Comment faire de l’exercice dans votre propre cour
Astuces pour faire de l’exercice chez soi
Publié 25 avril 2022

Le temps se réchauffant enfin de plus en plus, cela signifie qu’il est désormais beaucoup plus intéressant de faire de l’exercice à l’extérieur.

Votre cour est l’endroit idéal pour faire de l’exercice à la maison, car vous aurez beaucoup d’espace et vous profiterez en même temps des bienfaits de la nature sur votre santé mentale. Alors, quel type d’entraînement à domicile pouvez-vous faire? Nous avons demandé à quelques experts de nous faire des suggestions.

« L’une des meilleures séances d’entraînement dans la cour, qui non seulement donne d’excellents résultats et fait pomper votre rythme cardiaque, mais qui peut aussi être effectuée sans équipement, est l’entraînement Tabata », explique John Gardner, entraîneur personnel certifié par la NASM et président et chef de la direction ainsi que cofondateur de Kickoff, une plateforme d’entraînement personnel à distance.

« Les exercices Tabata sont une forme d’entraînement par intervalles à intensité élevée qui alterne des séquences de mouvements à intensité élevée et des périodes de repos », explique-t-il. « Une séquence dans une séance d’entraînement Tabata dure généralement quatre minutes et se compose de huit séries de 20 secondes d’exercices intenses suivies de 10 secondes de repos. »

Les séances d’entraînement Tabata sont excellentes pour la perte de poids et l’endurance, dit-il, et peuvent même être considérées comme de la musculation selon la forme d’exercice utilisée. Parmi les mouvements suggérés par M. Gardner, citons les sauts avec écart, les flexions de jambes, les flexions des triceps, les planches avec touchés sur les épaules, les fentes, les sauts de grenouille (« burpees ») et les redressements assis en V.

Que vous recherchiez un entraînement de base ou un entraînement cardiovasculaire, vous pouvez utiliser les exercices Tabata pour cibler différentes zones du corps et développer à la fois la force et l’endurance.

« L’avantage d’une séance d’entraînement Tabata est que vous obtenez un maximum de résultats en un minimum de temps. En fait, après une séance d’entraînement Tabata, votre corps continue de brûler des graisses jusqu’à 48 heures plus tard. »

Bien que les séances d’entraînement Tabata conviennent mieux aux personnes de niveau intermédiaire ou avancé, selon M. Gardner, elles peuvent être adaptées aux débutants en diminuant le nombre de séries et en commençant par des mouvements à faible impact.

Pour varier l’entraînement à domicile, songez à montrer la ballerine qui sommeille en vous.

Entraîneuse de vedettes, ballerine professionnelle et fondatrice de Ballet Beautiful, Mary Helen Bowers recommande les trois mouvements sans équipement suivants que vous pouvez faire à l’intérieur ou à l’extérieur :

  • Plié à la seconde (pour faire travailler l’intérieur des cuisses) : « Tendez vos jambes pour les rendre longues et droites à la sortie du plié; pensez à tirer vers le haut au lieu de bloquer vos genoux en arrière. Imaginez que vous essayez de rapprocher vos pieds pour activer l’intérieur de vos cuisses, mais que vos pieds ne bougent pas. Lorsque vous faites glisser votre pied sur le sol en première position, essayez de détendre les muscles de l’avant de votre cuisse et utilisez uniquement les muscles internes de la cuisse. »
  • Relevé : « Levez le corps sur les deux pieds, les genoux droits, en première position. Il s’agit d’un excellent moyen de tonifier les mollets et les cuisses tout en faisant travailler le tronc et en augmentant le rythme cardiaque. »
  • Ailes de cygne : « Gardez le cou long, la poitrine ouverte et les abdominaux rentrés. Tendez les bras en longueur sur le côté. Baissez et levez les coudes. Faites le mouvement de bras sans utiliser les épaules. Soulevez les bras vers l’extérieur. Ajoutez un ensemble de poids d’une livre pour rehausser le niveau d’efforts et brûler des calories supplémentaires! »