Si les aliments salés vous font toujours envie, sachez que vous n’êtes pas seul. D’ailleurs, Santé Canada estime que 58 pour cent des adultes canadiens consomment régulièrement trop de sodium dans leur régime. Les quantités de sodium recommandées en moyenne pour des adultes sont de 1500 mg à 2300 mg par jour, un nombre qui est assez facile à maintenir si chaque repas que vous mangez est fait à la maison et que vous contrôlez les portions (un exploit qui est difficile à réussir, surtout quand vous menez une vie active et occupée.) En ce qui concerne les aliments riches en sodium, les principaux coupables sont les pâtisseries, les viandes transformées, les collations préparées, les céréales, les condiments et les vinaigrettes. Les études ont démontré qu’une diète régulière composée d’aliments riches en sodium pourrait éventuellement entraîner l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et les problèmes de rétention d’eau et présenter un risque élevé de certains cancers.
Heureusement, il existe de nombreuses façons d’ajouter de la saveur à vos aliments sans utiliser la salière. Recherchez les mentions « sans sodium » et « faible en sodium » dans les étiquettes de produits alimentaires et méfiez-vous des étiquettes « sans sel ajouté », car les produits peuvent être tout de même riches en sodium malgré l’absence de sel. De la nourriture faite maison? Essayez ces recettes faibles en sodium ou sans sodium pour la cuisine ou la cuisson au four.
Alternatives qui sont faibles en sel
Main-de-mer palmée déshydratée
La main-de-mer palmée est une sorte d’algue qui peut être déshydratée et écrasée pour obtenir une poudre ou des gros flocons. Elle est souvent comparée au bacon en termes de goût et sa saveur prononcée est similaire à l’umami. Elle est idéale pour parsemer sur les œufs et les salades et pour remplacer le sel dans les plats. La main-de-mer est une excellente source de calcium, de protéines, de fer et de potassium et demeure une source naturelle de sodium, alors continuez de l’utiliser en petites quantités.
Levure alimentaire
La levure alimentaire, ou « nooch » comme elle est surnommée par ses nombreux adeptes, est préparée à partir de levure déshydratée inactive en poudre ou en flocons. Célèbre à cause de son goût de fromage qui convient aux végétaliens, la levure alimentaire est délicieuse lorsqu’elle est ajoutée au maïs soufflé non salé. Elle est également idéale comme chapelure sur la volaille ou sur du tofu ou lorsqu’elle est ajoutée à des sauces au « fromage » fondu d’origine végétale. La levure alimentaire est une excellente source de thiamine, de riboflavine et de vitamine B et contient une petite quantité de sodium naturel.
Alternatives qui ne contiennent pas de sel
Le vinaigre
Il existe tant de variétés de vinaigres à l’épicerie qu’il est facile de trouver son bonheur. Le vinaigre de xérès, le vinaigre balsamique, le vinaigre de vin rouge, le vinaigre de malt, le vinaigre de champagne et le vinaigre de vin blanc sont quelques exemples de vinaigres pour vous donner un coup de pouce. Ajoutez du vinaigre dans les salades, sur les œufs cuits, dans la sauce tomate et dans les soupes au lieu du sel et vous serez surpris par la saveur qu’il apporte aux plats sans recourir au sel.
Piments
Les piments frais ou séchés sont une excellente façon d’obtenir un goût pimenté typique des sauces piquantes (sans le sel ajouté). Essayez différents types de piments frais pour trouver la meilleure intensité. Si la sélection est limitée dans votre épicerie du quartier, vous pouvez essayer de les cultiver à l’extérieur (ou à l’intérieur durant l’hiver) dans des petits pots. Les piments séchés ajoutent beaucoup de saveur à la fois douce et légèrement sucrée à cause du processus de séchage et vous pouvez les acheter entiers ou moulus.
Le gingembre
Le gingembre cru a un goût agréablement sucré qui ajoute beaucoup de saveur à n’importe quelle recette sans avoir besoin d’ajouter de sodium. Râpez du gingembre frais directement dans les vinaigrettes, les marinades et les trempettes au beurre d’arachide ou coupez-le en allumettes minces pour préparer des rouleaux printaniers dans une feuille de riz, des sautés et des sauces au cari à base de lait de coco.
Les agrumes
Le jus et le zeste d’agrumes sont utilisés dans les cuisines des quatre coins du monde. Optez pour du jus de lime ou de pamplemousse pour préparer un ceviche ou une salade verte aux crevettes grillées. Vous pouvez aussi frotter du zeste d’orange et de citron directement sur la volaille ou sous la peau avec de l’huile d’olive. Presque n’importe quel jus d’agrumes peut servir de base pour une vinaigrette savoureuse ou une marinade, surtout quand vous ajoutez des herbes fraîches ou des herbes séchées, de la moutarde de Dijon et une huile d’olive de bonne qualité.