Nous avons tous entendu dire que nous devrions faire 10 000 pas par jour. Or, est-ce suffisant?
Cela dépend. De nombreux facteurs doivent être pris en compte : l'âge, le niveau de conditionnement physique, l'habileté, les objectifs et le style de vie. Nous avons demandé à deux experts de nous aider à comprendre la dose d'exercice dont nous avons véritablement besoin. (Remarque : chaque personne est différente. Si vous avez des questions ou des préoccupations précises au sujet de l'exercice, veuillez consulter votre médecin.)
Pourquoi l'intensité importe
Le niveau d'intensité auquel vous faites de l'exercice doit être considéré pour déterminer la quantité d’activité physique qu’il vous faut. Si vous êtes une personne âgée et que votre style de vie est plus sédentaire, il est possible que vous ayez besoin simplement d'effectuer 10 000 pas. Par contre, pour un adulte moyen en santé, « il y a une grande différence entre marcher jusqu'au magasin du coin et se livrer à de l’exercice qui provoque la transpiration », affirme Mathew Forzaglia, entraîneur personnel agréé à NEO Fifth et the Fhitting Room à New York. « Pour être bénéfique, un exercice doit faire augmenter votre fréquence cardiaque. »
Un adulte relativement actif doit marcher environ 100 pas par minute pour s'assurer d'un exercice à intensité modérée. En général, « il vaut mieux miser sur l'intensité plutôt que sur la distance », indique M. Forzaglia. « Une activité vous apportera beaucoup plus si vous l'effectuez à une intensité plus élevée ou si vous déployez plus d'efforts pour l’effectuer plutôt que de répartir les 10 000 pas sur toute une journée. »
Y a-t-il du mal à marcher uniquement 10 000 pas par jour? C’est nettement préférable à ne rien faire du tout, mais cela ne vous aidera pas nécessairement à atteindre des objectifs lointains de conditionnement physique.
Tenir compte de vos objectifs en matière de condition physique
En général, ajouter plus d'exercices à votre routine quotidienne vous aidera à améliorer votre niveau de conditionnement physique. « Les 10 000 pas seront certainement bénéfiques à votre état de santé en général. Cependant, vous pouvez retirer des avantages dans l'ensemble supérieurs en effectuant des exercices additionnels et, même plus important encore, en privilégiant des modalités différentes », explique Brad Schoenfeld, PhD, professeur adjoint des sciences de l'exercice et directeur du Human Performance Lab à CUNY Lehman College à New York. « La marche ou la course aura très peu de répercussions sur la force musculaire, la puissance, la masse musculaire, la posture, la densité osseuse, la flexibilité et d'autres paramètres. Vous devez donc inclure des exercices d'entraînement musculaire pour améliorer les autres aspects du conditionnement physique. »
Donc, combien d'autres exercices devriez-vous ajouter à la marche et à quelle fréquence? « La marche au quotidien est une activité qui offre des avantages intéressants », précise M. Schoenfeld. « Les avantages d'un entraînement par intervalles à haute intensité peuvent être obtenus en s’adonnant moins fréquemment à l’activité. Et en général, il suffit de se livrer à un entraînement musculaire deux à trois jours par semaine pour profiter de bienfaits pour la santé. »
Quelle doit être la durée de l'exercice?
Le temps nécessaire pour puiser des avantages liés à l'exercice varie d'une personne à une autre. Toutefois, la question relève moins de la durée de l'entraînement que de l'utilisation de ce temps. « Avec l'entraînement musculaire, vos intervalles de pause entre les séries seront très importants par rapport à la durée, si vous prenez de longues pauses entre les séries, votre entraînement peut durer des heures, mais vous accomplissez peu pendant cette séance », souligne M. Schoenfeld. « D'ailleurs, une courte séance d'entraînement par intervalles à haute intensité peut produire des bienfaits cardiorespiratoires formidables dans une fraction du temps alloué à un exercice aérobique classique. »
Connaître tous ces détails peut vous aider à définir la meilleure façon de suivre les recommandations de santé quant à l'activité physique établies par les Centers for Disease Control and Prevention. Les CDC suggèrent : « Pour des bienfaits substantiels en matière de santé, les adultes devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) d'exercices à intensité modérée ou 75 minutes (1 heure et 15 minutes) d’exercices à intensité vigoureuse ou une combinaison équivalente d'activités aérobiques à intensité modérée et vigoureuse. L'activité aérobique devrait être effectuée par tranche d'au moins dix minutes et, préférablement, répartie tout au long de la semaine. »
En outre, les CDC suggèrent l'entraînement musculaire au moins deux fois par semaine avec un accent sur tous les principaux groupes de muscles, soit le dos, la poitrine, les abdominaux, les bras et les jambes.
« La chose la plus importante à faire, ce que je fais et que je dis à mes clients de faire, est d'être attentif à son corps, » indique M. Forzaglia.