Comment réduire sa consommation de sucre tout en prenant encore plaisir à manger

Trucs pratiques pour manger santé.

Le sucre est considéré comme un produit nuisible, à éviter absolument. Sa présence dans tous les aliments ou presque pose donc problème. Dans ce contexte, comment pouvons-nous réduire notre consommation de sucre tout en prenant encore plaisir à manger? Quelle est la différence entre les sucres naturels et les sucres ajoutés? Qu’est-ce qu’un apport moyen en sucre? Nous avons demandé à quelques experts de nous éclairer.
 

Quelle quantité de sucre est acceptable?
 

L’information qui circule à ce sujet est parfois vague ou contradictoire.

Santé Canada recommande un « modèle d’alimentation saine où la majeure partie des sucres provient de fruits, de légumes et de produits laitiers non sucrés ».

La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada recommande que la quantité de sucres ajoutés consommée par jour ne dépasse pas 10 % des calories totales et, idéalement, qu’elle ne s’élève pas à plus de 5 pour cent. Ainsi, pour un régime alimentaire de 2000 calories par jour, 10 % seraient environ 48 grammes (ou 12 cuillères à thé) de sucres ajoutés. La Fondation note que les aliments qui contiennent naturellement du sucre, comme les fruits, les légumes et le lait, devraient faire partie d’un régime alimentaire sain, et ce, selon des quantités raisonnables.

Pour sa part, l’American Heart Association indique que les hommes ne devraient pas consommer plus de 9 cuillères à thé (ou 36 grammes ou 150 calories) de sucres ajoutés par jour, tandis que les femmes ne devraient pas consommer plus de 6 cuillères à thé (25 grammes ou 100 calories) par jour.
 

Comment faire pour consommer moins de sucre?
 

« La première étape est d’éliminer les sucres ajoutés, surtout les sucres blancs et raffinés et le sirop de maïs », affirme Miriam Jacobson, diététiste médicale fonctionnelle.

 

D’après Michael Henri, coach en santé holistique, environ 75 % des aliments emballés contiennent des sucres cachés. Par conséquent, réduire la quantité d’aliments emballés que nous consommons est un moyen facile de diminuer notre apport en sucre. Ses autres conseils incluent :
 

Prenez l’habitude de vérifier les étiquettes alimentaires
 

« Mon conseil préféré est d’utiliser la Règle de cinq », dit M. Henri. « Lorsqu’il y a plus de cinq grammes de sucre par portion ou lorsque le sucre compte parmi les cinq premiers ingrédients, il est préférable de sauter le produit. »
 

Reconnaissez les noms
 

M. Henri mentionne que des dizaines de noms peuvent être utilisées pour signaler la présence de sucre. « Soyez à l’affût de tout ce qui contient du sirop ou du malt ou qui se termine par le suffixe “ose”. »
 

Cuisinez votre propre nourriture
 

« Vous saurez alors précisément ce que vous mangez », affirme M. Henri.

Mme Jacobson recommande de vous mettre au défi de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucres ajoutés par jour – excluant les sucres naturels.

 

Deux questions intéressantes se posent alors : quelle est la différence entre les sucres naturels et ajoutés? Faut-il les compter de la même façon?

 

Sucres naturels et sucres ajoutés

 

Pour connaître la différence fondamentale entre les deux sucres, il suffit de songer à leurs noms – les sucres naturels sont naturellement présents dans des aliments comme les fruits et les légumes; les sucres ajoutés sont ajoutés à un produit et sont généralement plus raffinés. Certaines écoles de pensée envisagent tous les sucres (qu’ils soient naturels ou ajoutés) de la même façon, mais le plus souvent les limites relatives à l’apport en sucre s’appliquent aux sucres ajoutés et ne prennent pas en considération les sucres naturels dans des aliments tels que les fruits.

 

Daniel Rosenthal, un entraîneur personnel à Equinox, à Toronto, explique qu’en ce qui a trait à la perte de poids, les sucres naturels et les sucres ajoutés sont identiques. « Cependant, les sucres ajoutés ne calmeront pas la faim! »

À titre d’exemple, il ajoute « Une pomme contient du sucre naturel. Une fois que vous en aurez mangé une, vous n’aurez sans doute pas envie d’en manger une deuxième. Par contre, si vous mangez un petit biscuit qui a environ le même nombre total de calories qu’une pomme, vous aurez peut-être le sentiment de pouvoir continuer d’en manger pendant des jours et des jours! »

« Les sucres naturels des fruits sont préférables aux sucres ajoutés, mais ils peuvent quand même être problématiques », dit Mme Jacobson, « surtout s’ils sont consommés seuls (sans fibres, protéines [et] graisses lors du même repas). »

 

Elle ajoute que le meilleur moyen d’éviter de consommer des quantités excessives de sucres naturels est d’éviter les fruits séchés et les jus de fruits. « Les fruits séchés ont des sucres concentrés et peuvent facilement faire grimper les taux de sucre dans le sang », précise-t-elle. « Cela [peut] saboter la perte de poids et stimuler encore plus les fringales. Quant aux jus de fruits, ils ne contiennent pas les fibres habituellement présentes dans les fruits entiers. »

 

« Les sucres naturels des fruits agissent davantage comme des glucides complexes ou des “sucres à digestion lente” dans le corps », déclare M. Henri. « Ils libèrent plus lentement de l’énergie évitant ainsi une montée en flèche des taux de sucre dans le sang. Des substituts de sucre naturels, comme le miel ou le sirop d’érable, contiennent divers minéraux et vitamines ainsi que des antioxydants, lesquels aident à baisser le cholestérol et la pression artérielle. Donc, bien qu’il soit important de tenir compte des quantités de sucres naturels que vous consommez, en général, ceux-ci sont une meilleure option que les sucres raffinés. »

M. Rosenthal recommande à ses clients d’obtenir de 80 à 90 % de leurs calories d’aliments « nutritifs » – des fruits, des légumes et des viandes maigres, par exemple.

« Ces aliments nous aideront à nous sentir en forme et dynamiques et tiendront la faim à distance », affirme-t-il. « Les 10 à 20 % des calories qui restent peuvent provenir d’aliments moins nutritifs – des aliments qui contiennent des sucres ajoutés et qui nous aident à rester sains d’esprit. »

Par exemple, signale-t-il, prenez trois repas d’aliments nutritifs, puis prenez un peu de crème glacée pour dessert après le souper. Ou prenez un petit morceau de gâteau lorsque c’est l’anniversaire d’un collègue au travail.

Si vous éprouvez encore des fringales de sucre durant le jour, M. Rosenthal vous suggère d’essayer une boisson gazeuse à zéro calorie. « Personnellement, cette stratégie m’a été utile au cours des 11 dernières semaines alors que je cherchais à perdre du poids. »

 

Déterminez votre pourquoi

 

Il peut être difficile de réduire votre apport en sucre. Donc, procédez par petites étapes faciles à gérer.

« Bien qu’il soit très important de diminuer votre consommation de sucre, ne vous mettez pas trop de pression en vous obligeant d’éliminer entièrement le sucre ou de réduire de manière dramatique les quantités de sucre que vous consommez afin de respecter à la lettre les quantités quotidiennes recommandées », explique M. Henri. « Évaluez un [ou] deux aliments auxquels vous pouvez facilement renoncer d’abord. Trouvez des substituts et permettez à votre corps de s’habituer aux changements. La transition sera ainsi moins éprouvante. »

Mme Jacobson suggère également de chercher à comprendre la source de vos fringales de sucre.

 

« Pour mes clients et moi, lorsqu’il s’agit d’éliminer le sucre, nous devons comprendre le rôle qu’il joue dans nos vies », déclare-t-elle. « Le sucre crée une dépendance (il stimule les centres de plaisir dans le cerveau) et influe sur nos émotions. Je trouve que si vous comprenez pourquoi vous avez une fringale... cela peut vous outiller et vous permettre de la surmonter. »

 

Elle explique que notre désir de manger du sucre pourrait être une fringale physique qui alimente nos vieilles habitudes ou nous utilisons peut-être le sucre pour changer nos émotions ou gérer le stress.

 

« Je remarque que lorsque les gens changent d’optique de cette façon, le processus “d’abandon” est moins pénible et l’expérience devient plus gratifiante. »