Épanouissement

Adieu, lumière bleue!

Comment laisser tomber vos écrans au coucher

Messages textes, Instagram, jeux... combien d’entre nous utilisent leur téléphone avant de s’endormir? Même si nous écoutons de la musique ou regardons une vidéo de méditation guidée au lit, nous le faisons généralement sur notre cellulaire. Pour la plupart d’entre nous, c’est devenu un automatisme, surtout à l’heure du coucher. En effet, qui a encore un réveille-matin?

Mais l’utilisation du cellulaire – et aussi d’une tablette, d’un portable ou d’une télévision – nuit à notre corps, principalement à un sommeil de qualité. Afin de comprendre le côté néfaste de cette habitude, nous devons d’abord connaître un peu la façon dont notre corps s’autorégule.

Selon le National Institute of General Medical Sciences (NIGMS), les rythmes circadiens correspondent aux changements physiques, mentaux et comportementaux suivant un cycle quotidien. Ils réagissent principalement à la lumière et à la noirceur dans l’environnement d’un organisme. Le fait de dormir la nuit et de rester éveillé le jour est un exemple de rythme circadien associé à la lumière. La majorité des êtres vivants, dont les animaux, les plantes et de nombreux microbes minuscules, obéissent à des rythmes circadiens. Ces derniers aident à déterminer la structure de sommeil, en plus d’affecter les habitudes alimentaires et la digestion, la libération d’hormones et même la température corporelle. Comme l’indique le NIGMS, le facteur qui influence le plus les rythmes circadiens est la lumière du jour.

« La lumière bleue [celle qui est émise par les appareils électroniques comme les téléphones et les tablettes] peut faire croire au cerveau qu’il fait jour alors qu’il fait nuit. Cela interfère avec une hormone naturelle facilitant l’induction du sommeil appelée mélatonine », explique Rebecca Lee, infirmière dans la ville de New York et fondatrice de la ressource sur la santé naturelle RemediesForMe.com.

« En gros, cela empêche votre cerveau de produire de la mélatonine parce que vous êtes exposé à la lumière bleue plus tard la nuit. Pour votre cerveau, vous pourriez aussi bien vous trouver dans un champ à ciel ouvert à midi et en plein soleil, » indique Jamie Logie, entraîneur personnel, nutritionniste, accompagnateur en santé et bien-être et auteur du blogue et des podcasts Regained Wellness. « La lumière aide à contrôler ce rythme circadien. Avec la lumière du jour et les écrans électroniques, nous sommes soumis à une lumière permanente qui empêche notre corps d’entrer dans le bon cycle. »

D’après Rebecca Lee et Jamie Logie, le meilleur moyen de bien dormir et de réguler ses cycles consiste à éviter l’exposition à la lumière bleue durant la nuit. Cela veut dire ranger ses appareils au moins une heure et idéalement plusieurs heures avant d’aller au lit.

« Le [coucher] est un moment pour la relaxation et non pour la stimulation », souligne l’infirmière.

Toutefois, nous savons que cette solution s’avère irréaliste pour de nombreuses personnes, notamment celles qui travaillent la nuit et qui ne peuvent pas éviter les écrans avant de tomber dans les bras de Morphée.

« Si vous devez utiliser des appareils électroniques, vous pouvez prendre certaines mesures, » précise Monsieur Logie. « Le iPhone est maintenant doté du mode nuit, ce qui lui donne une luminosité plus naturelle et réduit la lumière bleue. Vous pouvez également faire la même chose avec la télévision en la réglant au mode film. Dans le cas des ordinateurs portables, il y a un excellent programme appelé f.lux, qui diminue graduellement la lumière bleue à l’écran à mesure que la journée avance jusqu’à une intensité plus naturelle d’aspect rougeâtre. »

Selon un article de Harvard Health, la lumière rouge altérerait moins les rythmes circadiens et la production de mélatonine.

Madame Lee, qui utilise f.lux sur son cellulaire et son ordinateur, a également changé ses ampoules pour un modèle qui passe à une teinte rouge-orangé de manière automatique ou manuelle.

« Ces ampoules sont conçues pour n’émettre aucune lumière bleue durant la nuit », dit-elle. L’infirmière a réglé le début du changement de couleur pour 18 h et elle peut maintenant le contrôler à l’aide d’une application conviviale. Elle ajoute que le fait de réduire l’éclairage dans la maison après le coucher du soleil favorise également la production de mélatonine.

Par ailleurs, Madame Lee recommande de porter des lunettes de couleur ambrée quelques heures avant d’aller se coucher : « Après les avoir portées, je commence à me sentir somnolente et je trouve que j’arrive à m’endormir plus facilement. »

Pour ceux qui aiment s’endormir la télévision allumée, sachez que l’infirmière suggère de l’éteindre; même si l’appareil n’est pas face à vous, la lumière de l’écran risque de perturber votre sommeil.

Et au moment du dodo, Jamie Logie conseille ceci : « Gardez votre chambre le plus sombre possible. »