Comment établir une routine de course

Êtes-vous prêt à aller au-delà de la marche? Ce simple plan « de la marche à la course » de 8 semaines vous aidera à passer à la vitesse supérieure en toute sécurité.

Jouer à la tague, courir vers la meilleure balançoire du terrain de jeu, courir après le chien de la famille... Si vous avez regardé des enfants jouer à l’extérieur récemment ou si vous vous souvenez de votre propre enfance, vous savez que courir peut être amusant et libérateur. Heureusement, ce sentiment ne se limite pas aux gens de moins de 18 ans. Un plan axé sur la course peut vous aider à profiter des bienfaits pour la santé de cette activité et à en tirer un réel plaisir. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le plan de 8 semaines qui vous permettra de vous lever et, bien sûr, d’aller courir, et pour obtenir des conseils d’experts sur des sujets tels que les exercices d’échauffement et le choix de la paire de chaussures idéale.

Les bienfaits de la course

Bien qu’à peu près toutes les formes d’activité puissent conférer des bienfaits pour la santé, la course peut en offrir certains qui sont uniques. Les coureurs, quel que soit leur niveau, vivent en moyenne trois ans de plus que les gens qui ne courent pas, selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology – et cet effet de longévité a été constaté chez les gens qui ne faisaient qu’aussi peu que 5 minutes de course par jour. Selon les chercheurs, l’une des raisons possibles est que la course est un exercice vigoureux à intensité élevée qui améliore la capacité cardiovasculaire plus efficacement qu’une activité plus modérée. (Sachez toutefois qu’il est préférable de consulter votre médecin avant d’augmenter considérablement votre activité physique.)

La course peut offrir un avantage par rapport à la marche pour les gens qui espèrent perdre du poids, selon une analyse à long terme effectuée auprès de plus de 47 000 hommes et femmes et publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise. En comparant une durée équivalente pour ces deux activités, la course brûle généralement plus de calories. L’étude a permis de découvrir que les coureurs ont également tendance à voir leur taux métabolique augmenter après leurs séances, en plus de constater une suppression plus prononcée de leur appétit après l’entraînement.

Des conseils liés à la course pour les débutants

Courir, c’est une question de bâtir le succès. Vous deviendrez plus en forme à chaque pas –même si vous progressez lentement – et vous rendrez vos prochaines courses plus faciles. Voici comment vous préparer à effectuer des séances de course à long terme, sans trop vous pousser.

Choisissez vos chaussures judicieusement

Bien que la course ne nécessite généralement pas une tonne d’équipement sophistiqué (les vieux t-shirts usés sont recommandés), vos chaussures méritent que vous leur accordiez une certaine considération. « Vous voulez des chaussures de course, pas de marche ou de randonnée », précise Bryan Heiderscheit, physiothérapeute, Ph. D., professeur et directeur de la clinique pour coureurs Health Sports Medicine Runners Clinic de l’Université du Wisconsin. Les chaussures de course sont conçues pour absorber davantage les chocs et vous aider à bouger plus rapidement. Accordez la priorité au confort. Trouvez une marque qui vous convient, puis essayez un éventail de styles pour vous faire une idée de chacun pendant que vous courez dans le magasin (non, ce n’est pas une blague). « Courez pendant une minute ou deux et observez s’il y a des pressions anormales sur vos pieds », ajoute M. Heiderscheit. « Les meilleures chaussures sont celles dans lesquelles vous avez l’impression que vous avez le moins besoin de travailler. » Puis, portez des chaussettes sans couture pour que votre pied repose confortablement (sans frottement contre la paroi intérieure) afin de prévenir toute blessure aux pieds.

Prévenez la douleur causée par la course

  • Commencez en douceur. Alors que vous commencez votre routine de course, « ne courez pas à une vitesse supérieure à celle de la marche rapide. La vitesse est la dernière chose dont vous devriez vous préoccuper lorsque vous commencez », conseille Budd Coates, co-auteur du livre Runner’s World Running on Air. Vous allez vous préparer tranquillement au fur et à mesure que vous allez gagner de l’endurance.
  • Soyez léger sur vos pieds. Lorsque vous courez, atterrissez doucement, avec votre pied sous vous pour minimiser l’impact et prévenir les trop grandes enjambées, explique M. Heiderscheit.
  • Tenez compte de la dureté de la surface. En ce qui a trait à l’impact, les trottoirs en béton et les surfaces asphaltées comme les routes font partie des surfaces qui conviennent le moins. Si d’autres options s’offrent à vous, vous constaterez peut-être que des surfaces moins dures et fermes, comme un sentier extérieur, un chemin de terre ou un terrain de jeu aménagé, sont plus confortables pour la course.
  • Apprenez à respirer par le ventre. La respiration par le ventre peut aider à lutter contre la fatigue musculaire en permettant au corps d’obtenir plus d’oxygène qu’avec la respiration par la poitrine, explique M. Coates. Voici un exercice quotidien pour pratiquer la respiration par le ventre : allongez-vous sur le dos et posez vos mains sur votre abdomen. Inspirez lentement, de manière à contracter votre diaphragme en poussant l’air vers le bas dans votre ventre. (Vos mains devraient se lever à mesure que votre abdomen s’élargit.) Expirez, en détendant votre ventre et en poussant l’air vers le haut et vers l’extérieur de votre corps pour que vos mains s’abaissent. Répétez l’exercice afin de compléter 10 cycles. Ensuite, essayez cette technique pendant vos courses, surtout si vous êtes essoufflé ou si vous remarquez que vos épaules et votre poitrine bougent de façon à monter et à redescendre.
  • Essayez la façon de respirer « 3-2 ». Remarquez-vous une tendance ici? La respiration peut grandement améliorer votre expérience de course! Pour de nombreux débutants, l’expiration peut déclencher de la douleur – il s’agit du moment où le diaphragme se détend et où le tronc devient instable, explique M. Coates. La plupart des gens inspirent et expirent à un rythme régulier tous les deux ou quatre pas, ce qui peut entraîner une tension répétitive sur un côté du corps chaque fois que ce pied touche le sol. Pour répartir l’effort physique de manière égale, il faut alterner la respiration en inspirant pendant trois pas et en expirant pendant deux pas, suggère M. Coates. Ainsi, vous alternerez le pied sur lequel vous atterrissez à chaque fois que vous expirerez.
  • Sachez quand vous devez ralentir. Il est normal de ressentir un peu d’inconfort au début. Si vous ressentez un point de côté ou si vos genoux vous font mal pendant une course, essayez de ralentir et de marcher pendant quelques minutes. Si la douleur s’atténue, essayez de reprendre votre course en réduisant l’intensité. Si la douleur persiste plus de quelques jours après une course – ou réapparaît lors des courses suivantes –,discutez avec votre médecin, souligne M. Heiderscheit.

Motivez-vous à courir

« Si vous ne pouvez pas convaincre votre esprit que vous êtes un coureur, votre corps ne le deviendra jamais », affirme Julie Creffield, auteure du livre Getting Past the First 30 Seconds. Utilisez les conseils suivants pour vous préparer mentalement à courir.

  • Concentrez-vous sur vous-même. Il y a de fortes chances que personne ne vous regarde. Sérieusement. « La plupart des gens sont tellement pris dans le tourbillon de leur vie qu’ils n’ont pas le temps ou l’envie de se soucier de vous lorsque vous courez dans le parc », fait observer Mme Creffield. « Oubliez tout le monde. Rappelez-vous que la seule opinion qui importe est la vôtre. »
  • Faites-vous un discours de motivation. Laissez tomber le monologue intérieur « Je n’arriverai pas à faire ça ». Dites-vous plutôt que « vous vous sentez bien ». Un monologue positif peut vous donner l’impression que vos entraînements sont plus faciles, selon une étude menée en 2014 et publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise.
  • Emmenez un ami. « Votre entraînement deviendra également une activité sociale », affirme Jen Van Allen, co-auteure du livre The Runner’s World Big Book of Running for Beginners. De plus, vous saurez si vous allez trop vite. Si vous êtes essoufflé ou que vous avez de la difficulté à tenir une conversation, ralentissez.
  • Notez vos courses. Les recherches indiquent que le suivi des séances d’entraînement peut aider les gens à respecter leurs intentions en matière de mise en forme. Donnez-vous une étoile dorée sur votre calendrier mural ou essayez une application pour faire le suivi de votre progrès. Certains favoris des coureurs : Strava, Endomondo, Runtastic, Runkeeper et MapMyRun.
  • Inscrivez-vous à une course. Cela peut sembler intimidant, mais la plupart des gens ne considèrent pas les courses comme une lutte pour la première place; ils voient plutôt cela comme une occasion de se dépasser pour obtenir leur meilleur résultat. « S’engager à faire une course avant même d’être allé courir pour la première fois est une excellente façon de vous motiver à vous entraîner », affirme Mme Creffield. De nombreux débutants ont réussi à s’entraîner pour des courses d’une distance de 5 km (un peu plus de 3 milles).

Votre plan « de la marche à la course » de 8 semaines

Ce plan d’entraînement, mis au point par l’entraîneuse de course Jenny Hadfield, co-auteure du livre Running for Mortals, vous initiera graduellement à la course. À la fin des huit semaines, vous ferez une quantité équivalente de course et de marche. Effectuez les entraînements ci-dessous pendant trois jours non consécutifs chaque semaine. Durant les jours sans course, vous pouvez marcher, faire de la musculation, du yoga ou d’autres activités à intensité modérée. (Reposez-vous une ou deux journées chaque semaine.) Si vous trouvez une progression trop difficile, répétez l’entraînement de la semaine précédente pendant une autre semaine ou deux et donnez à votre corps le temps de s’ajuster.

SemainesIntervalle de course Intervalle de marcheNombre de répétitions Durée totale
1 et 230 sec2 min 30 s832 min
3 et 41 min3 min736 min
5 et 61 min 30 s2 min 30 s736 min
7 et 82 min2 min736 min
Trois exercices d’échauffement pour les coureurs

Plus votre masse musculaire est importante – et plus vos muscles sont forts –, plus il sera facile de soulever votre corps du sol à chaque pas. Essayez ces exercices deux ou trois jours par semaine.

  • Pas de côté (ciblent les hanches et les fessiers). Nouez une bande d’exercice élastique pour former une boucle et glissez-la autour de vos orteils et de la plante de vos pieds. Baissez-vous légèrement dans une position de flexion partielle des jambes. Faites 5 pas à droite, puis à gauche (la bande autour des pieds augmentera la résistance et permettra d’étirer davantage). Répétez pendant 30 à 60 secondes.
  • Levées de talon d’une jambe (ciblent les mollets). Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Soulevez votre jambe gauche à 2,5 cm (1 po) du sol, montez sur la plante et les orteils de votre pied droit, puis redescendez doucement votre talon. Faites deux séries de 15 répétitions, puis changez de jambe.
  • Planches avec levées de jambe (ciblent les abdominaux et les jambes). Allongez-vous à plat ventre, avec les coudes sous les épaules, les avant-bras et paumes posés à plat sur le sol et les orteils repliés. Soulevez votre corps du sol en vous tenant sur les avant-bras et les orteils. En contractant vos abdominaux, serrez vos fessiers et soulevez lentement votre jambe droite, puis baissez-la. Faites 8 à 10 répétitions avec chaque jambe. Trop difficile? Restez en position de planche, en augmentant jusqu’à 1 minute.
Trois exercices de récupération pour les coureurs

Récupérez en marchant (ou en joggant lentement) à la fin de votre course, puis étirez-vous. Faites les étirements suivants deux ou trois fois, en maintenant chacun pendant 30 secondes.

  • Étirement des ischiojambiers. Placez le talon droit sur le bord d’un trottoir ou sur un banc bas, en gardant la jambe tendue (pas bloquée). En gardant la tête et la poitrine soulevées, penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la cuisse droite.
  • Étirements des fléchisseurs des hanches. Placez-vous avec votre jambe gauche tendue derrière vous et votre genou droit plié, les orteils pointant vers l’avant avec le torse droit. Rentrez votre bassin jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche gauche en haut de la cuisse. Changez de jambe et répétez.
  • Étirement des mollets. Tenez-vous debout avec les orteils et les plantes des pieds sur le bord d’une marche et descendez les talons jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les mollets.