Pas de temps? Pas de problème! Ces séances d’entraînement qui s’effectuent en moins de 30 minutes sculpteront votre silhouette que vous en soyez à vos débuts avec le conditionnement physique ou que vous soyez plutôt au niveau intermédiaire ou avancé. Vous cherchez à profiter des avantages d’un entraînement cardio intense? Alors, il est temps de passer à l’action avec l’entraînement par intervalles à haute intensité, aussi connu sous le nom « HIIT » (High Intensity Interval Training). Vous vous sentirez non seulement plus en forme physiquement et mentalement, mais vous deviendrez aussi plus svelte et plus fort et vous ferez quelque chose de superbe pour votre corps. Surtout, vous n’aurez besoin que de votre poids corporel, d’un minimum d’espace et, si vous le voulez, d’un compagnon d’entraînement pour vous encourager. Allons-y!
Tonification du ventre selon la méthode Tabata
La méthode d’entraînement Tabata peut brûler plus de 15 calories la minute! Voilà qui est impressionnant. Elle est constituée de ce qui suit :
20 secondes d’exercices avec 10 secondes de repos
Répétez huit fois pour un total de quatre minutes
Ça paraît rapide et facile, pas vrai? Eh bien, pas si vite! L’idée est de choisir non pas un, non pas deux, mais quatre exercices à haute intensité pour un total de 16 minutes d’activité physique permettant de dépenser des calories. En déployant un effort convenable dans le cadre d’un circuit Tabata, vous constaterez que les 16 minutes s’écoulent rapidement, mais sont ardues. Terminez entièrement un exercice avant de passer au suivant. À vos marques, prêt, PARTEZ!
- Burpees (parfois appelés « sauts de grenouille »!)
- Planche sur les coudes
- Flexion des jambes avec bras droits au-dessus de la tête
- Grimpeurs
En forme, fort et ferme
Qu’obtient-on en combinant divers exercices pour le bas du corps et des exercices cardio? Des jambes plus musclées et galbées. Prenez un chronomètre et préparez-vous à hausser votre fréquence cardiaque avec du conditionnement physique pour les cuisses!
- 30 secondes de flexion des jambes avec plié – 45 secondes de sauts avec écart – 15 secondes de repos
- 30 secondes de fentes vers l’arrière avec alternance de la jambe d’appui – 45 secondes de sauts avec écart – 15 secondes de repos
- 30 secondes de flexion des jambes avec saut – 45 secondes de course sur place en gardant les genoux bien haut – 15 secondes de repos
- 30 secondes de fentes latérales avec alternance de la jambe d’appui – 45 secondes de course sur place en gardant les genoux bien haut
- 30 secondes de flexion des jambes avec immobilisation à 90 degrés – 45 secondes de grimpeurs avec rapprochement du genou au coude opposé – 15 secondes de repos
- 30 secondes d’élévation des hanches en position allongée *Pont – 45 secondes de grimpeurs avec rapprochement du genou au coude opposé – 15 secondes de repos
C’est tout? Pas exactement. Faites trois rondes au total. De rien!
Bon! Maintenant que la fin approche, reprenez votre souffle, mais seulement pendant un instant.
Donnez-vous à fond
Le moment est venu de cibler l’endroit le plus important du corps en ce qui a trait à la posture : le tronc! Bien que la plupart des gens aient recours au terme « abdos » pour désigner cette zone, l’idée est de solliciter le tronc en entier à la hauteur de la taille pour augmenter la force, brûler la graisse corporelle et se tenir plus droit. Aucun chronomètre n’est requis pour cette activité. Vous vous concentrez seulement sur les répétitions. Et c’est parti!
Commencez par un léger jogging sur place pendant 3 ou 4 minutes. Puis, effectuez 30 répétitions d’affilée des exercices ci-dessous. Ensuite, faites une pause de 1 minute avant de répéter le cycle 3 fois de plus :
- Torsion russe
- Planche à pendule (alors que vous êtes sur les coudes, touchez le pied d’un côté puis de l’autre en gardant les hanches en bas et le tronc resserré)
- Talons au ciel pour les abdominaux
- Planche du côté droit avec élévation de la hanche/Planche du côté gauche
- Bicyclette pour les abdominaux (le coude touche le genou opposé)
* Pour plus d’intensité, gravissez un escalier pendant 2 minutes entre les répétitions.