Vous souvenez-vous quand vous avez commencé à faire de l’exercice? Il n’a peut-être pas été facile de prendre le rythme, mais vous l’avez fait! Il s’agit maintenant de savoir quand et comment faire passer vos séances d’entraînement au niveau supérieur.
« La plupart des gens s’en tiennent à ce qu’ils ont fait pendant les premiers mois parce que cela a bien fonctionné », explique Rick Richey, entraîneur de la National Academy of Sports Medicine et propriétaire de Independent Training Spot à New York. « Le corps s’adapte toutefois naturellement au stress », que ce soit de marcher régulièrement quelques kilomètres ou de soulever des poids, « et si les facteurs de stress ne changent pas au fil du temps, vous finirez par atteindre un plateau », dit-il.
Pour éviter la stagnation et continuer à gagner en force, il faut parfois faire monter les choses d’un cran. Des entraîneurs de haut niveau proposent ici des méthodes simples pour y parvenir.
Êtes-vous prêt pour un nouveau défi d’entraînement?
Le moment optimal pour augmenter l’intensité de votre plan de mise en forme n’est pas toujours évident à reconnaître. Voici une bonne règle de base : si vous suivez la même routine d’entraînement depuis deux mois ou plus et que vous l’enchaînez presque en mode pilote automatique, votre plan bénéficierait sans doute d’un nouvel élan, dit M. Richey.
Votre perception de l’intensité de l’effort pendant vos séances d’entraînement révèle souvent également qu’il est temps de passer au niveau supérieur : dès que l’activité de votre choix commence à vous sembler facile, votre corps est probablement prêt à relever un nouveau défi. « Par exemple, vous aurez la sensation que vous seriez capable de faire plus de répétitions ou vous réaliserez qu’il vous serait possible de courir un autre demi-kilomètre à la fin de votre séance », dit Adam Rosante, entraîneur spécialisé en musculation et en nutrition basé à Amagansett, dans l’État de New York.
N’oubliez pas non plus l’effet cyclique de l’ennui. Les personnes qui aiment faire de l’exercice ont tendance à se surpasser, selon une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Si vous ne vous sentez plus investi dans vos séances, un nouveau défi pourrait vous aider à vous remettre en selle et à vous permettre d’avancer.
Cinq façons de rendre vos séances d’entraînement plus stimulantes
Quelle que soit votre activité favorite, les stratégies simples ci-dessous vous aideront assurément à l’intensifier.
1. Fixez-vous un objectif précis
En travaillant à franchir une nouvelle étape importante de votre mise en forme, vous trouverez peut-être la motivation d’aller plus loin et les moyens d’y parvenir, explique M. Rosante. Commencez par définir ce que vous voulez réaliser (terminer un 10 km, atteindre un nouveau nombre de pas quotidiens, effectuer un défi de planche, etc.), puis établissez un plan de match pour y arriver. Pour vous guider, cherchez en ligne des plans d’entraînement pour la marche et la course ainsi que des étapes de progression pour les tractions et les planches.
2. Effectuez des augmentations progressives
« Essayez d’augmenter l’intensité de votre entraînement actuel de 5 à 10 % seulement », conseille M. Richey. L’augmentation devrait être importante, mais faisable. « Vous ne voulez pas viser un objectif trop bas parce que vous ne serez pas fier autrement de ce que vous accomplirez; par contre, vous devez être capable d’accomplir l’objectif vous vous serez fixé. » Par exemple, si votre boucle de marche préférée est de 4,8 km, essayez d’y ajouter 400 m. Vous avez l’habitude de finir votre parcours de course en 30 minutes? Essayez de réduire votre temps de 90 secondes. Et concernant la musculation, saisissez des poids légèrement plus lourds ou une bande élastique plus résistante que d’habitude.
3. Augmentez le rythme
« L’une des variables d’entraînement les plus sous-utilisées est le rythme, c’est-à-dire la vitesse à laquelle vous effectuez un exercice », explique M. Richey. En musculation, par exemple, le fait de modifier le rythme vient souvent solliciter davantage les muscles pendant la partie excentrique (descente) ou la partie concentrique (soulèvement) d’un exercice, explique-t-il. Lors de votre prochain entraînement de musculation, essayez de prendre 5 secondes pour faire descendre le poids et 1 seconde pour le soulever. Cela augmente le temps que les muscles passent à travailler en résistance au poids (ainsi qu’à la gravité) et intensifie n’importe quelle séance de musculation. Ça change tout!
Vous pouvez également modifier votre rythme pendant vos exercices de cardio. « Si vous bougez toujours au même rythme, ajoutez des intervalles de vitesse; si vous faites déjà des intervalles, essayez d’allonger la séance et de ralentir le rythme pour mettre votre endurance à l’épreuve », dit Don Saladino, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine-et propriétaire du Drive495 à New York. Pour ajouter des intervalles, bougez aussi vite que vous le pouvez pendant 30 à 60 secondes, puis allez à votre rythme habituel pendant 2 à 3 minutes; répétez le tout. Autre option : augmentez la cadence entre deux points de repère (tels que des panneaux d’arrêt ou des poteaux électriques), puis reprenez votre souffle.
4. Faites quelque chose de différent
Voici un moyen d’offrir un nouveau défi à vos muscles et à votre esprit : essayez une nouvelle activité, suggère M. Saladino. Pas besoin de faire un changement radical. Le choix d’une activité similaire à votre entraînement habituel vous aidera déjà à progresser tout en ajoutant de la variété. Par exemple, si vous aimez les séances de Zumba, essayez un cours de danse hip-hop ou de salsa; si vous vous entraînez avec des haltères russes, utilisez des haltères courts pour une séance. Vous sortez marcher ou courir tous les jours? Échangez une de ces séances contre une balade à vélo ou montez sur la machine elliptique. « Ne sous-estimez pas non plus la valeur d’aller vous amuser dehors », dit M. Rosante. Vos jeux avec les enfants, les amis ou un animal de compagnie comptent également dans votre activité physique.
5. Augmentez le nombre de séances d’entraînement
Vous préférez vous en tenir aux exercices que vous connaissez et aimez? Essayez de les faire plus souvent. Si vous avez l’habitude de pédaler quatre fois par semaine sur votre vélo Peloton, essayez d’y aller une cinquième fois; si vous faites une randonnée chaque samedi, essayez d’en ajouter une en milieu de semaine. L’augmentation de la quantité d’exercice dans votre programme est un moyen efficace d’ajouter au défi sans apporter d’autres changements à votre routine, confirme M. Rosante.
Sachez reconnaître votre point d’équilibre
Un entraînement exigeant doit vous fatiguer sans toutefois vous laisser si endolori que vous ne parvenez plus à bouger par la suite (ou pire, que vous risquez de vous blesser). « Si vous vous sentez plus fort et que votre niveau d’énergie augmente, ce sont de bons signes », dit M. Rosante. En revanche, la fatigue ou les douleurs importantes, les changements d’appétit considérables et l’apparition de problèmes de sommeil sont plutôt des signes que vous en faites trop et que vous devriez trouver une routine plus viable.
Vos progrès peuvent également indiquer la justesse de votre niveau de difficulté. Quelques semaines après le début d’un programme, vous devriez être capable d’aller plus vite et plus loin en faisant moins d’efforts; les dernières répétitions de vos séries de musculation devraient aussi commencer à vous sembler plus faciles à réaliser, dit M. Saladino. Avant même de vous en rendre compte, vous serez prêt à relever à un nouveau défi!
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Amy Schlinger est entraîneuse personnelle certifiée de la National Academy of Sports Medicine. Elle écrit depuis plus de 11 ans sur des sujets liés à la santé, à la forme physique, à la nutrition et au mode de vie.