Créez des habitudes saines grâce au pouvoir du mantra

Trouvez la phrase ou le mot qui vous aide à surmonter les périodes difficiles... ou qui vous pousse à continuer.

5 km chaque jour

Je peux y arriver

Je m’entraînerai

Qu’ils soient ajoutés dans un gazouillis avec un mot-clic ou que vous vous les répétiez sans cesse dans votre esprit, les mantras ont aidé des membres de Weight Watchers à atteindre leurs objectifs et peuvent vous aider, vous aussi.

Les mantras font partie de la spiritualité orientale depuis des milliers d’années. (En sanskrit, le mot signifie « instrument de l’esprit ».) Le principe est de répéter une phrase, un mot et même un son pour vous apaiser l’esprit, éloigner les pensées angoissantes et vous rappeler ce que vous devriez changer ou ce que vous désirez accomplir.

De nos jours, cependant, les gens adoptent un nouveau genre de mantras, c’est-à-dire des mantras destinés à les motiver à marcher davantage, à respecter leurs habitudes alimentaires et à devenir maîtres de leur santé.

« Réciter une phrase encore et encore nous aide à intérioriser le message », affirme Susan Peirce Thompson, Ph. D., professeure agrégée adjointe en sciences du cerveau et de la cognition à l’Université de Rochester et auteure de Bright Line Eating. « Chaque action nait toujours par une pensée et lorsque vous changez votre façon de penser, vous modifiez votre comportement. »

Ce nouveau type de mantras ne représente peut-être pas le parfait exemple de la spiritualité orientale, mais, comme la philosophie millénaire, ils fonctionnent. En atténuant les pensées qui déclenchent l’anxiété, vous contribuez à prévenir la libération des hormones liées au stress, comme le cortisol, qui entraînent au fil du temps des brûlures d’estomac, des maux de ventre et même des maladies cardiaques.

De plus, un mantra peut vous aider à faire taire cette petite voix interne agaçante qui vous critique et qui doute de votre capacité à atteindre votre objectif. Dans ce cas-là, répéter une phrase motivante comme « 5 km par jour » peut vous pousser à l’action si souvent que le comportement devient un automatisme, une habitude.

Façons de formuler un mantra pour développer des habitudes saines

La première étape consiste à déterminer un but à accomplir, déclare Mary Jane Ryan, accompagnatrice en développement personnel et auteure de Habit Changers: 81 Game-Changing Mantras to Mindfully Realize Your Goals.

Utilisez un langage ferme

L’auteure dit aux gens d’utiliser des mots forts comme « faire, vouloir et ne pas », comme « Je ne mange pas de sucre », par exemple. Choisir une affirmation définitive vous redonne le contrôle de vos actions, dit-elle. De cette façon, vous ne vous fiez pas à la partie inconsciente de votre cerveau qui veut manger un beigne.

Quoique vous choisissiez, tenez-vous loin du conditionnel, conseille Mme Ryan. « Un mantra du type “Je devrais” ou “Je ne devrais pas” entraîne parfois de la culpabilité et la culpabilité est un sentiment très toxique », explique-t-elle. « Nous nous disons que nous ne devrions pas manger telle chose, mais lorsque nous le faisons, nous nous sentons très mal. C’est comme une spirale de détresse. »

Optez pour quelque chose d’accrocheur

« Un mantra doit être suffisamment court pour que vous puissiez vous en souvenir », explique l’accompagnatrice qui recommande une phrase de six mots tout au plus. Par exemple, si vous désirez modifier un aspect de votre alimentation, essayez un dicton comme « En santé sans sucre », affirme-t-elle. Et, oui! Vous marquerez des points si vous avez une allitération.

« Lorsque vous émettez un son [encore et encore], cette répétition devient comme de la musique », explique Marlynn Wei, docteure en psychiatrie et coauteure de The Harvard Medical School Guide to Yoga. « En concentrant votre attention sur un mot ou une syllabe en particulier, vous évitez à votre esprit d’errer et de penser à votre travail ou à vos échéances, par exemple. »

Répétez-le chaque jour

Créer une nouvelle habitude prend du temps, mais vous ne réussirez à intérioriser votre mantra que si vous vous souvenez de le répéter. « Le cerveau est structuré de façon à faire ce qu’il a toujours fait », explique Mme Ryan. « Au début, vous aurez besoin d’un petit rappel... ou deux. » Écrivez votre mantra sur une note autocollante, enregistrez-le sur votre téléphone pour qu’il serve de rappel ou utilisez-le comme fond d’écran sur votre ordinateur portable.

Les mantras sont efficaces même si vous ne les énoncez pas à haute voix. Lorsque des chercheurs en Israël ont demandé à des personnes de répéter en silence le chiffre « un » en hébreu, ils ont découvert une baisse de l’activité dans plusieurs régions du cerveau des participants, y compris la région associée à l’autoévaluation.

Soyez indulgent envers vous-même lorsque vous déviez

Vous pouvez vous dire que vous ne mangez pas de desserts, mais vous succomberez à l’occasion. Et c’est tout à fait normal. « Lorsque vous déviez, vous devez faire preuve de compassion envers vous-même », déclare Mme Ryan. Dites-vous que même si vous avez choisi de manger du dessert aujourd’hui, vous ne ferez pas ce choix-là demain.

Autrement dit : « Ne laissez pas vos gaffes être la cause de votre abandon », dit-elle. Comme l’ajoute Mme Wei : « Chaque jour est un jour nouveau et c’est tout ce qui compte. Il n’est aucunement question de jugement ou de compétition. Il faut que ce soit agréable pour vous. »