus élevé que votre fréquence cardiaque devrait atteindre lorsque vous faites de l’exercice, pas plus) en soustrayant votre âge de 220.
Ensuite, vous devrez calculer votre réserve de fréquence cardiaque (RFC) en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos (nombre de battements par minute pendant que vous êtes au repos, comme lorsque vous vous réveillez le matin) de la fréquence cardiaque maximale que vous venez de calculer. Ce chiffre est votre RFC.
Vous pouvez maintenant utiliser votre RFC pour calculer votre plage de fréquence cardiaque cible en fonction de l’intensité à laquelle vous voulez vous entraîner. Pour un exercice modéré, vous devriez viser entre 50 et 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Pour l’exercice vigoureux, c’est de 70 à 85 pour cent.
Ensuite, pour calculer votre plage, choisissez une intensité et multipliez votre RFC par les pourcentages correspondants. Pour un exercice vigoureux, multipliez votre RFC par 0,7 (70 pour cent) et additionnez-le à votre fréquence cardiaque au repos. Multipliez ensuite votre RFC par 0,85 (85 pour cent) et faites la même chose. Ces deux chiffres vous donnent une fourchette de la fréquence cardiaque à viser pendant un exercice vigoureux.
Que se passe-t-il si je n’ai pas d’appareil de suivi de conditionnement physique?
« Utilisez le "test de conversation" pour déterminer l’intensité de vos séances d’entraînement. Vous êtes à la bonne intensité si vous avez de la difficulté à tenir une conversation pendant vos séances d’entraînement », selon M. Ghazarians.
Selon ce qu’il suggère, vous pouvez aussi faire le suivi de vos séries, répétitions et périodes de repos sur papier, et si vous marchez ou courez à l’extérieur, faites-le sur une piste ou un terrain où la distance d’un tour a été prédéterminée pour que vous puissiez facilement calculer votre distance totale.
Greg Pignataro, entraîneur personnel de Grindset Fitness, explique que ce qui est le plus important, c’est de porter attention à notre corps, surtout si nous ne possédons pas un appareil de suivi de mise en forme.
Il considère qu’il y a deux catégories : l’apparence et la performance physique.
Bien qu’il existe un certain nombre de facteurs d’apparence dont vous pouvez tenir compte - poids, indice de masse corporelle (IMC) et mesure de la circonférence de certaines parties du corps - M. Pignataro dit que le pourcentage de graisse corporelle est très important.
« Évidemment, cela ne veut pas dire que toutes ces [autres] mesures sont inutiles, mais elles ne donnent certainement qu’une image incomplète en soi », dit-il.
« Bien qu’un poids idéal, l’IMC, le tour de taille, etc. dépendent fortement du type de corps et d’autres facteurs moins contrôlables, le pourcentage de graisse corporelle est plus universel. »
« La façon la plus simple et la moins coûteuse de mesurer le pourcentage de graisse corporelle est d’utiliser un tensiomètre portatif, où vous pressez très fort les plaques métalliques après avoir entré votre sexe, âge, taille, poids, etc. La mesure ne sera pas parfaite, mais tant que vous utilisez chaque fois le même appareil et que le nombre diminue, vous pouvez être sûr que votre pourcentage de graisse corporelle est en baisse. La plupart des gymnases commerciaux en ont un disponible, sinon, il est possible d’en acheter un pour environ 35 $ », selon M. Pignataro. « C’est beaucoup moins cher que de dépenser plus de 100 à 200 $ pour la pesée sous-marine, le DEXA, ou d’autres mesures qui peuvent être un peu plus précises. »
Mais la meilleure statistique d’entraînement est votre propre performance physique, c’est-à-dire comment vous vous sentez lorsque vous faites de l’exercice et ce que vous êtes de plus en plus capable de faire.
« Mettre l’accent sur ce que votre corps peut faire est un puissant facteur de motivation », explique M. Pignataro, qui précise que les domaines clés sont la force, la vitesse, la souplesse et l’endurance.
« Ce qui est bien avec ces mesures, c’est qu’elles sont très faciles à comprendre. Vous pouvez savoir quand vous devenez plus fort, plus rapide, plus souple ou moins fatigué après une longue séance d’entraînement. Et si vous vous entraînez correctement, ces choses devraient augmenter. »
Il vous conseille de noter toutes vos séances d’entraînement et de vous assurer que vous augmentez graduellement leur difficulté au fil du temps.
Si vous soulevez des poids, M. Pignataro suggère ces méthodes pour rendre vos séances d’entraînement plus difficiles avec le temps :
- Augmentez le poids que vous soulevez
- Augmentez le nombre de répétitions dans une série
- Augmentez le nombre total de séries
- Diminuez le nombre de périodes de repos entre les séries
- (bien que ce soit moins efficace, il mentionne que les entraînements seront plus difficiles)
Si vos entraînements sont davantage axés sur le cardio, il dit que vous pourriez :
- Augmenter la distance de vos courses
- Augmenter la vitesse de vos courses
- Augmenter le nombre de sprints ou d’intervalles
- Diminuer les périodes de repos entre les sprints ou les intervalles
- Ajouter une inclinaison
M. Pignataro insiste sur le fait que l’augmentation de la difficulté de vos entraînements doit être graduelle et faisable.
« Par exemple, si vous pouvez courir cinq kilomètres à un rythme de huit minutes, essayez la prochaine fois de le faire à un rythme de 7:55, et non à un rythme de sept minutes » dit-il. « Ou, si vous pouvez faire cinq flexions des jambes avec 43 kg, essayez d’en faire cinq avec 45 kg, et non pas 70 kg. »