Comment l’exercice brûle le gras

Apprenez-en plus sur le rapport entre l’exercice et le gras corporel et sur la façon dont ce rapport pourrait vous aider à atteindre vos objectifs.

Même si votre moniteur de cardiovélo ne cesse de répéter que l’exercice « fait fondre » le gras, ce n’est pas vraiment le cas. Tout au long de la journée, votre corps utilise en guise d’énergie les calories des aliments que vous consommez. Les matières grasses et les glucides contribuent le plus à vous carburer et la principale source d’alimentation dépend de l’intensité de vos efforts. Pensez à une voiture hybride : à des vitesses peu élevées, c’est l’électricité qui la propulse, mais si vous accélérez à fond, c’est l’essence qui prend la relève. Votre corps fonctionne de manière semblable.

« Lorsque vous prenez les choses mollo, vous disposez d’une abondance d’oxygène pour métaboliser le gras — vous brûlez donc le pourcentage le plus élevé de gras quand vous êtes au repos ou quand vous vous adonnez à une activité à faible intensité », explique Wayne Westcott, PhD, professeur des sciences de l’exercice au Quincy College, à Quincy, MA.

Cependant, quand vous passez à une vitesse supérieure, les quantités d’oxygène deviennent restreintes et votre corps a alors plus de difficultés à métaboliser les acides gras. C’est dans de telles circonstances que les glucides jouent un rôle de premier plan. Faites un sprint et vous pénétrez dans la zone anaérobique (ou « sans oxygène »). « Lorsque vous consentez un effort maximal, votre corps utilise surtout les glucides pour se carburer », précise le Dr Westcott. On pourrait donc penser que s’entraîner à faible intensité (c.-à-d. dans la zone pour « brûler le gras ») optimise la perte de gras — mais les experts ne sont pas de cet avis. Vous dépensez en réalité plus de calories liées au gras (et de calories au total) lorsque vous vous poussez fort durant un entraînement.

Exercices pour éliminer les calories

Lorsque les chercheurs à l’University of Wisconsin–La Crosse ont mesuré la dépense calorique engendrée par la marche (à une vitesse moyenne de 6,1 km/h), ils ont constaté que les gens brûlaient 8 calories la minute, avec une répartition de 41 et 59 pour cent provenant des matières grasses et des glucides respectivement. Le nombre total de calories brûlées doublait ou presque lorsque les gens couraient (à une vitesse moyenne de 10,4 km/h) pour atteindre 15 calories la minute; toutefois, il y avait un changement au niveau de l’utilisation du carburant avec seulement 24 pour cent provenant des matières grasses et 76 pour cent provenant des glucides.

Mais, voici ce qu’il faut savoir : parce que l’exercice à intensité élevée brûlait plus de calories au total, il englobait une plus grande quantité de calories provenant des matières grasses (108 comparativement à 96). Bref, selon le Dr Westcott, « Vous brûlez plus de calories provenant des matières grasses au cours de la même période à une intensité plus élevée ». De plus, en ce qui concerne la perte de poids et la réduction réelle du gras corporel, la source de calories a peu d’importance.

Perte de gras 101

« Le calcul est simple. Lorsque vous créez un déficit calorique, vous perdez du poids », indique John Porcari, PhD, professeur des sciences de l’exercice et du sport à l’University of Wisconsin–La Crosse, et chercheur en chef d’une étude comparant le gras dépensé par la marche et la course. Cette situation s’explique du fait que lorsque votre corps a besoin de plus de calories que ceux dont il dispose, il prend l’énergie requise ailleurs — principalement du gras. À mesure que le gras est métabolisé pour fournir du carburant, les cellules de gras rapetissent (voilà d’où vient l’idée que le gras est brûlé!) et vous perdez du poids.

Vous pouvez créer un déficit calorique en changeant vos habitudes alimentaires, mais pour perdre plus de gras, l’exercice est la clé. « Si vous ne surveillez que votre alimentation, environ la moitié de votre perte de poids proviendra des muscles et la moitié proviendra du gras », signale le Dr Porcari. « Mais, si vous faites aussi de l’exercice aérobique, plus de 80 pour cent du poids que vous perdrez proviendra du gras. » Ajoutez des poids et haltères à votre entraînement et vous conserverez encore plus de muscles, ce qui donnera lieu à un taux métabolique au repos et une dépense calorique quotidienne plus élevés. Donc, bien que l’exercice ne fasse pas techniquement fondre le gras, c’est l’allume-feu le plus efficace que vous avez sous la main, alors profitez-en pleinement!