Vous avez une échéance de travail qui est imminente. Vous vous apprêtez à regarder un autre épisode de La Chronique des Bridgerton. Peu importe la cause, beaucoup d’entre nous ne dorment tout simplement pas assez. Plus d’un Américain sur trois dort moins de sept heures par nuit selon un sondage publié dans la revue Sleep.
Si passer une nuit blanche de temps en temps peut n’avoir qu’un effet mineur sur la façon dont une personne se sent et fonctionne, le manque de sommeil chronique peut avoir une incidence considérable sur la santé d’une personne, affirme le spécialiste du sommeil W. Chris Winter, M.D., auteur de The Sleep Solution.
Poursuivez votre lecture pour connaître les signes et les effets du manque de sommeil présentés par des experts médicaux, ainsi que des conseils éprouvés par la recherche pour vous permettre de mieux dormir.
Qu’est-ce que le manque de sommeil?
Le manque de sommeil est un état dans lequel vous ne vous reposez pas suffisamment, que ce soit de manière occasionnelle ou chronique, explique Fariha Abassi-Feinberg, M.D., neurologue et membre du conseil d’administration de l’American Academy of Sleep Medicine. La « quantité suffisante » de chacun est différente : certaines personnes ont besoin de neuf heures de sommeil par nuit, tandis que d’autres se sentent bien en dormant sept heures, explique la Dre Abassi-Feinberg. Si vous ne répondez pas aux besoins de votre corps, vous souffrez d’un manque de sommeil – et probablement des symptômes physiques et mentaux qui y sont associés (plus de détails sur ceux-ci plus bas).
Quelles sont les causes du manque de sommeil?
Le manque de sommeil peut être causé par des circonstances liées au mode de vie (y compris les exigences familiales et les horaires de travail), ainsi que par des problèmes de santé (telles que la dépression, l’apnée du sommeil et les déséquilibres hormonaux). Les médicaments, la caféine et l’alcool peuvent également perturber le sommeil.
Cependant, nous sommes parfois nombreux à ne pas accorder la priorité au sommeil, affirme la Dre Abassi-Feinberg. « Nous faisons défiler les publications sur les médias sociaux ou regardons une émission sur Netflix », indique-t-elle. « De telles habitudes font en sorte que l’heure du coucher est repoussée et que votre nuit de repos est raccourcie. »
Symptômes du manque de sommeil
Si vous vous sentez épuisé et que vous ne pouvez pas vous empêcher de bâiller tout au long de la journée, ce sont des signes révélateurs que vous ne dormez pas suffisamment, explique le Dr Winter. Mais la fatigue n’est pas le seul signe indiquant que vous manquez de sommeil. D’autres signes possibles comprennent notamment :
- Une difficulté à se souvenir des certaines choses : vous ne trouvez pas vos clés (encore)? Ce défilement en fin de soirée pourrait en être la cause. Le cerveau traite les souvenirs pendant le sommeil, souligne le Dr Winter, donc un manque de repos peut affecter la mémoire à court et à long terme.
- Une prise de décision altérée : ne soyez pas surpris si vous regrettez un choix que vous avez fait lorsque vous étiez épuisé. Des recherches démontrent que les gens sont plus susceptibles de prendre de mauvaises décisions ou des décisions risquées lorsqu’ils manquent de sommeil.
- Une difficulté à contrôler les émotions : seulement une ou deux nuits passées à se tourner et se retourner peuvent affecter votre humeur, explique la Dre Abassi-Feinberg. Quand vous manquez de sommeil, vous pouvez avoir moins de patience et vous sentir plus grincheux, plus triste et plus stressé.
- Une difficulté à rester concentré : le manque de sommeil diminue l’activité dans la partie du cerveau qui contrôle l’attention et la vivacité d’esprit, selon une étude publiée dans la revue Neuropsychopharmacology.
Conséquences physiques du manque de sommeil
Ne pas dormir suffisamment de façon répétitive peut nuire au corps. Le manque de sommeil peut augmenter le risque de développer les problèmes de santé suivants :
- Un système immunitaire affaibli : la perte de sommeil empêche le fonctionnement des principales cellules immunitaires. Il s’agit peut-être de la raison pour laquelle une étude a constaté que les personnes qui dormaient six heures ou moins par nuit pendant une semaine avaient quatre fois plus de risques d’attraper un rhume que celles qui dormaient davantage.
- Le diabète de type 2 : le manque de sommeil affecte la production et la sensibilité du corps à l’insuline, une hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Une petite étude menée auprès de neuf adultes en bonne santé a révélé qu’une seule nuit de manque de sommeil grave (les sujets n’ont dormi que quatre heures) suffisait à déclencher une résistance à l’insuline, un facteur de risque de diabète de type 2.
- L’hypertension artérielle : selon une grande étude publiée dans la revue Sleep, les personnes qui ont déclaré dormir moins de six heures en moyenne par nuit avaient 66 % plus de chances de souffrir d’hypertension que celles qui dormaient plus longtemps.
- Les maladies du cœur : le manque de sommeil n’augmente pas seulement le risque d’hypertension artérielle; il est également lié à l’inflammation, et ces problèmes rendent une personne plus susceptible de souffrir de maladies du cœur.
- L’accident vasculaire cérébral : une quantité de sommeil insuffisante déclenche des processus qui peuvent mener à l’athérosclérose, une accumulation de gras dans les vaisseaux sanguins qui peut engendrer un accident vasculaire cérébral. Des chercheurs de l’Université d’Alabama à Birmingham ont constaté que le risque d’accident vasculaire cérébral était quatre fois plus élevé chez les personnes qui dormaient six heures ou moins par nuit que chez celles qui dormaient au moins sept heures.
Conséquences psychologiques du manque de sommeil
Selon le Dr Winter, la perte de sommeil a une incidence sur le fonctionnement du cerveau, ce qui peut entraîner les éléments suivants :
- Un tempérament irritable : les personnes qui manquent de sommeil réagissent aux situations frustrantes en démontrant plus de stress et de colère. Des recherches préliminaires indiquent un lien possible à la matière grise : le manque de sommeil est lié à une plus grande activité de l’amygdale, une zone du cerveau où se produisent les sensations d’agitation.
- Une augmentation de l’anxiété : l’inquiétude et le manque de sommeil sont étroitement liés à ce que les scientifiques appellent une « relation bidirectionnelle ». Les pensées stressantes peuvent vous empêcher de dormir la nuit et des recherches démontrent que les problèmes de sommeil peuvent créer les conditions favorisant l’anxiété, perpétuant ainsi un cycle.
- Perturbations des fonctions cognitives : un manque de sommeil peut réduire la capacité d’attention, la mémoire et la motivation d’une personne selon une étude publiée dans la revue Neuropsychiatric Disease and Treatment.
- Augmentation de la tristesse et de la dépression : les problèmes de sommeil sont étroitement liés à la dépression – une étude a révélé que 40 % des personnes souffrant de dépression ont des difficultés à s’endormir ou à rester endormies. Des recherches indiquent que le manque de sommeil affecte la chimie cérébrale et les hormones, ce qui peut avoir un effet négatif sur l’humeur d’une personne.
Le manque de sommeil peut-il avoir une incidence sur votre poids?
Il y a de toute évidence un lien entre le sommeil et le chiffre de la balance, mais ce n’est pas aussi simple que « dormez plus, ayez un poids moins élevé ». La perte de sommeil augmente les niveaux de ghréline, une hormone liée à la faim, tout en diminuant les niveaux de leptine, une hormone liée aux sentiments de satiété. Cela peut faire en sorte que les personnes qui manquent de sommeil mangent plus qu’elles ne le feraient si elles étaient bien reposées, explique la Dre Abassi-Feinberg. Le sommeil affecte également la prise de décision et les envies, ce qui influence les habitudes alimentaires.
Une analyse de la recherche a révélé qu’en moyenne, les gens mangent 384 calories de plus par jour lorsqu’ils manquent de sommeil que lorsqu’ils sont bien reposés, sans dépenser plus d’énergie. Si cela se produit assez souvent, il est logique qu’une prise de poids puisse survenir. Même si le nombre d’heures de sommeil n’affecte pas directement le poids, il est évident que le sommeil peut influer sur le chiffre de la balance.
Existe-t-il un traitement pour le manque de sommeil?
Soyons clairs sur un point : une troisième tasse de café n’est pas un remède contre la perte de sommeil. La seule façon de combattre véritablement les effets du manque de sommeil est de dormir suffisamment selon les besoins de votre corps. Sept à neuf heures est la recommandation idéale pour les adultes, mais il s’agit d’une grande plage. Pour déterminer votre quantité idéale, prenez note de l’heure à laquelle vous vous couchez et réveillez-vous naturellement sans alarme à quelques reprises. « Il s’agit habituellement de la quantité de sommeil dont vous avez besoin », indique la Dre Abassi-Feinberg
Il est également utile de se poser certaines questions clés : vous sentez-vous frais et dispos au réveil? Ou bien êtes-vous toujours fatigué tout au long de la journée, moins concentré et moins productif que vous ne le souhaiteriez? Faire le suivi de vos réponses en fonction de votre horaire de sommeil peut révéler des informations qui vous sont propres.
Conseils pour prévenir le manque de sommeil
Une fois que vous avez un objectif de sommeil en tête, les stratégies fondées sur la recherche ci-dessous peuvent vous aider à l’atteindre. Mais avant de commencer, vous devriez d’abord consulter votre médecin. Le manque de sommeil causé par un problème médical, comme la dépression, l’apnée du sommeil ou un médicament prescrit, peut nécessiter une approche utilisant d’autres méthodes que des modifications du mode de vie.
- Créez une chambre à coucher adaptée : faites en sorte que votre chambre soit sombre et fraîche, mentionne la Dre Abassi-Feinberg, car l’obscurité contribue à déclencher la production d’hormones qui favorisent le sommeil, et la plupart des gens dorment mieux à des températures plus fraîches (15 °C à 19 °C [60 °F à 67 °F]). Retirez ou réduisez l’intensité de toute source de lumière, comme les horloges et les chargeurs. Pensez également à votre matelas et à votre oreiller : si vous vous réveillez en ressentant des douleurs, il est peut-être temps de les remplacer.
- Réduisez votre consommation de vin, de bière et de cocktails : bien que l’alcool soit un sédatif, il élimine en fait les étapes réparatrices du sommeil, explique le Dr Winter. Des recherches démontrent que l’alcool diminue la qualité et la durée du sommeil. Si vous allez boire un verre, essayez de vous arrêter au moins quatre heures avant le coucher, afin que votre corps ait le temps de métaboliser l’alcool avant de s’endormir.
- Établissez une routine pour le coucher : le fait de faire les mêmes choses relaxantes chaque soir indique au cerveau qu’il est temps de passer en mode de sommeil. Essayez de lire un livre, de prendre une douche ou d’écouter de la musique relaxante, affirme la Dre Abassi-Feinberg.
- Respectez une heure de coucher établie : tentez de vous mettre au lit à la même heure – oui, même la fin de semaine! Les recherches démontrent qu’une heure de coucher constante est liée à un meilleur sommeil et réduit la somnolence diurne.
- Éteignez les écrans : la lumière bleue émise par les téléphones, les tablettes, les ordinateurs et les téléviseurs inhibe la mélatonine, une hormone importante qui vous aide à vous endormir. « Éteignez de préférence les appareils 90 minutes avant le coucher », indique la Dre Abassi-Feinberg.
- Soyez actif : marchez, faites du vélo, dansez – tout ce qui vous permet de bouger et de faire de l’exercice – la plupart des jours. Les recherches démontrent que faire une activité à intensité modérée durant au moins 30 minutes, cinq jours par semaine, améliore la qualité et la durée du sommeil. Si vous pouvez être actif à l’extérieur, c’est encore mieux : selon le Dr Winter, la lumière du soleil aide à réguler votre horloge biologique interne, ce qui peut vous aider à mieux dormir la nuit.
- Laissez tomber le latté de l’après-midi : bien que chaque personne soit différente, il faut habituellement de six à huit heures pour métaboliser la caféine, affirme la Dre Abassi-Feinberg. Planifiez votre dernier café de la journée en conséquence, ou remplacez-le par du café décaféiné si vous ne voulez pas renoncer à une tasse en fin d’après-midi.
Le fin mot de l’histoire : un sommeil adéquat est essentiel à une bonne santé
Se sentir fatigué et confus n’est pas normal et peut signifier que vous ne donnez pas à votre corps la quantité de sommeil dont il a besoin. Le manque de sommeil peut avoir une incidence sur l’humeur d’une personne et sa capacité à gérer le stress, explique le Dr Winter, et les recherches démontrent que le manque de sommeil peut également augmenter le risque de souffrir de certains problèmes de santé. La bonne nouvelle : les experts ont constaté que quelques changements de mode de vie peuvent souvent aider les gens à obtenir le sommeil dont ils ont besoin. Si des modifications simples ne font pas de différence, consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil pour explorer d’autres problèmes médicaux qui pourraient être liés.
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Sharon Liao, rédactrice et éditrice indépendante, se spécialise dans les domaines de la santé, de la nutrition et de la mise en forme. Elle vit à Redondo Beach, en Californie.