Comment amorcer graduellement une routine cardio

Et pourquoi ce type d’entraînement n’est pas le nec plus ultra de l’exercice

Si vous peinez à vous adonner à des activités cardio, vous n’êtes pas seul. Nous sommes plusieurs, surtout lorsque nous en sommes à nos débuts, à les trouver éprouvantes. Or, l’exercice cardio n’est pas forcément un ennemi redoutable planant au-dessus de nos têtes – il y a des moyens peu intimidants de l’intégrer à notre entraînement. En fait, nous n’avons même pas à faire du cardio notre seul et unique objectif. 

Pour des conseils sur tout ce qui a trait au cardio, nous nous sommes entretenus avec Jillian Michaels, experte en santé et en mise en forme et créatrice de l’application My Fitness by Jillian Michaels

« À vrai dire, il n’est pas nécessaire de faire du cardio », explique Mme Michaels. « Le cardio est bien moins efficace qu’un entraînement complet incluant un échauffement cardio de trois à cinq minutes, un entraînement en circuit (composé de musculation et d’entraînement par intervalles à haute intensité) et une période de récupération de trois à cinq minutes axée sur des étirements statiques. »

« Cela dit », ajoute-t-elle, « si vous tenez à faire du cardio, assurez-vous d’avoir le matériel approprié. (Des chaussures convenables sont essentielles.) Pour commencer, vous pouvez marcher tout simplement. » 

 

À quel point devriez-vous vous pousser? 

 

« La clé est vraiment la fréquence cardiaque », précise Mme Michaels. « En fin de compte, vous voulez travailler à entre 75 pour cent [et] 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. »

Pour faire le calcul, Mme Michaels indique qu’il suffit de soustraire votre âge de 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale, puis de multiplier ce résultat par 0,8 afin de connaître le nombre de fois que votre cœur devrait battre par minute lorsque vous êtes actif. 

Par exemple, Mme Michaels calcule sa fréquence cardiaque cible comme suit : 220-46 = une fréquence cardiaque maximale de 174 battements par minute. 174 x 0,8 = 139. 

« Donc, l’intensité de mon entraînement devrait être telle que mon cœur bat 139 fois par minute. Maintenant, si vous vous demandez comment mesurer votre fréquence cardiaque et que vous n’avez pas d’appareil pour le faire, arrêtez-vous simplement durant votre entraînement et comptez vos battements de cœur pendant six secondes. Ensuite, multipliez ce nombre par 10. »

Se prenant en guise d’exemple, Mme Michaels vise 139 battements par minute. Ainsi, elle veut compter de 13 à 14 battements de cœur en six secondes.

Si vous êtes débutant, affirme Mme Michaels, commencez lentement et assurez-vous de prendre des journées de repos. « Vous risquez de vous blesser au cours des premières quelques semaines, en particulier, car votre corps (os, tissus conjonctifs, muscles, etc.) n’est pas habitué à ce genre d’activité, peu importe votre fréquence cardiaque. Donc, au départ, ne faites pas plus de quatre entraînements durant votre première semaine et prenez une journée de repos entre les jours [d’entraînement]. »

 

Comment pouvez-vous savoir que vous vous êtes trop poussé?

 

Tout comme il est possible de ne pas vous pousser suffisamment durant une séance de mise en forme, il est également possible de trop vous pousser. Mme Michaels nous fait part des signaux à surveiller. 

« Si vous vous poussez trop fort pendant votre entraînement, vous pourriez éprouver des étourdissements, souffrir de nausées extrêmes et avoir le vertige en vous entraînant et vous échouerez au test de la conversation (c’est-à-dire que vous serez incapable de prendre part à une brève conversation en faisant de l’exercice). » 

Certains indices révèlent aussi que vous vous êtes trop poussé lorsque vous vous remettez de votre entraînement. 

« Si vous vous sentez lent, léthargique et extrêmement endolori au cours de la semaine alors que vous n’êtes pas en train de vous entraîner, vous devriez peut-être songer à réduire l’intensité. » 

 

Comment mesurez-vous le succès en ce qui a trait au cardio?

 

Quant à la façon de mesurer votre succès et votre progrès pour les volets cardio de vos entraînements, tout tourne encore autour de la fréquence cardiaque. À mesure que vous réaliserez des progrès, vous constaterez une différence dans ce que vous devez faire pour atteindre votre fréquence cardiaque cible. 

« Vous remarquerez que votre entraînement doit être beaucoup plus intense pour que vous parveniez à votre fréquence cardiaque cible », indique Mme Michaels. « À vos débuts, vous êtes peut-être arrivé à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale en faisant du jogging lent sur un terrain plat. Au fil des semaines, après environ un mois, vous devrez peut-être ajouter une inclinaison ou accélérer le pas pour atteindre cette fréquence cardiaque cible. » 

 

Combien de cardio devriez-vous chercher à faire?

 

Mme Michaels encourage vivement les gens à faire plus que du cardio durant leurs entraînements. Toutefois, à son avis, les entraînements portant uniquement sur le cardio ne devraient servir que dans des circonstances particulières, comme les jours de récupération active. 

« Cela veut dire que vous avez terminé votre entraînement contre résistance pour la semaine et que vous voulez de l’activité additionnelle pour brûler plus de calories tout en laissant vos muscles se reposer et se rétablir de leur séance de musculation. Pour la plupart de mes entraînements, je fais du cardio deux jours par semaine et un entraînement contre résistance quatre jours par semaine. » 

Cependant, si vous ne faites pas de musculation et que vous vous concentrez seulement sur le cardio, Mme Michaels suggère de procéder ainsi au plus cinq fois par semaine avec deux jours de repos. 

« Il faut se rappeler que le cardio est un stress répétitif. Vous exécutez donc essentiellement le même mouvement encore et encore et encore. Cela en soi peut causer des blessures de surutilisation. Pour éviter la situation, essayez divers types de cardio – un jour de vélo, un jour de randonnée, un jour de marche/jogging, un jour de kickboxing. »

 

Comment faire du cardio durant la pandémie

 

Comme la plupart d’entre nous, vous êtes peut-être coincé à la maison durant la pandémie de COVID-19 ne sachant pas trop comment vous y prendre pour être actif. Pourtant, il existe une foule d’options. 

« Croyez-le ou non, vous pouvez faire tant de choses à la maison ou même dehors dans votre voisinage », affirme Mme Michaels. « Par exemple, si vous avez la chance d’avoir une piscine, vous pouvez toujours faire des longueurs. Si vous avez un vélo, vous pouvez faire le tour du quartier à vélo avec vos enfants. Vous pouvez aussi promener le chien ou faire du jogging dans les rues près de chez vous. À la maison, vous avez votre propre corps, lequel est vraiment le meilleur outil. » 

Mme Michaels énumère des exercices classiques que vous pouvez exécuter à la maison pour rehausser votre fréquence cardiaque sans nécessiter de matériel : des sauts avec écart, des grimpeurs avec retour en position debout, des sauts de grenouille, des montées de talon aux fesses, de la marche sur place, du jogging sur place et des genoux élevés. Mme Michaels combine ces mouvements pour créer des routines d’entraînement par intervalles à haute intensité et note que ce sont aussi d’excellents choix pour s’échauffer si vous faites de la musculation. 

« Et si vous voulez vous en tenir strictement au cardio, vous pouvez choisir cinq de ces exercices et les exécuter pendant une minute chacun à intensité modérée cinq fois », ajoute-t-elle. 

Par exemple, elle fait part de cette routine cardio :

  • 60 secondes : sauts avec écart
  • 60 secondes : saut à la corde (simulation)
  • 60 secondes : montées de talon aux fesses
  • 60 secondes : grimpeurs avec retour en position debout
  • 60 secondes : jogging sur place
  • Répétez le cycle quatre fois.

Comme toujours, il est important d’écouter votre corps et d’intégrer vos journées de repos pour ne pas vous blesser. 

Mme Michaels précise « Je pense qu’il est très important de songer à faire plus que du cardio. Par contre, si cela ne vous intéresse pas, considérez un programme centré sur le cardio pour aider à varier vos mouvements et vous reposer pour éviter les blessures. »