Mise en forme

Conditionnement en quinze minutes

Pas de temps pour faire de l'exercice? Nous avons trois formules que les femmes peuvent intégrer à leur horaire chargé, n'importe où et n'importe quand.

 

Demandez à une femme pourquoi elle ne s'entraîne pas et il y a fort à parier qu'elle vous répondra : « Je n'ai pas le temps! » Il est vrai que lorsque l'on doit jongler avec une carrière, des enfants et une liste de tâches qui n'en finit plus, trouver du temps pour faire de l'exercice peut s'avérer difficile. Mais, selon Kelli Calabrese, une physiologiste de l'exercice et la porte-parole du American Council on Exercise, avant de lancer la serviette, on devrait repenser sa façon de voir les choses. « De nombreuses femmes pensent que c'est tout ou rien. Elles supposent qu'elles doivent faire au moins une heure d'exercice par jour, sinon à quoi bon? Pourtant, contrairement à la croyance populaire, les entraînements courts ont des effets bénéfiques, sans compter qu'ils se conjuguent beaucoup mieux à un mode de vie frénétique. »

Mme Calabrese suggère d'intégrer deux séances de 15 minutes (décrites ci-après) à vos journées, par exemple, à l'heure du dîner ou avant le souper. Non seulement elles contribueront à vous faire perdre du poids, mais elles vous donneront plus de temps : « L'exercice fait augmenter le niveau d'énergie. Il vous sera donc possible d'accomplir plus de choses en moins de temps. De plus, il améliore la qualité du sommeil. Vous n'aurez peut-être donc pas besoin de dormir aussi longtemps qu'auparavant, explique-t-elle, ce qui vous laisse plus de temps pour l’activité physique! »

Si votre mode de vie est sédentaire, renseignez-vous auprès de votre médecin avant d'entreprendre un programme d’entraînement. Avant de commencer l'entraînement, réchauffez-vous durant plusieurs minutes en faisant un jogging léger sur place. Un bon barème pour une séance : ne pas atteindre le niveau d'intensité que vous jugez comme « quelque peu rigoureux ».

Voici trois entraînements de 15 minutes que vous pouvez faire n'importe où et n'importe quand :

Entraînement 1 : Raffermissement éclair
Durant cinq minutes, élevez votre fréquence cardiaque en marchant rapidement ou en trottant pour monter et descendre un escalier. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, augmentez votre vitesse d'ascension. Continuez toutefois à descendre à une vitesse modérée. Pour un excellent entraînement aérobique (lorsque votre condition le permet), faites cet exercice durant 15 minutes.

Durant 10 minutes
Jambes : assoyez-vous au fond de votre chaise. Levez une jambe en étirant complètement votre pied et maintenez la position durant deux secondes. Baissez votre jambe jusqu'à ce que votre pied touche presque au sol puis remontez votre jambe. Répétez 15 fois par jambe.
Fesses : Placez-vous debout, le corps bien droit, et tenez le dossier de votre chaise. Étirez une jambe vers l'arrière en l'éloignant de la chaise aussi loin que possible sans que vous ayez à fléchir votre torse vers l'avant, puis serrez vos fesses durant 2 secondes. Faites la même chose avec l'autre jambe. Levez chaque jambe de 10 à 15 fois.
Bras :assis sur une chaise à roulettes, placez les deux mains devant vous sur votre bureau à environ une largeur d'épaule l'une de l'autre. Agrippez le bureau en plaçant vos pouces en dessous et vos doigts au-dessus. Poussez doucement sur le bureau pour vous en éloigner et baissez votre tête jusqu'à ce qu'elle soit entre vos bras. Tirez ensuite sur le bureau en relevant votre tête et votre dos jusqu'à ce votre ventre touche au bureau. Répétez 15 fois.

Entraînement 2 : Jeu de pieds
Rendez-vous dehors ou dans un corridor dégagé et commencez à marcher. Accélérez pendant 1 ou 2 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez votre vitesse maximale. Puis, ralentissez durant 1 ou 2 minutes, ou jusqu'à ce que vous ayez récupéré. Répétez 4 fois. Si vous vous en sentez capable, passez graduellement de la marche rapide à des intervalles de jogging ou de course. Assurez-vous de porter des chaussures de sport conçues pour la course ou la marche. Continuez durant 15 minutes.

Entraînement 3 : Aérobie sans souci
Prenez une corde à sauter (si vous n'en avez pas, faites semblant; vous obtiendrez quand même un excellent entraînement). Sautez le plus rapidement possible sur la pointe des pieds durant une minute. Ensuite, sautez d'un côté à l'autre durant deux minutes. À la quatrième minute, sautez par en avant et par en arrière. À la cinquième minute, sautez sur votre pied droit deux fois, puis sur votre pied gauche deux fois et continuez d'alterner ainsi. Répétez la séquence en entier deux fois de plus (pour un total de 15 minutes).