Vous souhaitez perdre du poids? Suivez un régime sain et faites de l’exercice régulièrement. Vous souhaitez améliorer votre santé? Suivez un régime sain et faites de l’exercice régulièrement. Vous souhaitez réduire la douleur, prévenir les blessures et gagner en force et en confiance? Vous l’aurez deviné : suivez un régime sain et faites de l’exercice régulièrement! En tant que membre de la communauté Weight Watchers, vous avez déjà l’information et les outils requis pour prendre de saines décisions alimentaires. La bonne nouvelle, c’est que l’entraînement peut devenir tout aussi simple. L’ingrédient secret? Les exercices au poids du corps.
Avantages des exercices au poids du corps
« Les exercices au poids du corps constituent un excellent moyen d’ajouter de la musculation à n’importe quelle routine d’entraînement, que vous soyez débutant ou plus avancé, » explique Amber Rees, entraîneuse certifiée et cofondatrice du programme Brave Body Project. « Combinée à l’entraînement cardiovasculaire, la musculation permet de développer les muscles, de réduire le risque de diabète, d’améliorer l’humeur et de brûler des calories plus efficacement. »
Les exercices au poids du corps jouent aussi un rôle essentiel dans la santé des os. « La faiblesse musculaire peut nuire à la stabilité et accroître les risques de blessures. Le renforcement des muscles, en particulier ceux entourant les articulations, contribue à atténuer la douleur et à assurer une meilleure stabilité », ajoute l’entraîneuse certifiée. La National Osteoporosis Foundation (fondation nationale de l’ostéoporose) souligne également l’importance des exercices au poids corporel dans la création et le maintien de la densité osseuse.
Amber Rees et la cofondatrice du programme, l’entraîneuse certifiée Lindsey Clayton, nous présentent les cinq exercices au poids corporel incontournables ainsi que des adaptations selon le niveau. Réalisez tous les mouvements pour un entraînement musculaire et cardiovasculaire complet, sans abonnement au centre de conditionnement physique.
Les meilleurs exercices au poids corporel
No 1 : Flexions des jambes
Les avantages : ce mouvement fait travailler la ceinture abdominale et le bas du corps.
Comment réaliser une flexion des jambes : commencez en position debout avec une chaise ou un banc d’exercice derrière vous. Les pieds doivent être placés à la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour abaisser les fessiers jusqu’à ce qu’ils touchent à la chaise. Assurez-vous de garder le dos droit. Appuyez sur vos talons pour vous relever. Essayez de faire 2 séries de 12.
Lorsque cela devient facile : enlevez le banc et essayez d’aller plus bas! Descendez en amenant les cuisses parallèles au sol. Vos genoux ne devraient pas dépasser le bout de vos orteils.
Toujours trop facile? Maintenez la pose et comptez jusqu’à trois avant de vous relever.
No 2 : Saut de grenouille
Les avantages : ce mouvement améliore la condition physique dans son ensemble en faisant travailler les muscles et les capacités cardiovasculaires.
Comment réaliser un saut de grenouille : commencez en position debout. Pliez les genoux et placez vos paumes au sol. Lancez vos pieds vers l’arrière de manière à être en position de pompe. Faites une pause pendant une seconde, puis relancez vos pieds vers les mains et relevez-vous. Essayez de faire 2 séries de 6.
Lorsque cela devient facile : ajoutez un saut en l’air lorsque vous vous levez.
Toujours trop facile? Ajoutez une pompe lorsque vous êtes en position de planche (mettez les genoux au sol, au besoin), en conservant le saut en l’air lorsque vous vous levez.
No 3 : Alpiniste
Les avantages : ce mouvement fait travailler les muscles abdominaux et les capacités cardiovasculaires. Des abdominaux forts s’avèrent essentiels au maintien d’une bonne posture et ils favorisent l’équilibre.
Comment réaliser l’alpiniste : agenouillez-vous au sol et placez les paumes par terre, directement sous les épaules. Gardez les bras droits et étendez les jambes derrière le corps, en créant une longue ligne de la tête aux talons (votre position de départ). Soulevez le pied droit et amenez votre genou droit sous votre menton. Faites une pause, puis ramenez le pied droit dans sa position de départ. Répétez du côté opposé. Essayez de faire 2 séries de 12, en changeant de côté à chaque série.
Lorsque cela devient facile : enlevez la pause et prenez le rythme. Imaginez que vous courez sur place, mais en position de planche.
Toujours trop facile? Faites travailler vos obliques (les muscles situés sur les côtés de votre taille) en amenant le genou vers le coude opposé. À la place de diriger votre genou droit sous la poitrine, faites une torsion en amenant votre genou droit le plus près possible de votre coude gauche.
No 4 : Flexions de triceps
Les avantages : ce mouvement permet de renforcer les triceps et les épaules.
Comment faire des flexions de triceps : assoyez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Placez les mains derrière le corps, les paumes au sol et les doigts en direction du fessier. Soulevez les hanches à quelques pouces du sol. Pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le plancher. Assurez-vous que vos coudes pointent directement derrière le corps et non vers les côtés. Relevez les bras pour remonter. Essayez de faire 2 séries de 12.
Lorsque cela devient facile : utilisez un banc stable ou une chaise! Placez les mains sur la surface surélevée plutôt qu’au sol. Cela vous aidera à augmenter l’amplitude du mouvement. Visez à plier les coudes jusqu’à un angle de 90 degrés, en vous assurant que votre dos reste près de la chaise.
Toujours trop facile? Continuez à utiliser le banc, mais allongez les jambes à l’avant du corps au lieu de garder les pieds au sol.
No 5 : Pompes
Les avantages : ce mouvement permet de renforcer tout le haut du corps : les abdominaux, les bras, le dos et la poitrine.
Comment faire des pompes : placez les paumes sur un banc stable et allongez les jambes derrière le corps afin de créer une longue ligne de la tête aux talons. Les épaules devraient se trouver directement au-dessus des poignets. Gardez votre ceinture abdominale bien serrée et pliez les bras pour abaisser le menton vers le haut du banc, tout en gardant les coudes près du torse. Appuyez sur vos paumes pour allonger les bras. Faites 2 séries de 12.
Lorsque cela devient facile : enlevez le banc et essayez ce mouvement au sol. Commencez en position de planche avec les bras droits. Placez les genoux au sol tout en gardant les épaules directement au-dessus des poignets; il s’agit de votre nouvelle position de départ.
Toujours trop facile? N’abaissez pas les genoux au sol. Restez en position de planche lorsque vous pliez et dépliez les bras.