La beauté de la marche est qu’il s’agit d’une activité simple qui procure des bienfaits majeurs pour la santé. Et si vous y ajoutez un peu de « vigueur » sous la forme d’une cadence plus rapide ou d’une distance plus longue, vous pouvez augmenter votre taux métabolique et progresser vers un autre objectif de mise en forme, comme la conquête d’un 10 km.
Considérez l’entraînement musculaire comme votre arme secrète pour améliorer votre routine de marche. « Lorsque vous renforcez les muscles qui propulsent et soutiennent votre corps pendant la marche, vous pouvez aller plus loin et vous déplacer plus vite avec moins d’efforts », explique Michele Stanten, instructrice certifiée de mise en forme et autrice de Walk Off Weight. Les exercices utilisant le poids du corps ci-dessous ne nécessitent aucun équipement spécial et renforcent chaque muscle de marche pour vous aider à dynamiser vos pas. Effectuez cette routine deux fois par semaine et bientôt, vous verrez défiler les kilomètres drôlement vite.
Les meilleurs exercices sans équipement pour les marcheurs
Quels sont les muscles que les marcheurs devraient renforcer? « Les muscles des fesses, des cuisses, des tibias et des mollets sont les principaux moteurs de la marche », dit Michelle Lovitt, physiologiste de l’exercice basée à Los Angeles. « Les muscles ischio-jambiers ainsi que ceux de la ceinture abdominale et des hanches sont également importants, car ils stabilisent la hanche lorsque votre jambe se balance. » Cette liste de muscles semble peut-être longue, mais les cinq exercices sélectionnés par Mme Lovitt couvrent tous les muscles cités. Faites deux séries de chaque exercice en faisant une pause entre les séries ou les mouvements d’exercice si nécessaire.
1. Fentes marchées
Cet exercice renforce les muscles de vos fesses (fessiers) et de vos cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), qui sont essentiels à la marche dynamique en montée.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol.
- Levez-vous et faites immédiatement un grand pas en avant avec votre pied gauche, puis pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol. Remettez-vous droit pour compléter le mouvement. Faites 10 répétitions.
Version plus facile : fente sur place; effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis répétez le mouvement de l’autre côté.
2. Ponts
Cet exercice cible votre ceinture abdominale et vos ischio-jambiers afin de renforcer votre stabilité, ce qui vous aidera particulièrement sur les terrains accidentés comme les sentiers de terre. Il renforce également les fessiers pour donner de la puissance à vos pas.
Comment faire :
- Allongez-vous au sol (ou sur un matelas), les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules sur le sol. Allongez les bras le long du corps, les paumes face au sol.
- Poussez sur vos talons en soulevant vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne de vos épaules à vos genoux.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez les hanches pour revenir à la position de départ et compléter le mouvement. Faites de 10 à 15 répétitions.
Version plus difficile : tenez une jambe tendue devant vous en soulevant et en abaissant les hanches; changez de jambe à la prochaine série.
3. Marche sur les talons
Le renforcement des muscles des tibias, comme vous le ferez avec cet exercice, sera particulièrement bon pour gagner en rapidité. « Les douleurs au tibia font partie des plaintes les plus fréquentes lorsque les gens commencent à marcher plus vite », explique Mme Stanten. « Toutefois, à mesure que les muscles des tibias se renforcent, la douleur s’atténue. »
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras allongés sur les côtés.
- Fléchissez vos pieds, en pointant vos orteils vers le plafond et en maintenant votre équilibre sur vos talons.
- Faites un pas en avant avec le talon droit, puis avec le talon gauche. Continuez le mouvement, en marchant sur vos talons, de façon à faire 50 pas au total (25 par pied).
4. Contraction des mollets
En renforçant les muscles de vos mollets avec des exercices comme celui-ci, vous contribuerez à augmenter votre endurance.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches (ou appuyez-vous sur le bord d’un comptoir pour gagner en stabilité).
- Soulevez lentement vos talons en montant sur la plante de vos pieds.
- Abaissez lentement vos talons au sol pour compléter le mouvement. Faites 20 répétitions.
Version plus difficile : pliez un genou vers le haut et levez-vous plutôt sur une seule jambe, en changeant de jambe au milieu de chaque série (après 10 répétitions).
5. Chien-oiseau surélevé
Cet exercice renforce vos muscles abdominaux pour augmenter votre stabilité et améliorer votre équilibre.
Comment faire :
- Placez-vous à quatre pattes au sol en alignant vos poignets à vos épaules, vos genoux légèrement plus larges que vos hanches.
- Placez la plante de vos pieds sur le sol et levez les genoux (gardez-les pliés).
- Allongez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous. Maintenez la position pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement de l’autre côté, en allongeant votre bras gauche et votre jambe droite, pour compléter une répétition. Faites 10 répétitions.
Version plus facile : gardez le genou et le tibia de la jambe immobile sur le sol.
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Jeanine Detz est autrice et rédactrice à Los Angeles. Elle a contribué à de nombreuses publications, notamment : Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents et Women’s Health.