Comment commencer une pratique de pleine conscience

Quelques façons d’être plus présent chaque jour

On parle beaucoup de la notion de pleine conscience de nos jours, mais vous vous demandez peut-être comment la mettre en pratique. Nous avons demandé à quelques experts de nous donner leur avis sur ce que signifie la pleine conscience, sur son utilité et, surtout, sur la manière de s’y adonner.

Pour Sara Hodson, fondatrice et PDG du centre d’exercices LIVE WELL, la pleine conscience peut prendre à peu près n’importe quelle forme.

« La pratique de la pleine conscience évoquait autrefois l’image d’une personne assise sur un coussin en position de lotus, chantant “Om” en brûlant de l’encens », dit-elle.

Et bien que ce soit une très bonne façon de s’exercer à la pleine conscience, ce n’est pas la seule, loin de là.

« Tout peut devenir un acte de pleine conscience lorsqu’on est réellement présent et engagé dans la tâche à accomplir », ajoute Nicole Arzt, une thérapeute agréée qui fait partie du comité consultatif de Family Enthusiast. « Cela signifie que vous pouvez certainement être attentif au moment présent lorsque vous méditez, mais vous pouvez aussi l’être lorsque vous faites la vaisselle, vous vous brossez les dents ou vous vous rendez au travail en voiture. »

Tara Stiles, experte en yoga et autrice du livre Clean Mind, Clean Body: A 28-Day Plan for Physical, Mental, and Spiritual Self-Care, est du même avis. La pleine conscience peut être une façon de faire n’importe quoi, pas seulement une façon de faire certaines activités ou ces activités elles-mêmes.

« Lorsque vous considérez la pleine conscience comme un ralentissement, une prise de conscience et une attention à ce que vous ressentez et à ce qui se passe autour de vous, vous pouvez vraiment l’appliquer en tout temps », explique Mme Stiles. « Ce qui devient le plus amusant, c’est de se rendre compte quand on est déconnecté et de décider de revenir à soi-même. »

« La pleine conscience peut s’effectuer en bougeant, en mangeant, en respirant consciemment et même en faisant la vaisselle. Tout simplement, c’est être présent et essayer de calmer le bavardage dans sa tête », ajoute Mme Hodson.

Et il y en a du bavardage dans nos têtes! Mme Hodson cite une étude, faite par des chercheurs de l’université Queen’s et publiée plus tôt cette année, qui a révélé que nous avons plus de 6 000 pensées par jour.

« Et la COVID-19, ajoute-t-elle, a augmenté l’anxiété et le stress, rendant le bavardage dans nos têtes un peu plus négatif ».

Les bienfaits de la pleine conscience sont nombreux et ils comprennent la réduction de l’anxiété et du stress supplémentaires que vous pouvez ressentir.

« Elle peut également nous aider à nous sentir plus concentrés, plus alertes et plus en phase avec notre corps et notre esprit », explique Mme Arzt. « Cette harmonie permet de prendre davantage conscience de ses besoins et de ses limites. Avec le temps, la méditation peut conduire à plus de gratitude, de générosité et de compassion. »

Selon Mme Hodson, la pratique de la pleine conscience peut également aider à réduire la pression artérielle, à gérer son poids et à continuer un programme d’exercice. « De nombreuses études ont montré que les personnes qui s’adonnent quotidiennement à la pleine conscience dorment mieux et sont capables de réguler leurs émotions », ajoute-t-elle. « C’est certainement quelque chose qu’on veut tous faire chaque jour. »

Alors, comment commencer? Il y a tant de façons!

Mme Hodson suggère de passer du temps dans la nature, « à écouter le vent, à observer les couchers de soleil, à respirer profondément ».

Pour les débutants, Mme Arzt recommande de se concentrer sur des tâches individuelles.

« Allez-y progressivement. Par exemple, la prochaine fois que vous vous brossez les dents, concentrez-vous vraiment sur ce que vous faites. Soyez attentif à la sensation de la brosse, au goût du dentifrice et aux sons du mouvement. Ça peut sembler exagéré et même un peu loufoque, mais ce genre d’exercice augmente votre conscience du moment présent. »

Mme Arzt, qui avoue toujours faire mille choses à la fois, s’en sert pour être plus attentive. « Ce n’est pas facile, dit-elle, mais je me rappelle les bienfaits et je me sens toujours mieux quand j’évite de m’encombrer l’esprit de toutes ces distractions inutiles ».

« Une autre chose que vous pouvez essayer c’est de procéder à la respiration consciente », dit-elle.

« Commencez en respirant pendant deux minutes. On peut faire presque n’importe quoi pendant deux minutes. Réglez une minuterie, fermez les yeux et respirez profondément. Inhalez par le nez en comptant jusqu’à cinq, puis expirez tout l’air par la bouche et retenez votre souffle en comptant jusqu’à cinq. Répétez jusqu’à ce que sonne la minuterie. »

Mme Hodson suggère également de s’exercer à la pleine conscience au moment de manger et de bouger. Pour manger en toute conscience, il faut prendre le temps d’observer l’apparence de son repas dans l’assiette et de goûter à toutes les saveurs. Le mouvement conscient, qui selon elle est particulièrement important pour les débutants, peut vous amener à remarquer comment vous vous sentez après une séance d’entraînement.

« Les recherches montrent que seulement 10 minutes de mouvement peuvent améliorer l’humeur », explique Mme Hodson. « Mais il faut entraîner son cerveau à le remarquer! »

Pour commencer à être plus attentif au moment présent, Mme Stiles suggère simplement de ralentir, de détendre son corps et de se concentrer sur ses respirations.

« Des activités comme la marche, le jardinage et le dessin, tout comme le yoga et la méditation, peuvent être de merveilleux moments de pleine conscience. Ce sont aussi des occasions de se reconnecter pour qu’il soit plus facile d’être présents à d’autres moments », explique-t-elle. Elle ajoute : « Il est important de se rappeler que ce n’est pas l’activité qui amène la pleine conscience, c’est le fait de choisir d’être totalement présent plutôt qu’absent. »

Elle suggère de commencer par prendre du temps pour soi aussi souvent que possible, même si ce n’est que deux minutes à la fois. « Assoyez-vous au sol dans une position confortable pour vous. Si vous préférez vous asseoir sur un canapé ou une chaise, c’est aussi très bien. Laissez votre corps et votre esprit s’assouplir un peu pour que vous soyez mobile. La rigidité à laquelle on s’accroche pour avoir un sentiment de contrôle, c’est aussi elle qui permet au stress de nous envahir. Abandonnez cette rigidité et balancez-vous un peu. Pensez à un arbre. Il bouge avec la brise au lieu de lutter contre elle. Si un arbre essayait de lutter contre la brise, il se briserait.

« Plus vous prenez le temps de faire des pauses conscientes et de vous connecter à votre respiration, plus vous éprouverez cette facilité dans tout ce que vous faites », ajoute-t-elle.

Et si vous avez du mal à être pleinement conscient au début, ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal.

« La pleine conscience exige que l’on s’y exerce régulièrement », dit Mme Arzt. « Au début, ça peut sembler vraiment difficile et inconfortable. On est tellement habitués à penser à l’avenir ou à être obsédés par le passé. Vivre le moment présent peut sembler un peu étrange. C’est normal et ça finit par passer. »

L’important, c’est que votre pratique de la pleine conscience vous ressemble, dit Mme Stiles. « Trouvez un moyen de faire ces choses et de vous sentir comme vous-même et non pas comme une version de vous qui est bonne pour vous exercer à la pleine conscience. Vous êtes l’ingrédient principal de votre conscience… C’est pour vous que vous faites ça, pour vivre pleinement votre vie. Vous le méritez. »