Alors que vous vous orientez vers un style de vie plus sain, vous pourriez à un moment donné avoir la piqûre de la mise en forme et prendre véritablement plaisir à être plus actif. Vous vous êtes peut-être inscrit à une course ou la fréquence à laquelle vous vous rendez au centre de conditionnement physique pourrait vous étonner. Mais, faire plus d’exercice s’accompagne d’une panoplie de questions sur la façon dont vous devriez carburer votre corps surtout lorsque vous cherchez à équilibrer vos objectifs de perte de poids. Mettons les choses au clair!
Q : Je fais de l’exercice dès la première heure le matin. Devrais-je manger avant ma séance de mise en forme?
R : Même si la science servant à déterminer le moment propice pour ingérer des nutriments est très perfectionnée pour les athlètes d’élite, l’histoire est bien différente pour les sportifs de tous les jours. En général, si vous vous réveillez tôt pour l’activité physique, il n’est pas nécessaire que vous mangiez au préalable, car votre déjeuner habituel pourrait provoquer des crampes et des problèmes digestifs. Il est donc préférable d’attendre et de manger après votre entraînement. Par contre, si vous constatez que vous manquez d’énergie durant vos séances de mise en forme en début de journée, un fruit devrait être suffisant pour vous alimenter.
Q : J’ai entendu dire que certaines personnes saupoudrent des protéines en poudre sur leur déjeuner pour les aider à demeurer rassasiées plus longtemps. Qu’en pense WW et est-ce une bonne idée?
R : L’avantage du programme WW, c’est qu’il peut être personnalisé en fonction de vos préférences personnelles. Nous faisons la promotion d’une philosophie axée sur les aliments entiers et nous encourageons les membres à satisfaire à leurs exigences relatives aux protéines en ayant d’abord recours à la nourriture. Cependant, nous appuyons aussi les membres qui choisissent d’utiliser des suppléments de protéines – assurez-vous simplement d’en faire le suivi de manière précise, car ces suppléments contiennent des PointsFutésMD.
Q : J’aime faire de l’exercice au dîner – parfois c’est un cours de yoga, parfois c’est un cours d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Devrais-je manger avant ou après?
R : Sans contredit après! Dans la mesure du possible, choisissez un cours qui commence plus tôt afin de pouvoir terminer votre entraînement plus tôt et de ne pas avoir à dîner trop tard en après-midi. Après votre entraînement, prendre un repas de récupération est recommandé. Cela aidera vos muscles et votre corps à se rétablir et à se ressourcer pour que vous puissiez rebondir avec une énergie optimale et moins de raideurs. Bien que les athlètes professionnels tendent à se diriger immédiatement vers un bain glacé en sirotant une boisson fouettée protéinée, la plupart des gens doivent simplement bien choisir le moment de manger en fonction de leurs activités et s’assurer que leurs repas contiennent les nutriments appropriés. Songez à prendre une collation nutritive ou un repas de récupération dans les 60 à 90 minutes qui suivent la fin de votre séance de conditionnement physique. Cette collation ou ce repas devrait inclure des glucides nutritifs pour restaurer vos réserves de glycogène (ou d’énergie) et des protéines de qualité supérieure pour aider à réparer les muscles.
Q : Je m’entraîne en vue d’un demi-marathon. Que devrais-je manger durant mes entraînements et la course comme telle?
R : Des études ont montré que les glucides ingérés lors d’une séance d’entraînement ou d’une épreuve de longue distance peuvent améliorer la performance. Un cycliste pourrait être en mesure de manger une banane en pédalant, mais les coureurs tirent généralement parti des très pratiques gels et boissons sport pour obtenir des glucides (et des liquides) additionnels. Et comme l’usage rend maître, essayez diverses options durant vos entraînements avant la course.
Q : Mon cours préféré de cardiovélo a lieu après le travail à 18 h 30. J’ai toujours faim avant le cours. Que devrais-je manger?
R : La restructuration de vos repas les jours où vous voulez faire de l’exercice après le travail pourrait vous aider à durer jusqu’à la fin du cours. Essayez ceci : prenez votre repas principal au dîner (2 à 4 heures avant votre entraînement). Prenez aussi une collation nutritive 1 ou 2 heures avant votre entraînement. Tenez-vous-en à des collations qui combinent des glucides et des protéines afin qu’elles soient faciles à digérer. Mangez un souper léger après le cours.
Q : Les boissons sport sont-elles bonnes ou mauvaises pour moi?
R : Lorsque votre activité est à faible intensité et de courte durée, l’eau est le meilleur choix. Autrement, vous consommerez des calories vides. Les boissons sport du commerce, comme Gatorade ou Powerade, sont conçues pour des séances à haute intensité d’une durée de 60 à 90 minutes ou plus. Elles contiennent le niveau de glucose requis pour rehausser votre glycémie à mesure que vos stocks d’énergie (glycogène) s’épuisent. Elles contiennent aussi du sodium et d’autres électrolytes pour accélérer l’absorption par le corps du liquide et aider à remplacer les électrolytes perdus en transpirant.
Q : J’essaie de perdre du poids, alors je fais davantage d’exercice. J’ai une plus grande faim après un entraînement qu’auparavant, mais je ne veux pas compromettre tout le beau travail que j’ai réalisé jusqu’à présent. Que devrais-je faire?
R : La meilleure solution est de choisir le moment opportun pour vos repas et collations en fonction de votre activité pour éviter d’ajouter simplement plus d’aliments à votre journée. Pensez à comment vous pouvez modifier votre plan alimentaire habituel pour gérer vos niveaux de faim. Cela pourrait vouloir dire retarder un peu votre déjeuner afin de ne pas être si affamé avant le dîner, ou ajouter une collation à un moment choisi avec soin pour éviter d’avoir trop faim entre vos repas. Rappelez-vous de profiter des collations à 0 PointsFutés – un petit bol de soupe aux légumes comme plat principal pourrait aider à calmer votre appétit lors de votre repas principal.
Collations avant l’entraînement
Prêt à vous entraîner? Vous avez peut-être besoin d’une collation pour continuer jusqu’à votre prochain repas. Ces collations à privilégier avant l’entraînement fournissent une combinaison judicieuse de protéines et de glucides pour rehausser vos niveaux d’énergie afin que vous puissiez poursuivre vos efforts.
1. Des poires avec du yogourt grec, des amandes et un saupoudrage de cannelle
2. Des œufs brouillés aux épinards et au maïs sur une tranche de pain de grains entiers grillé
3. Une pomme tranchée avec un peu de beurre d’arachide
4. Des croustilles pita avec du yogourt à la menthe
5. Du pain grillé avec une tartinade aux noix, de la banane et du miel
6. Une pomme de terre cuite au four avec du brocoli et un saupoudrage de fromage
7. Du gruau aux fruits et aux épices