Vous êtes au volant, vous vous dirigez tranquillement au bureau, au centre de conditionnement physique ou à l’école de vos enfants quand bam! La faim vous prend d’assaut. Avant même que vous n’ayez eu le temps de dire ouf, vous êtes déjà à la fenêtre du service au volant pour ramasser l’immense commande que vous venez de passer.
C’est fou, non, à quel point la faim peut prendre le dessus même quand on accorde la priorité à une saine alimentation? C’est frustrant surtout. Des experts découvrent maintenant que la faim peut en fait être directement liée au moment où l’on mange, au goût de la nourriture et même à la quantité que l’on boit.
Nous avons demandé à plusieurs nutritionnistes de renom de nous parler des cinq principales raisons pour lesquelles une personne pourrait se sentir souvent affamée, ainsi que leurs meilleurs conseils pour rester rassasié.
1. Vous mangez les bons aliments au mauvais moment.
Si vous mangez à des heures différentes tous les jours, vous aurez plus de difficulté à capter les signaux qu’envoie votre corps pour vous dire que vous avez faim, selon Cindy Moore, M.S., Dt.P., directrice de la thérapie nutritionnelle de la Cleveland Clinic. De plus, manger de façon désordonnée peut nuire à votre métabolisme. Une expérience menée par des chercheurs britanniques l’a confirmé : les femmes qui mangeaient tous les jours à la même heure avaient besoin de moins de nourriture et brûlaient davantage de calories que celles qui mangeaient à des heures différentes.
La solution : Planifiez.
Examinez votre outil de suivi pour cerner les moments pendant lesquels vous êtes le plus susceptible d’adopter un rythme irrégulier pour vos repas. Si vous ne faites pas le suivi de ce que vous mangez régulièrement, commencez à le faire pendant quelques jours. Ensuite, affirme Cindy, créez-vous un horaire qui respecte les critères suivants : vous devez manger dans les 2 heures du réveil, puis toutes les 3 à 5 heures qui suivent. Si vous avez tendance à perdre le fil du temps, mettez-vous une alarme pour vous rappeler qu’il est l’heure de manger.
2. Vous prenez un déjeuner, mais pas celui qu’il faudrait.
Le simple fait de prendre un déjeuner est déjà un pas dans la bonne direction, mais saviez-vous que les aliments que vous choisissez le matin peuvent avoir une grande incidence sur votre appétit pendant la journée? Prenez votre barre de céréales, par exemple : elle a l’air plutôt saine si vous n’avez pas le temps de vous asseoir pour un vrai repas, mais elle contient tant de sucres simples que vous risquez d’aller fouiller dans le frigo bien avant midi.
La solution : trouver le bon équilibre de nutriments.
Pour que votre déjeuner vous garde rassasié jusqu’à midi, il doit contenir à la fois des protéines et des glucides. « Il est important de faire le plein de protéines et de glucides complexes pour avoir assez d’énergie pendant la matinée », explique Bonnie Taub-Dix, M.A., Dt.P., une diététiste qui travaille en cabinet privé à Long Island. Plusieurs solutions faciles s’offrent à vous : du pain de blé entier avec une tranche de fromage, des blancs d’œuf avec une rôtie, des céréales de grains entiers avec du lait à faible teneur en gras, un demi-sandwich à la dinde, etc.
3. Votre menu est irréprochable, mais peu savoureux.
Si vous mangez du poulet grillé et des légumes à la vapeur tous les soirs, vous vous dirigez tout droit vers la catastrophe. « Il est important de varier le menu, sans quoi il va finir par vous ennuyer et vous pousser à abandonner votre plan de perte de poids », affirme Lona Sandon, M.Ed., Dt.P., professeure adjointe de nutrition clinique au University of Texas Southwestern Medical Center, à Dallas.
La solution : mettez-y du piquant.
La créativité dans la cuisine permet de redonner vie à vos bonnes vieilles recettes, tout en vous gardant rassasié plus longtemps. « Essayez une variété de fines herbes fraîches, par exemple le basilic, le gingembre, l’origan et la menthe », recommande Cindy. L’ajout d’un goût acidulé (un soupçon de jus de citron ou de vinaigre balsamique) ou sucré (5 ml [1 c. à thé] de miel ou de cassonade) peut également rendre le goût de vos plats plus complexe et, par le fait même, plus satisfaisant. La texture importe également : essayez des combinaisons d’aliments crémeux, croquants et moelleux. Ajoutez des morceaux de noix dans vos légumes verts ou des céréales dans votre yogourt.
4. Vous accumulez les calories.
Vous mangez si peu pendant la journée que quand vient l’heure du souper, vous mourez de faim? Cette stratégie est risquée, car elle peut vous pousser à manger beaucoup trop le soir. « Quand on saute des repas, on a plus de difficulté à réfléchir et on se préoccupe alors moins des conséquences de ce qu’on mange », explique Bonnie.
La solution : prenez vos calories plus tôt dans la journée.
Il est important de bien manger au courant de la journée pour ne pas faire de grosses erreurs le soir. Évitez de prendre un souper trop gros, vous aurez ainsi hâte de prendre votre déjeuner le matin. Si vous n’avez pas faim, assurez-vous quand même de manger quelque chose, même une toute petite bouchée. « Traitez-vous comme vous traiteriez vos enfants. Vous ne les laisseriez pas sauter de repas! », déclare Bonnie.
5. Vous prenez des boissons riches.
De plus en plus de gens prennent des lattés comme déjeuner et des smoothies comme dîner. Malheureusement, ces boissons caloriques ne laissent pas aussi rassasié que les autres aliments. Dans le cadre d’une étude, des chercheurs de la Purdue University, à West Lafayette, en Indiana, ont donné 450 calories supplémentaires par jour aux participants. Ceux qui les obtenaient sous forme solide mangeaient moins pendant la journée, mais pas ceux qui les obtenaient sous forme liquide. Pourquoi? Quand on mâche, le corps libère des hormones qui lui signalent qu’il est rassasié. De plus, il faut plus de temps pour digérer les aliments solides que les liquides.
La solution : regardez de plus près ces solutions pratiques.
Faciles et rapides, les repas liquides? Calculez-vous vraiment le temps qu’il vous faut pour aller au café, faire la queue, commander et payer? Vous auriez pu prendre un repas plus satisfaisant dans le même laps de temps. « Prenez plutôt une rôtie au beurre d’arachide ou un bol de yogourt avec des fruits », propose Lona Sandon. Si ce que vous aimez, c’est la chaleur réconfortante de la boisson. Vous pouvez le prendre votre latté, mais avec du lait sans matières grasses. Et plutôt que de le boire seul, dégustez-le avec une banane ou avec des craquelins de grains entiers. En d’autres mots, essayez de faire des combinaisons d’aliments qui vous permettront de vous rendre à votre prochain repas sans jamais mourir de faim.