Apprenez à préparer des repas à la maison qui rivaliseront avec ceux de votre restaurant italien favori.
Les ingrédients essentiels
- Épices : feuilles de laurier, persil, thym, basilic, fenouil, ail, flocons de piments forts et assaisonnement à l’italienne.
- Légumes : artichaut, roquette, asperge, betterave, rapini, chou-fleur, radicchio, aubergine, zucchini, épinard et tomate.
- Protéines : bœuf, veau et porc maigre, poitrine de poulet sans la peau, gourganes, pois chiches, haricots cannellini.
En ayant dans votre cuisine les délicieux ingrédients de la cuisine italienne, vous pourrez facilement des repas italiens, grâce aux conseils de Jodie Shield, RD, nutritionniste et créatrice de recettes :
La commodité des conserves
Les tomates de grande qualité en conserve sont un atout caché lorsque vous voulez préparer une sauce marinara en quelques minutes (optez pour les tomates italiennes San Marzano, si vous pouvez les trouver, car leur saveur intense, douce et à faible acidité est très prisée). Vous n’avez qu’à faire sauter des oignons et de l’ail dans une poêle dans une cuillère à thé (5 ml) d’huile d’olive, ajouter les tomates et laisser mijoter la sauce pendant que les pâtes cuisent. Incorporez du basilic frais à la fin de la cuisson et voilà ! La sauce est prête. Un autre truc facile consiste à préparer la sauce marinara avec des tomates à l’étuvée en conserve. Les variétés aromatisées comme les tomates à l’ail rôti ou les tomates rôties donneront à votre sauce un tout autre gout.
Panure 101
Qui n’aime pas un mets qui se termine avec le mot parmesan ? Mais les calories qui l’accompagnent ne sont pas si adorables. Au lieu de frire le poulet, le veau ou l’aubergine, trempez-les dans des blancs d’œufs, roulez-les dans une chapelure assaisonnée puis faites-les cuire au four. N’oubliez pas d’enlever la peau de la viande avant de la paner.
Sacré macaroni
Les pennes (pâtes creuses et longues) les petites boucles, les rotinis (tire-bouchons), les tagliatelles (rubans longs, minces et plats). Si vous aimez les pâtes, servez-vous, mais rappelez-vous aussi qu’une portion de spaghetti d’une tasse (250 ml, environ la taille d’une balle de tennis) représente dix valeurs PointsFutésMC. Les pâtes de blé entier sont plus nutritives et rassasiantes que les pâtes traditionnelles de semoule de blé. Mais si vos enfants n’aiment pas les pâtes de blé entier, essayez une combinaison moitié blé entier, moitié semoule de blé.
En vérité, dans le vin, il y a du gout
Quand vous utilisez du vin dans des recettes, la plus grande part des calories et de l’alcool s’évapore à la cuisson; ce qui reste, c’est beaucoup de gout et à peine quelques valeurs PointsFutés. Essayez d’ajouter du vin aux sauces au lieu de l’huile ou du bouillon, ou de faire sauter des légumes dans un peu de votre vin préféré rehausser la saveur.
Cachez cette crème que je ne saurais prendre
En substituant du lait écrémé évaporé à la crème épaisse dans une recette, les calories serontgrandement réduites, tandis que vos sauces à la crème ou vos soupes conserveront un goût riche et authentique.
Ah! le fromage…
Même si quelques restaurants ont tendance à enterrer de très bons plats sous une tonne de fromage, rappelez-vous qu’une petite quantité suffit. En râpant une cuillère à soupe (15 ml) de parmesan frais de très bonne qualité (au lieu de celui en boîte) sur un plat, vous obtiendrez une saveur riche pour une seule valeur PointsFutés. Et réduisez les calories des lasagnes et pizzas en utilisant de la mozzarella partiellement écrémée et de la ricotta sans gras ou à faible teneur en gras. Avec tous les autres ingrédients, vous remarquerez à peine la différence.
On coupe dans le gras
Passez vos recettes au crible pour trouver les matières grasses superflues. Si vous pouvez faire sauter votre oignon dans une cuillère à thé (5 ml) d’huile d’olive au lieu de deux (10 ml), faites-le. Et si c’est possible d’utiliser la moitié de la quantité de fromage ricotta dans votre lasagne sans perdre de goût, faites-le aussi. En ajoutant des légumes riches en fibres à votre sauce, vous avez là un moyen formidable de vous rassasier avec moins de calories.
Quelques trucs pratiques mentionnés dans les forums de Weightwatchers.com
VALJO3438 écrit : « J’adore les pizzas sur pita ! Je fais rôtir le pain pita un peu au préalable, puis j’ajoute la sauce à pizza, du pepperoni à la dinde, un quart de tasse (60 ml) de mozzarella partiellement écrémée. Il n’y a plus qu’à cuire au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Vous pourriez ajouter tout légume à valeur PointsFutés nulle… Il m’arrive d’ajouter des olives noires. Un délice! »
À lire la recette de lasagne aux légumes de KNLRACHEL : « J’utilise deux portions de mozzarella partiellement écrémée (un tiers de tasse ou 85 ml), de la ricotta sans gras (une demi-tasse ou 125 ml), environ quatre portions de fromage parmesan et une sauce rouge maison avec beaucoup d’ail, de champignons et d’oignons. J’ai étagé ce mélange en alternance avec des courgettes et de la courge jaune sautées. C’était tout simplement délicieux ! »
Voici la suggestion de PORTADELLA : « Si vous en avez en abondance, vous pouvez conserver votre basilic (frais) dans des bacs à cube de glace et les congeler. Par la suite, vous n’avez qu’à utiliser ce qu’il vous faut. Ce n’est pas aussi gouteux que le basilic frais, mais c’est encore très bon. »