Comment rétablir un cycle de sommeil perturbé

Vous avez parfois l’impression d’être coincé dans un mauvais cycle de sommeil. Lisez la suite pour découvrir comment vous pouvez rétablir vos habitudes de sommeil et retrouver un sommeil réparateur.

Votre corps possède une horloge interne qui régule le moment de s’endormir et de se réveiller. Ce cycle veille-sommeil est connu sous le nom de rythme circadien et il fonctionne en répondant naturellement aux changements de lumière. Quand il fait plus sombre le soir, cela donne le signal à votre corps de libérer une hormone appelée mélatonine qui provoque une sensation de somnolence. Le matin, la lumière empêche toute autre production de mélatonine, ce qui vous aide à vous sentir éveillé et plein d’énergie.

Votre rythme circadien est ce qui contrôle vos habitudes de sommeil en général. Cependant, il existe divers facteurs qui peuvent contribuer à déséquilibrer ce rythme. Voici des facteurs qui peuvent perturber votre cycle de sommeil :

  • Des changements dans votre horaire de sommeil habituel, comme rester debout tard une nuit ou vous réveiller beaucoup plus tôt que d’habitude
  • Le stress et l’anxiété
  • Une maladie ou douleur chronique
  • Le travail par quart
  • Les exigences familiales, telles que prendre soin des enfants ou assumer le rôle d’aidant
  • Les voyages, en particulier les changements de fuseaux horaires qui entraînent un décalage horaire

Une fois que votre cycle de sommeil est perturbé, il peut être difficile de le rétablir. Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous passez des nuits à vous tourner et vous retourner, vous pourriez réagir en restant debout et en trouvant autre chose pour vous occuper. Cependant, toute activité trop stimulante physiquement ou mentalement, comme regarder la télévision, naviguer sur son téléphone ou essayer de faire des corvées tard dans la nuit peut aggraver les problèmes de sommeil. Vous pourriez devenir plus anxieux à l’idée de ne pas dormir et cela crée un cercle vicieux qui aggrave les problèmes de sommeil.

Le chemin vers une meilleure nuit de sommeil

Si vous vous sentez épuisé après avoir passé trop de nuits à vous tourner et à vous retourner, il est possible d’adopter de nouvelles habitudes de sommeil qui vous aideront à retrouver un bon sommeil :

Évitez les siestes ou les grasses matinées. Si vous avez passé une nuit difficile, il peut être tentant de faire la grasse matinée ou de faire une sieste plus tard dans la journée. Cependant, les recherches montrent qu’il peut être plus difficile de s’endormir la nuit suivante, la sieste étant associée à une durée de sommeil nocturne plus courte. Dans la mesure du possible, suivez le même horaire de sommeil qui vous permet de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, car cela contribuera à augmenter votre besoin de dormir la nuit. Si vous avez besoin de refaire le plein d’énergie en prenant une sieste l’après-midi, limitez celle-ci à 20 minutes afin de ne pas perturber votre sommeil de nuit.

Profitez du soleil le matin. L’exposition à la lumière du soleil peut aider à rétablir votre cycle veille-sommeil, en particulier lorsque vous y êtes exposé le matin. La lumière du soleil contribue à inhiber la production de mélatonine, ce qui vous permet de vous sentir plus éveillé et alerte. Pour profiter au maximum du soleil matinal, évitez d’utiliser des stores ou des rideaux occultants, ou ouvrez les stores dès le réveil pour laisser entrer les rayons du soleil. Cela peut aider à rétablir votre horloge interne et à vous lever plus facilement le matin.

Gardez une chambre fraîche. Même si les nuits froides d’hiver font en sorte que vous utilisiez une couette ou une couverture chaude, il peut être plus difficile de passer une bonne nuit de sommeil si votre température corporelle est trop élevée. La température de votre corps diminue légèrement le soir et le fait de garder une chambre fraîche (15,6 °C/60 °F à 19,4 °C/67 °F) peut envoyer un signal indiquant qu’il est temps de se coucher. Installez-vous confortablement sous les couvertures si vous le souhaitez, mais une fois que vous êtes à l’aise, il est préférable de les rabattre pour vous aider à vous endormir.

Effectuez des exercices de relaxation. Si les nuits blanches vous stressent, cela peut créer un cycle qui vous rend encore plus anxieux à l’approche de l’heure du coucher. Il peut être utile de créer une routine qui vous aide à vous détendre avant le coucher. Vous pouvez par exemple siroter une tasse de tisane à la camomille, écouter votre balado préféré ou écrire votre journée dans un journal. Il existe plusieurs techniques de relaxation qui peuvent faciliter le sommeil, comme la visualisation de scènes paisibles ou la concentration sur différentes parties du corps pour contracter et détendre les muscles d’une zone.

Éteignez les appareils électroniques. Si vous êtes réveillé à 3 h du matin, il peut être frustrant de rester au lit à regarder l’horloge. Allumer la télévision ou faire défiler votre fil d’actualité sur les médias sociaux peut être tentant dans l’espoir que vous vous sentirez suffisamment fatigué pour vous coucher à nouveau. Cependant, les appareils électroniques émettent de la lumière bleue, une couleur artificielle qui imite la lumière du jour. Cela affecte votre cycle veille-sommeil en empêchant la libération de mélatonine de votre corps, ce qui peut faire en sorte qu’il soit plus difficile de s’endormir et de rester endormi. Si vous n’arrivez pas à dormir, essayez de lire un livre papier ou d’écouter un livre audio ou de la musique douce. Essayez d’éteindre tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de vous coucher, y compris la télévision, l’ordinateur portable, la tablette et le téléphone.

Bougez. Il peut être difficile de se motiver à faire de l’exercice lorsqu’il fait froid dehors et que vous êtes déjà épuisé parce que vous ne dormez pas assez. Cependant, l’activité physique peut vous aider à mieux dormir et à augmenter votre niveau d’énergie. Bien que le meilleur moment pour faire de l’exercice soit celui qui convient à votre emploi du temps, il existe des preuves indiquant que l’exercice physique le matin ou en début d’après-midi est le plus utile pour rétablir votre rythme circadien.