Comment gérer vos portions

Des conseils judicieux sur ce que vous mettez dans votre assiette.

On perçoit souvent le contrôle des portions comme un concept qui limite les aliments qu’on peut manger, mais c’est faux! Le contrôle des portions vous donne la liberté de manger vos aliments préférés régulièrement, ce qui remplace le sentiment de culpabilité ou de « perte de contrôle » par une habilitation informée et la responsabilité de ses actions et de son bien-être.

 

Mangez fréquemment de petits repas

 

La principale cause du sabotage des efforts de contrôle des portions? Se permettre d’avoir tellement faim qu’on envoie valser l’idée de manger des portions ordinaires. Alors que certaines personnes considèrent la routine des trois repas par jour suffisante pour leurs besoins alimentaires, bien d’autres ont faim entre les repas. Des repas plus petits et plus fréquents pendant la journée permettent d’éviter d’atteindre le stade où c’est votre estomac, et non votre cerveau, qui dicte la quantité de nourriture que vous mangez.

 

Des collations intelligentes

 

Que vous mangiez des collations ou plusieurs mini-repas pendant la journée, vous vous sentirez plus rassasié et aurez plus d’énergie si vous prenez l’habitude de consommer la bonne quantité de macronutriments. Visez les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les légumineuses, une portion de protéine maigre et une plus petite portion de gras sain. Voici des exemples de combinaisons pour les collations : pain de grain entier grillé avec de l’avocat; thon dans l’eau mélangé à du yogourt nature, enveloppé dans de la laitue; petite salade de fruits avec une poignée de noix grillées non salées.

 

Restez hydraté

 

Il est toujours sage de boire de l’eau régulièrement pendant la journée, mais saviez-vous que c’est une habitude particulièrement efficace en ce qui concerne le contrôle des portions? La prochaine fois que vous avez faim, demandez-vous si, en fait, vous avez soif; selon des recherches, le signal de la soif est relativement faible comparativement à celui de la faim. Les signes de véritable faim sont les gargouillements ou une sensation de vide dans l’estomac, alors que les signes de la soif sont la morosité, un rythme cardiaque accéléré ou les yeux secs; la nausée, les maux de tête ou les étourdissements sont liés à la fois à la faim et à la soif. La prochaine fois que vous sentez une faim légère à moyenne, essayez de tout d’abord boire un grand verre d’eau puis attendez 20 minutes. Si vous avez encore faim, il est temps de manger.

 

Mettez votre nourriture sur de petites assiettes, du moins au départ

 

Il peut être difficile d’estimer des portions plus petites, surtout si le concept du contrôle des portions est encore nouveau pour vous. Si vous mettez votre nourriture sur une assiette plus petite (comme une assiette à salade), le contrôle des portions devient plus intuitif, donc lorsque vous aurez inévitablement une assiette plus grande devant vous, vous saurez à quoi ressemble une portion de nourriture.

 

Servez-vous du Guide alimentaire canadien en bref pour vous guider

 

Le nouveau guide alimentaire suggère de remplir la moitié de son assiette de verdure, de légumes ou de fruits, le quart de protéines maigres et le quart qui reste d’aliments à grains entiers. Grâce à ces nouvelles directives, il est encore plus facile de créer des repas sains et rassasiants presque entièrement avec des aliments ZéroPoint de WW.

 

Apprenez les tailles de portion

 

Une balance est une composante utile et importante d’un plan alimentaire sain, mais il n’est pas pratique de vous attendre à ce que tous vos repas soient précisément mesurés. L’utilisation de votre main comme guide pour les portions est simple et étonnamment précise pour mesurer votre consommation d’aliments.

 

  • Une portion de protéine doit être de la taille de votre paume et de l’épaisseur de votre petit doigt.
  • Une portion de grains entiers doit environ avoir la taille de votre poing.
  • Une portion de gras a la taille du bout de votre pouce.
  • Une portion de verdure, de légumes et de fruits peut être la quantité que vous pouvez théoriquement tenir dans les deux mains.