Conjointement avec la nutrition et l’activité physique, le sommeil est une pierre angulaire de la santé. À mesure que les chercheurs continuent d’en apprendre plus sur ce processus biologique complexe, il est évident qu’il se passe une foule de choses importantes lorsque nous dormons. Le cerveau crée des chemins pour l’apprentissage et les souvenirs, par exemple, et certains tissus se régénèrent. Dans le même ordre d’idées, dormir insuffisamment est associé à une gamme d’effets nuisibles à la santé. Ainsi, il est raisonnable de vouloir obtenir le meilleur sommeil qui soit. Mais, de combien de sommeil avez-vous vraiment besoin? Et un calculateur de sommeil ou un gadget techno pourrait-il vous aider à ce chapitre?
Selon des spécialistes du sommeil, il faut tenir compte de divers facteurs personnels pour répondre à ces questions. Voici comment établir le meilleur plan de sommeil pour vous.
Directives de sommeil recommandées
Commençons par une notion de base : la plupart des adultes devraient dormir entre sept et neuf heures par nuit pour se sentir en forme, explique Douglas Kirsch, MD, FAAN, FAASM, directeur médical de la médecine du sommeil à Atrium Health, une organisation de soins de santé à Charlotte, en Caroline du Nord. Au sein de cette fourchette, les besoins varient selon l’âge. En général, plus vous êtes jeune, plus il vous faut d’heures de sommeil.
Besoins en matière de sommeil par âge
Vous n’avez pas besoin d’un calculateur de sommeil pour vous faire une idée du nombre d’heures que vous devriez cibler chaque nuit, d’après la National Sleep Foundation. Voici un aperçu des durées de sommeil recommandées par tranche d’âge :
- Naissance à 3 mois : 14 à 17 heures par jour
- 4 à 11 mois : 12 à 15 heures par jour
- 1 à 2 ans : 11 à 14 heures par jour
- 3 à 5 ans : 10 à 13 heures par jour
- 6 à 13 ans : 9 à 11 heures par jour
- 14 à 17 ans : 8 à 10 heures par jour
- 18 à 64 ans : 7 à 9 heures par jour
- 65 ans ou plus : 7 à 8 heures par jour
Difficultés courantes relatives au sommeil
Plus de 33 % de la population adulte américaine ne dort pas suffisamment, aux dires des Centers for Disease Control and Prevention. Si vous avez déjà vécu une ou plusieurs nuits d’insomnie, vous savez probablement qu’éteindre les lumières et se mettre au lit ne garantissent pas toujours un bon sommeil. De multiples facteurs peuvent nuire au sommeil depuis une chambre à coucher surchauffée au manque d’activité physique durant le jour en passant par des problèmes sous-jacents comme l’apnée du sommeil et le stress.
Des comparaisons détaillées entre les hommes et les femmes ont aussi mis en lumière des différences par rapport à la qualité et la quantité de sommeil causées par des facteurs biologiques, affirme Mayank Shukla, MD, spécialiste du sommeil et pneumologue à New York. Et quand le sommeil est perturbé, les hommes et les femmes réagissent différemment. Tandis que les hommes signalent souvent de la fatigue physique et de l’épuisement après avoir mal dormi, les femmes ont tendance à faire état d’effets émotionnels.
Femmes et sommeil
L’activité hormonale liée au cycle menstruel, à la grossesse et à la ménopause peut miner le sommeil — par exemple, en causant de la nausée ou une sensation de surchauffe. Certains changements touchant les hormones féminines peuvent également augmenter la tendance des femmes à développer des troubles du sommeil comme le syndrome des jambes sans repos et l’insomnie, selon une étude de 2014 dans le Journal of Women's Health.
Néanmoins, une petite étude de 2013 a conclu que les femmes tendent à se remettre plus efficacement que les hommes d’une série de nuits de sommeil de mauvaise qualité — possiblement parce qu’elles passent plus de temps dans les phases de sommeil plus profondes et restauratives.
Hommes et sommeil
L’apnée du sommeil — un trouble marqué par des interruptions de la respiration — est plus courante chez les hommes, peut-être en raison de différences basées sur le sexe pour ce qui est de la distribution du gras et de la circonférence du cou. Le ronflement diffère aussi selon les sexes : l’American Academy of Sleep Medicine estime que 40 % des hommes ronflent d’habitude comparativement à seulement 24 % des femmes adultes.
Les cycles circadiens, c’est-à-dire l’alternance quotidienne de l’état de veille et de l’état de sommeil du corps, ont tendance à être plus longs pour les hommes que pour les femmes précise la National Sleep Foundation. Par conséquent, les hommes pourraient se sentir moins fatigués la nuit.
Enfants et sommeil
Tout comme les adultes, les enfants qui ne dorment pas assez peuvent avoir de la difficulté à se concentrer et à contrôler leur comportement. Cependant, contrairement à la plupart des adultes, les enfants ne réalisent pas toujours qu’ils sont épuisés, déclare le Dr Kirsch. Chez les jeunes enfants, les troubles du sommeil se manifestent souvent par de la résistance à l’heure du coucher et des réveils en pleine nuit. Les troubles du sommeil à l’adolescence se traduisent souvent par des rythmes circadiens en déroute. Il suffit de penser aux ados qui s’endorment aux petites heures et ne se réveillent qu’au dîner. L’état de santé en général est un autre gros morceau du casse-tête du sommeil pédiatrique, d’après un article de revue d’études de 2010 dans Psychiatry. Des affections non traitées chez les enfants, notamment l’asthme, la dépression et l’anxiété, peuvent empêcher les jeunes d’obtenir le repos qu’il leur faut.
Calculateur de sommeil : à quelle heure devrais-je me coucher et me réveiller?
Alors que la recherche sur l’importance du sommeil continue d’évoluer, une multitude d’applications, de gadgets et de calculateurs de sommeil ont été lancés, tous promettant de vous aider à faire de beaux rêves.
Bon nombre de ces bidules prétendent pouvoir prédire ou se synchroniser avec vos phases du sommeil, c’est-à-dire les différentes étapes du sommeil qui se caractérisent par des variables comme l’activité des ondes cérébrales.
D’autres outils fonctionnent plutôt comme des calculateurs de sommeil. Entrez votre heure de coucher préférée ainsi que quelques autres détails et un algorithme fera des calculs pour suggérer le moment optimal de votre réveil le matin.
Or, les jouets et calculateurs technos pourraient ne pas être mesure de bien saisir ce qu’il vous faut vraiment pour vous sentir reposé. Même parmi des adultes du même âge et du même sexe, les besoins en matière de sommeil varient selon l’environnement, le style de vie, la génétique et d’autres facteurs. Il n’existe aucun nombre « parfait » pour un groupe particulier de personnes, signale un article de revue d’études de 2018 dans Nature and Science of Sleep.
Donc, voici comment procéder à la place. Visez la durée de sommeil recommandée pour votre tranche d’âge, puis posez-vous quelques questions clés : À votre réveil, vous sentez-vous revigoré? Êtes-vous fatigué tout au long de la journée? La fatigue vous empêche-t-elle d’être aussi productif que vous le voulez? Mettre en parallèle vos réponses et votre horaire de sommeil pourrait révéler de l’information utile sur vous en particulier.
Comprendre votre cycle du sommeil
Comme susmentionné, le sommeil n’est pas un état uniforme. Il compte quatre phases distinctes successives, lesquelles sont toutes importantes pour une expérience véritablement reposante. Dormir avec un minimum d’interruptions est propice à un cycle du sommeil sain.
Un adulte qui dort de sept à neuf heures complètera de quatre à cinq cycles de sommeil par nuit, affirme le Dr Kirsch. Chacun dure de 90 à 120 minutes et est composé de deux types de sommeil : le sommeil paradoxal et le sommeil lent.
Le sommeil lent constitue environ 75 % du temps consacré à dormir, aux dires de la National Sleep Foundation et se produit en trois stades appelés N1, N2 et N3.
- N1 : Ce stade est celui de l’endormissement ou du sommeil léger.
- N2 : Ce stade marque le début du sommeil. La respiration et la fréquence cardiaque sont stables. La température corporelle baisse.
- N3 : Ce stade est aussi connu sous le nom de sommeil lent profond. Il est le plus récupérateur, ajoute le Dr Kirsch. Les muscles se détendent, la pression artérielle baisse, la respiration ralentit et la croissance et la réparation du tissu commencent.
La prochaine phase du cycle du sommeil est le sommeil paradoxal, lequel constitue environ 25 % du temps consacré à dormir par nuit. Les phases de sommeil paradoxal se produisent environ toutes les 90 minutes, leur durée s’allongeant légèrement à mesure que la nuit se poursuit. Durant le sommeil paradoxal, le corps se détend et devient immobile, les rêves ont lieu et les yeux font des mouvements de va-et-vient sous les paupières. L’hormone du stress, le cortisol, chute. (Il s’élèvera de nouveau à l’approche du matin — pour favoriser l’éveil.)
Importance pour la santé d'un sommeil de qualité
Parce qu’un sommeil de durée adéquate est important pour plusieurs processus de vie, des troubles du sommeil à long terme peuvent augmenter le risque de certains problèmes de santé.
Prise de poids : Un article de revue d’études publié en 2017 dans Sleep Medicine Clinics a indiqué un rapport entre un manque de sommeil et la prise de poids même lorsque les participants volontaires avaient autrement un faible risque d’obésité. Une raison expliquant peut-être ce phénomène est que la privation de sommeil augmente l’envie de consommer des aliments riches en sucre et en matières grasses, déclare le Dr Kirsch. Quelques nuits de sommeil agité n’auront sans doute pas de répercussions marquées sur le poids. Par contre, des semaines ou des mois de sommeil de piètre qualité pourraient causer un tel effet.
Diabète : Les auteurs de l’article Sleep Medicine Clinics de 2017 font remarquer que la perte de sommeil à long terme pourrait accroître de 33 % le risque de développer le diabète. En plus de la prise de poids (un facteur de risque pour le diabète), trop peu dormir peut amplifier davantage le risque en déclenchant la résistance à l’insuline et des changements relatifs aux hormones métaboliques.
Maladie du cœur : Lorsque la perte de sommeil devient une habitude, la probabilité de développer l’hypertension (c.-à-d. une pression artérielle élevée) augmente de 20 % d’après une méta-analyse de 2013 dans le journal Hypertension Research. Ne pas dormir suffisamment pendant une période prolongée peut aussi augmenter le risque de subir un AVC et une crise cardiaque, a conclu une étude de 2010 dans le Journal of Epidemiology.
Immunité atténuée : Un nombre croissant d’études semblent indiquer qu’un manque de sommeil peut rendre le corps plus susceptible aux virus du rhume et nuire au vaccin contre la grippe, mentionne le Dr Kirsch. Un sommeil inadéquat peut influer sur la réponse immunitaire du corps en modifiant la production de cytokines pro-inflammatoires, explique une revue d’études de 2017 dans Nature and Science of Sleep.
Impacts sur la santé mentale : Le rapport entre le manque de sommeil et la santé mentale semble être cyclique, selon l’article Sleep Medicine Clinics de 2017. Certaines études ont conclu qu’un sommeil de mauvaise qualité peut accroître le risque de problèmes de santé mentale (comme la dépression); d’autres études ont déterminé que les personnes atteintes de problèmes de santé mentale manquent de sommeil en raison de ces troubles.
Meilleures pratiques pour une bonne nuit de sommeil
De simples modifications de nos habitudes durant le jour peuvent faire une différence significative par rapport à la qualité de notre sommeil la nuit. Voici quelques conseils à considérer à cet égard :
Établissez un horaire. Les docteurs Kirsch et Shukla recommandent tous les deux de se coucher et de se réveiller à peu près à la même heure chaque jour (même les fins de semaine) pour renforcer le rythme circadien naturel du corps. Plus votre approche est systématique pour ce qui est des heures de coucher et de lever, plus ces heures seront gravées dans le cerveau et plus vous serez apte à vous sentir naturellement prêt à dormir à l’heure du coucher.
Bougez. De l’activité physique au quotidien peut améliorer la qualité du sommeil et même être un remède possible à l’insomnie selon un article de recherche de 2014 publié dans l’American Journal of Lifestyle Medicine. Visez à faire environ 20 minutes par jour d’exercice aérobique modéré, comme une marche rapide ou un cours de cardio, ou de l’exercice contre résistance, comme des mouvements de musculation utilisant le poids corporel.
Mettez votre stress par écrit. À l’heure du coucher, plusieurs personnes constatent que leurs pensées commencent à défiler à toute vitesse lorsqu’elles passent mentalement en revue les événements de la journée, dit le Dr Kirsch. Pour éviter les troubles du sommeil causé par le stress, il offre ce conseil : consacrez 10 minutes en fin d’après-midi ou en début de soirée pour noter ce qui vous a agacé durant le jour. Des échéances au travail? Une situation familiale particulière? Notez-les ainsi que des solutions proactives que vous pourriez envisager. Cela réduira le temps que vous passerez à les considérer à l’heure du coucher.
Limitez votre consommation de café et d’alcool la nuit. Quelques verres de vin pourraient vous détendre sur le coup. Cependant, boire de l’alcool à l’approche du coucher peut causer des réveils à des heures étranges la nuit, précise le Dr Kirsch. Par conséquent, il vous recommande de considérer les heures qui précèdent le coucher comme une période sans alcool. Quant au café, il y a probablement peu de raison de vous inquiéter d’une tasse ou deux de votre boisson matinale préférée. Assurez-vous simplement de garder la caféine pour le début de la journée — au moment où vous la consommez d’habitude. La caféine peut nuire à votre sommeil lorsque vous la consommez à des moments inhabituels pour vous, d’après une revue d’études publiée en 2018 dans Risk Management and Healthcare Policy.
Donnez à votre téléphone intelligent une heure de coucher. Si vous avez de la difficulté à vous endormir, parcourir Instagram pourrait être un facteur. La lumière bleue qu’émettent les téléphones intelligents, les tablettes et les sources d’ACL peuvent ralentir la libération par le corps de la mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil. La nature interactive des médias sociaux est un stimulant mental additionnel, ajoute le Dr Shukla. Favorisez votre sommeil en éteignant vos appareils 30 à 60 minutes avant votre heure du coucher.
Videz votre esprit. Ajouter quelques minutes de respiration consciente ou de méditation à votre routine du coucher pourrait vous aider à mieux dormir, suggère une méta-analyse de 18 essais publiée en 2019 dans les Annals of the New York Academy of Sciences. Il est facile de procéder de la sorte vous-même. Trouvez simplement un endroit calme où vous asseoir, puis fermez les yeux et concentrez-vous sur vos respirations ou essayez un exercice rapide de méditation guidée en utilisant une application comme Headspace (gratuite pour les membres de WW dans l’application WW).
Si vous déployez de bonnes pratiques de sommeil et ne vous sentez toujours pas bien reposé en vous réveillant le matin, parlez à votre médecin qui pourrait recommander une évaluation du sommeil pour révéler de l’information sur vos tendances en la matière, déclare le Dr Shukla.
Bien dormir pour bien vivre
Tout comme nous planifions attentivement notre journée avec des heures pour manger, faire de l’exercice, cuisiner, travailler et rester en contact avec d’autres, notre sommeil est digne de la même attention et structure, indique le Dr Shukla. De simples appareils de suivi du sommeil peuvent aider à vous conscientiser par rapport à vos tendances individuelles; en général des gadgets de sommeil technos prêts-à-porter ne sont pas nécessaires. Savoir simplement combien d’heures de sommeil il vous faut et prêter attention à vos sentiments sont des outils puissants pour savoir si vous vous reposez adéquatement. Parfois, de simples changements de style de vie suffisent pour mieux dormir et améliorer votre santé. S’il vous faut de l’aide additionnelle en ce qui a trait au sommeil, consultez un médecin ou un spécialiste du sommeil et obtenez le sommeil de qualité que vous méritez.
--
Jessica DiGiacinto est rédactrice en chef adjointe à WW à New York. Écrivaine et rédactrice d’articles sur la santé et le mieux-être, elle a fourni du contenu à diverses ressources médiatiques, dont Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media.