Combien de temps mes siestes devraient-elles durer et quels en sont les bienfaits?

Rêvez-vous de vous assoupir en mi-journée? Voici ce que vous devez savoir à propos des effets potentiels des siestes sur la santé et le mieux-être – et comment faire des siestes comme un pro.

Si vous croyez qu’il n’y a rien d’aussi merveilleux que de se blottir sur le divan pour s’assoupir un dimanche après-midi où vous avez envie de paresser, vous n’êtes pas seul : près du tiers des adultes sondés en 2019 par la National Sleep Foundation ont répondu qu’ils font des siestes en réponse à la somnolence diurne. 

La question est : ces courtes séances de sommeil sont-elles bénéfiques pour votre santé? La preuve peut porter à confusion au début. Même si certaines études publiées suggèrent que de courtes siestes diurnes pourraient améliorer la vivacité, l’humeur et d’autres mesures de mieux-être, d’autres études indiquent des liens entre les siestes prolongées et les problèmes de santé comme le syndrome métabolique. 

Ici, deux principaux spécialistes du sommeil nous font part de leurs observations sur les bienfaits potentiels et les inconvénients des siestes diurnes, en plus de nous donner leur meilleur conseil pour faire des siestes qui favorisent une bonne santé.

 

Les siestes sont-elles bénéfiques pour vous?
 

Les siestes peuvent faire partie d’un mode de vie sain, souligne Nicole Mims, M.D., spécialiste du sommeil à l’Atrium Health à Charlotte, en Caroline du Nord. Une sieste avantageuse se définit par des facteurs comme le moment de la journée où vous vous endormez, la durée du sommeil et les raisons qui expliquent pourquoi vous vous sentiez fatigué en premier lieu, explique-t-elle. Examinons donc de plus près certaines façons dont les siestes peuvent avoir une incidence positive sur la santé.
 

Les cinq principaux avantages liés aux siestes 
 

Voici ce que de nombreuses petites études suggèrent en ce qui concerne les bienfaits potentiels des siestes.
 

1. Les siestes peuvent augmenter la vivacité

 

Prendre une pause de 25 minutes pour dormir au milieu d’une longue journée de travail – ou n’importe quelle journée où la concentration et la précision sont primordiales – peut optimiser le rendement. Au cours d’un essai aléatoire contrôlé auprès de 49 médecins et infirmières des services d’urgence, publié dans Annals of Emergency Sleep Medicine, les sujets qui ont pris une pause pour faire une sieste au milieu de leur quart de travail ont effectué les tâches simulées de manière plus efficace, ont fait moins d’erreurs et ont déclaré qu’ils se sentaient moins fatigués après leur sieste que ceux qui l’ont sautée. 

 

2. Les siestes peuvent favoriser une bonne pression artérielle

 

Faites de l’exercice, réduisez votre consommation de sel... faites une sieste? Une étude effectuée en 2019 auprès de 212 hommes et femmes plus âgés souffrant d’hypertension montre que ceux qui ont fait une sieste pendant la journée ont constaté une diminution potentiellement bénéfique de leur tension artérielle systolique, comparativement à l’effet observé en apportant des modifications au mode de vie et à certains médicaments. Vous remarquerez qu’il s’agit d’une petite étude à court terme, indique Mme Mims, et que de plus amples recherches doivent être effectuées pour valider les résultats avant d’ajouter les siestes à la liste des thérapies établies pour diminuer la pression artérielle.
 

3. Les siestes peuvent aiguiser la mémoire

 

Quand la démotivation de 15 h survient, vous pourriez supposer que boire une tasse de café est le meilleur moyen pour activer votre cerveau. Or, une sieste pourrait encore plus améliorer le système de mémoire de rappel libre (« Quelle était la course que je devais faire après dîner? ») que la boisson infusée, selon une étude effectuée en 2008 auprès de 61 adultes qui a été publiée dans Behavioural Brain Research. Les siestes se sont aussi avérées être une stratégie relativement efficace pour retenir de nouvelles informations selon une étude effectuée en 2019 qui a été publiée dans la revue Sleep. Dans ce cas, 90 jeunes adultes ont assisté à un séminaire détaillé et factuel, puis ils ont soit fait une sieste, pris une pause ou continué de se bourrer le crâne. Une semaine après la séance, les jeunes adultes qui avaient fait une sieste étaient ceux qui se souvenaient du plus grand nombre de détails.
 

4. Les siestes peuvent donner un avantage en mathématiques

 

Vos aptitudes avec les chiffres pourraient-elles s’améliorer grâce à une séance de sommeil diurne? Dans une étude effectuée en 2016 auprès de 32 adultes et publiée dans Sleep and Biological Rhythms, les résultats des sujets à des exercices d’addition et de soustraction se sont améliorés après que les volontaires ont fait une sieste de 20 minutes. Même si vous ne vous réveillerez probablement pas en étant soudainement capable de prouver des théorèmes mathématiques complexes (sauf si vous savez déjà comment faire), il n’est pas exclu qu’une sieste rapide puisse vous aider à calculer un pourboire.
 

5. Les siestes peuvent améliorer l’humeur

 

Même si vous dormez suffisamment en général, vous pouvez faire une sieste pour améliorer « considérablement » votre humeur, selon une étude réalisée en 2009 et publiée dans le Journal of Sleep Research.  Cela peut aussi vous aider à tolérer une situation frustrante pendant un long moment (vous permettant ainsi de rester calme en attendant que cette réunion Zoom soit terminée) et à prendre des décisions moins impulsives, affirment des chercheurs selon une petite étude réalisée en 2015 et publiée dans Personality and Individual Differences

 

Combien de temps vos siestes devraient-elles durer?

 

Si vous ressentez de légères périodes de fatigue, et non une cause sous-jacente plus profonde de fatigue chronique, alors une « sieste énergisante » de 20 à 30 minutes semble être l’idéal pour soutenir votre santé, explique Michelle Drerup, D. Psy., directrice du programme de médecine comportementale du sommeil à la Cleveland Clinic Sleep Disorders Center. Cette recommandation concorde avec l’étude publiée susmentionnée. Des siestes diurnes plus longues pourraient vous emmener dans des stades plus profonds du sommeil, vous laissant somnolent et interférant avec votre sommeil nocturne. 

 

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire une sieste?

 

Si vous avez déjà été tenté de vous assoupir pendant une rencontre au milieu de l’après-midi ou si vous avez constaté que vous fixiez le vide tout en somnolant après le dîner, la science pourrait vous expliquer pourquoi. L’horloge interne du corps, qui régule les sentiments de fatigue et de vivacité en tout temps, entraîne souvent des baisses d’énergie chez les adultes entre 13 h et 15 h. Si votre horaire le permet, cette fenêtre temporelle pourrait être idéale pour une courte sieste – vous êtes susceptible de vous assoupir de manière efficace et vous serez assez loin de votre heure de coucher pour minimiser les répercussions sur votre sommeil nocturne, dit Mme Mims. Elle déconseille habituellement de faire des siestes qui dépassent le milieu de l’après-midi. 
 

Les siestes peuvent-elles entraîner des effets négatifs?

 

Les siestes prolongées constituent une inquiétude dans des études publiées. Une méta-analyse réalisée en 2016 sur 21 études montre qu’une habitude où les siestes dépassent les 40 minutes est liée à une forte augmentation du risque de développer le syndrome métabolique, un ensemble de troubles marqués par une haute pression artérielle, une glycémie élevée et d’autres problèmes de santé. Cela s’ajoute à une étude effectuée en 2006 et publiée dans Current Opinion in Pulmonary Medicine, qui montre que faire fréquemment des siestes de plus de 30 minutes est associé à des problèmes de santé en général.

Une étude effectuée en 2018 auprès de sujets en Chine suggère un lien entre l’habitude de faire une sieste dans la journée et la dépression, mais il y avait toutefois un inconvénient important comme les chercheurs n’étaient pas en mesure d’examiner la durée précise des siestes lors de leur analyse.

Vous remarquerez que toutes ces études suggèrent une association; elles ne prouvent pas que les siestes prolongées entraînent directement des problèmes de santé, souligne Mme Drerup. Par exemple, les gens qui souffrent de dépression peuvent faire de l’insomnie, ce qui pourrait entraîner de la fatigue pendant le jour et une tendance à dormir sur de longues périodes. De plus amples recherches doivent être effectuées pour comprendre pleinement la corrélation entre les siestes et les répercussions négatives sur la santé, affirme Mme Drerup. 

Mis à part les effets négatifs à long terme, une seule sieste trop longue peut causer l’inertie du sommeil, un état temporaire de confusion cognitive que certains décrivent comme étant « ivre en raison d’une sieste », dit Mme Mims. L’inertie du sommeil s’estompe dans les 30 minutes environ où quelqu’un se réveille, explique-t-elle, mais elle peut durer plus longtemps en fonction du manque de sommeil nocturne de la personne.

 

Les siestes peuvent-elles vous aider à perdre du poids?

 

Jusqu’à ce jour, il n’y a aucune preuve que les siestes ont un effet direct sur la perte de poids. Qu’à cela ne tienne, de saines habitudes de sommeil sont importantes pour la gestion du poids en général. Une analyse de recherche réalisée en 2011 et publiée dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care a permis d’établir que manquer de sommeil ou avoir un sommeil de mauvaise qualité sont tous les deux des facteurs de risque d’obésité. Les raisons possibles qui sont citées dans l’étude sont notamment une tolérance réduite au glucose; une sensibilité à l’insuline restreinte; une concentration plus élevée du taux de cortisol, l’hormone du stress; et des effets sur la leptine et la ghréline, des hormones qui régulent l’appétit. Il est donc utile de dormir suffisamment.

Cependant, aucune nuit de bon ou de mauvais sommeil n’a le pouvoir de faire en sorte que votre parcours de mieux-être soit un échec ou une réussite. Dans plusieurs cas, de simples modifications au mode de vie peuvent améliorer le sommeil. Si vous remarquez que vous traînez souvent pendant la journée ou que vous avez fréquemment besoin de faire des siestes pour rattraper les 7 à 9 heures de sommeil par nuit que la plupart des adultes ont besoin pour se sentir au meilleur de leur forme, parlez-en à votre médecin.

 

Faire une sieste ou ne pas en faire?

 

Pour les gens qui ont des habitudes de sommeil saines en général, oublier leurs tâches pour faire une courte sieste pendant la journée, d’environ 30 minutes ou moins, pourrait leur donner un regain réparateur à court terme tout en soutenant leur santé à long terme. Si vous souffrez de fatigue persistante pendant le jour ou si vous avez de la difficulté à dormir la nuit, en parler à un médecin pourrait vous permettre d’identifier ou d’écarter un trouble du sommeil plus important. Autrement, blottissez-vous, fermez vos yeux et profitez d’une sieste en plein milieu d’après-midi.

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Jessica DiGiacinto est corédactrice à WW. Auteure et rédactrice en santé et bien-être vivant à New York, elle a aussi été contributrice dans des médias comme Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media, pour ne nommer que ceux-là.