Si vous avez longtemps cru que la soupe au poulet de votre grand-mère était une cure miracle, vous n’aviez peut-être pas tort : que vous espériez soulager vos symptômes ou guérir plus vite d’un rhume, de la grippe ou d’un autre virus, certains aliments jouent un rôle dans un système immunitaire en santé. Bien que de bonnes habitudes d’hygiène – c’est-à-dire vous laver souvent les mains et les tenir loin de votre nez, de votre bouche et de vos yeux (qui servent de porte d’entrée aux germes) – soient la meilleure défense contre les microbes contagieux, voici ce que la science dit du maintien d’un système immunitaire en santé grâce à l’alimentation. Lisez ce qui suit pour savoir quels aliments vous devriez inclure dans une alimentation saine et découvrir des façons délicieuses et faibles en PointsFutés de les savourer.
1. Soupe au poulet
Vous avez envie de soupe au poulet quand vous ne vous sentez pas en forme? Ce n’est pas étonnant : la soupe au poulet pourrait avoir de légers effets anti-inflammatoires qui atténueraient la gravité des symptômes, selon une étude réalisée en 2000 publiée dans la revue à comité de lecture Chest. Les chercheurs ont établi que des ingrédients comme les légumes, qui sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants, aident à réduire l’inflammation. Même si personne ne s’entend sur la recette de soupe idéale et sur la quantité exacte de soupe à consommer, les chercheurs croient que le seul fait de boire le liquide chaud peut aider à améliorer les symptômes au niveau des voies respiratoires supérieures. Donc, même si vous ne devriez pas nécessairement abandonner les médicaments contre le rhume au profit de la soupe au poulet, celle-ci peut contribuer à votre guérison. En prime : Elle vous apporte une bonne dose de liquide et des protéines rassasiantes pour vous aider à combler vos besoins nutritionnels et à rester sur la bonne voie lorsque vous êtes malade, explique Jackie London, Dt. P., M. Sc. et directrice de la nutrition et du bien-être pour WW.
2. Agrumes
Les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes sont une excellente source de vitamine C, un puissant antioxydant qui joue un rôle dans le fonctionnement des cellules immunitaires (c’est-à-dire qu’il aide à maintenir votre système immunitaire en bonne santé), selon un article de synthèse paru en 2015 dans la revue Chemistry Central Journal. Cela dit, peler une seule orange ne vous immunisera pas contre la maladie et ne raccourcira pas votre rhume. Prendre l’habitude de manger des aliments variés qui contiennent de la vitamine C et différents antioxydants – comme les agrumes – peut être bénéfique pour la santé en général, selon une étude réalisée en 2017 publiée dans la revue Nutrients. Les chercheurs ont aussi découvert qu’une carence en vitamine C est associée à un système immunitaire affaibli et plus fragile aux infections.
Autre mise en garde : manger une orange est mieux que boire un verre de jus d’orange puisque le fruit est plus riche que le jus en fibres, en antioxydants, en phytonutriments et en prébiotiques, qui sont tous bénéfiques pour la santé, mentionne Mme London. (C’est pour cela que les oranges entières sont un aliment ZéroPoint dans toutes les couleurs de plan monWW, tandis que le jus contient des PointsFutés.)
3. Yogourt et autres probiotiques
Le tube digestif et les milliards de bactéries qui y vivent représentent jusqu’à 60 pour cent de l’ensemble de notre système immunitaire, explique Brittany Seminara, gastroentérologue titulaire d’un certificat de spécialisation à l’Atrium Health de Charlotte, en Caroline du Nord.
En règle générale, les bactéries naturellement présentes dans l’intestin aident à la digestion et gardent la paroi intestinale en santé. Toutefois, les médicaments, les infections, les maladies et d’autres facteurs environnementaux (comme ce que vous mangez) peuvent déséquilibrer la flore intestinale – une raison pour laquelle il peut être judicieux de consommer de bonnes bactéries appelées probiotiques, qui sont offertes sous forme de suppléments ou d’aliments comme le yogourt et d’autres produits fermentés comme le kéfir, le kimchi, le miso et la choucroute. Cela dit, les études qui font un lien entre les probiotiques et la santé en général sont encore nouvelles et en pleine évolution – tout particulièrement en raison des très nombreuses souches de probiotiques à analyser. Pour le moment, les preuves suggèrent que les probiotiques sont généralement considérés comme étant propres à la consommation pour les personnes en santé. Mais attention : l’U.S. Food and Drug Administration (FDA) doit encore approuver tout probiotique pour la prévention ou le traitement de toute condition de santé.
Au sujet des produits laitiers contenant des probiotiques : même si un mythe courant suggère que les produits laitiers augmentent la production de mucus et peuvent vous faire plus de mal que de bien lorsque vous êtes malade, dormez tranquille – une étude avance que c’est faux, mentionne Mme London.
4. Haricots et autres aliments contenant des fibres prébiotiques
Les fibres, ou des glucides qui passent dans le tube digestif pour favoriser une digestion et une élimination saines, sont un élément essentiel d’une alimentation nutritive. Manger des fibres prébiotiques, un type de fibre qui aide à nourrir les bonnes bactéries qui vivent dans l’intestin, peut jouer un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Les aliments qui contiennent des fibres prébiotiques comprennent les haricots, les oignons, les poireaux, l’ail, les grains entiers (y compris l’avoine), les noix de cajou, le soya et les fruits tels que les bananes.
5. Crustacés et autres aliments riches en zinc
Un nutriment essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire, le zinc se retrouve dans une variété d’aliments délicieux, comme les huîtres (la meilleure source de zinc par portion), les moules et les autres crustacés, le yogourt, le lait, la volaille, la viande rouge, les haricots, les noix et les grains entiers. Et même si la majorité des gens consomment assez de zinc dans leur alimentation, lorsque vous combattez un rhume, prendre des suppléments de zinc (au moins 75 mg par jour) dès les premiers symptômes pourrait vous aider à vous sentir mieux plus rapidement, selon une méta-analyse de sept essais cliniques randomisés regroupant 575 participants ayant reçu un diagnostic de rhume.
Conclusion?
Si vous voulez vraiment aider votre corps à maintenir votre système immunitaire en santé, avoir une alimentation riche en grains entiers, en fruits et légumes frais, en viande maigre, en poisson, en œufs et en produits laitiers à longueur d’année – et tout particulièrement pendant la saison du rhume et de la grippe – est vital, estime la Dre Seminara. Il faut également insister sur ceci : assurez-vous de bien vous laver les mains (c’est-à-dire avec du savon pendant au moins 20 secondes) et de les tenir loin de votre visage; évitez les autres personnes malades; et désinfectez les endroits ou les objets touchés par de nombreuses personnes (comme les poignées de porte, les téléphones et les claviers) avant de les utiliser. Combinées à une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels, ces habitudes peuvent vous aider à rester en santé.
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Jessica DiGiacinto est corédactrice chez WW. Auteure et rédactrice en santé et bien-être vivant à New York, elle a aussi été contributrice dans des médias comme Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media, pour ne nommer que ceux-là.
Révisé par Zoe Griffiths, Dt. P., mars 2020