Plusieurs parmi nous négligent les triceps, mais il s’agit d’une zone vraiment très importante à cibler lors de nos séances de mise en forme. Mike Turner, entraîneur personnel et fondateur de Unity Fitness, une marque philanthropique de programmes d’entraînement, nous donne des précisions à ce sujet.
« Les muscles triceps brachiaux, autrement connus sous le nom de triceps, sont de grands muscles dans le haut du bras qui longent l’humérus, l’os principal du haut du bras. Avec les biceps, les triceps travaillent pour maîtriser le mouvement du coude. Pour déplier le coude, les triceps se contractent alors que les biceps se détendent simultanément de manière à tirer l’avant-bras vers le bas. Pour plier le coude, les triceps se détendent alors que les biceps se contractent simultanément pour lever l’avant-bras vers le haut. »
Selon M. Turner, voici les trois principales raisons pour lesquelles nous devrions faire des exercices pour les triceps :
- Prévenir des blessures
- Stabiliser l’épaule
- Renforcer le haut du corps
Julie Lohre, entraîneuse personnelle et experte en matière de mise en forme pour les femmes, recommande ces exercices faciles pour les triceps qui peuvent être exécutés n’importe où avec peu d’équipements.
Extension des triceps au-dessus de la tête (élastique ou haltère)
« Commencez par vous tenir debout en gardant les hanches légèrement repliées en une position neutre et en resserrant le tronc. Si vous utilisez un élastique, tenez fermement chaque côté de l’élastique dans chaque main et tirez un bras derrière le dos à la hauteur de la taille et l’autre main au-dessus de la tête. Le coude du haut se rapprochera de votre oreille et la main du haut se baissera pour former un angle de 90 degrés avec le coude. Faites une extension vers le haut en gardant l’élastique tendu à l’aide de ce muscle de triceps. Reprenez lentement la position initiale. »
Extension horizontale des triceps
« Commencez le mouvement d’extension horizontale des triceps en vous tenant debout, un pied devant l’autre dans une petite fente avant. Resserrez le tronc et penchez-vous légèrement vers l’avant. Avec un haltère dans une main, ramenez le coude vers l’arrière, puis vers le haut de sorte que la main et l’haltère soient tout juste à la hauteur de l’os de votre hanche. À partir de cette position pliée à 90 degrés, faites une extension avec l’haltère vers le haut, puis vers le bas en redressant le bras. Au point culminant du mouvement, votre bras arrière devrait être entièrement droit. De manière stable et bien maîtrisée, ramenez l’haltère vers votre hanche. »
Pompe arrière pour triceps
« J’adore le fait que les pompes arrière pour triceps peuvent être exécutées [presque] partout en utilisant une chaise, un banc ou une table basse robuste. Tout d’abord, assoyez-vous sur le banc et placez les mains à côté de vos hanches sur la table. Avec les doigts, agrippez le bord du banc en gardant les paumes plates. Bougez les pieds et les hanches vers l’avant de sorte que les fesses s’enlèvent du banc. Utilisez les bras et le haut du corps pour vous soutenir solidement. De manière contrôlée, baissez le corps autant que vous le pouvez en sollicitant les muscles des triceps en descendant. En pressant avec les paumes, poussez pour remonter. Les débutants voudront plier les genoux et ramener les pieds plus près du corps pour du soutien additionnel. »
Pompes avant pour triceps
« Commencez à quatre pattes au sol avec les mains directement sous les épaules. Rapprochez les pouces et les index de manière à former un triangle avec les mains. Vos mains se toucheront donc. De là, gardez les genoux ensemble et adoptez la pose initiale de la planche à genoux. Votre corps devrait être aligné bien droit des épaules jusqu’aux genoux. Pour commencer la pompe, faites un large mouvement vers l’extérieur avec les coudes et ramenez la poitrine vers les mains. Abaissez-vous autant que vous le pouvez confortablement. En utilisant les muscles des triceps, pressez avec les paumes pour remonter et reprendre la position de la planche. »