Augmentez votre consommation de fer

Quels aliments en contiennent et comment savoir si vous en manquez

Vous êtes-vous déjà demandé si votre alimentation contient suffisamment de fer? Nous avons interrogé des experts en nutrition pour savoir comment s’assurer de consommer suffisamment d’aliments riches en fer.

« Le fer est un minéral essentiel utilisé pour fabriquer l’hémoglobine, la molécule qui transporte l’oxygène dans les globules rouges », explique le Dr William W. Li, M.D., un célèbre médecin, scientifique et auteur du succès de librairie du New York Times Bien manger pour guérir : Les 200 aliments qui soignent et préservent votre santé.

Il est généralement possible d’obtenir tout le fer dont vous avez besoin si vous mangez de façon équilibrée, mais dans certains cas, un supplément de fer peut être recommandé.

« Si vous suivez un régime alimentaire équilibré qui contient un mélange d’aliments d’origine végétale et de fruits de mer, vous aurez votre dose de fer », dit le Dr Li. « Consultez votre médecin, il pourra vous faire passer un test sanguin pour détecter une anémie qui pourrait être un signe de carence en fer. Si, malgré un régime alimentaire équilibré, vous souffrez toujours d’anémie ferriprive, il serait peut-être temps d’envisager d’augmenter votre consommation d’aliments riches en fer ou de prendre un supplément de fer. »

Amanda A. Kostro Miller, Dt.P., LDN, qui siège au conseil consultatif de Fitter Living, est du même avis. Vous devriez chercher à obtenir tout votre fer à partir de sources alimentaires, mais il arrive qu’un supplément de fer soit nécessaire.

Mme Kostro Miller fait toutefois remarquer que « les suppléments de fer ne doivent pas être utilisés à long terme et qu’ils peuvent avoir des effets secondaires comme de la constipation, des selles noires et des vomissements. »

Sources de fer

Alors, où pouvez-vous trouver votre dose quotidienne de fer?

Parmi les aliments santé riches en fer que recommande le Dr Li figurent les crustacés et les poissons comme les moules, les huîtres et les sardines, les légumes verts comme les épinards et le brocoli, les légumineuses comme les pois, les lentilles, les edamames et les haricots blancs, et même le chocolat noir.

Le Dr Li ajoute que la viande rouge et le foie, en particulier, sont remplis de fer, mais qu’ils ne sont pas les meilleurs choix pour la santé en général.

Bien que vous puissiez obtenir tout votre fer sans consommer d’aliments d’origine animale, il faut considérer qu’il y a des différences dans la facilité avec laquelle le fer est absorbé par le corps.

Le fer provenant de la volaille, des fruits de mer et de la viande est souvent facilement absorbé, explique Mme Kostro Miller.

« Le fer d’origine végétale n’est pas aussi facilement absorbé, alors assurez-vous de le consommer avec des aliments contenant de la vitamine C, comme un verre de jus d’orange », dit-elle, puisque la vitamine C aide le corps à absorber le fer.

Le Dr Li suggère également de cuisiner dans des casseroles et des poêles en fonte si possible. « Un peu de fer de la poêle se retrouvera dans vos aliments et contribuera à enrichir vos réserves de fer », dit-il.

Signes d’un faible taux de fer

Même si vous consommez sans doute déjà suffisamment de fer, il est bon de connaître les signes d’un manque de fer, au cas où vous en souffririez un jour.

« Les signes d’une carence en fer comprennent la fatigue, la pâleur de la peau, la faiblesse et une froideur chronique des extrémités », explique Mme Kostro Miller.

Les autres signes sont l’essoufflement, les étourdissements et les difficultés de concentration, affirme le Dr Li.

« Bien que les carences nutritionnelles ne soient pas discriminatoires à l’égard du sexe, les femmes en âge d’avoir leurs règles sont plus susceptibles de souffrir d’un manque de fer », souligne Mme Kostro Miller. « Cela est encore plus préoccupant chez les femmes qui sont végétaliennes, végétariennes ou qui consomment peu de viande. »