Mise en forme

Adieu les manches

Vous voulez des bras tonifiés? Apportez un changement radical en faisant un peu de musculation avant d’aller au lit.

 

Cet entraînement rapide pour les bras (et la ceinture abdominale aussi!) en utilisant le poids du corps est facile à intégrer à l’horaire de la soirée et assez simple pour être fait partout. Le plan : attendez au moins une heure pour digérer, puis faites de 12 à 15 répétitions de chaque exercice (vos muscles doivent être fatigués, et non faire mal). Commencez par une série de répétitions pour chacun, puis passez progressivement à trois séries 3 ou 4 jours par semaine. Les résultats vous plairont!

Solution pour les « petits creux »

« En travaillant le haut de votre corps pendant la première partie de la soirée, vous passerez moins de temps sur le canapé—et à grignoter », affirme Chris Freytag, un entraîneur personnel certifié.

Pompes

Tonifiez les muscles de votre poitrine et de vos bras grâce à cet exercice classique. Commencez avec les mains directement sous les épaules, en restant droit du sommet de la tête aux talons. Ceinture abdominale serrée, partez de la position avec bras tendus, pliez les coudes et abaissez le corps jusqu’au sol, puis repoussez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient de nouveau tendus.

Modification : appuyez-vous sur vos genoux, puis redressez votre corps pour qu’il forme une ligne droite. Toujours trop difficile? Levez-vous et placez les mains sur une chaise ou au mur.

Planche de haut en bas

Faites travailler vos épaules et vos bras en passant d’une planche sur les mains (mains sous les épaules) à une planche sur les avant-bras (coudes sous les épaules), en alternant la main (ou le coude) qui amorce le mouvement à chaque répétition. Gardez votre ceinture abdominale bien serrée et évitez de balancer les hanches.

Modification : facilitez-vous un peu la tâche en vous appuyant sur vos genoux; brûlez plus de calories en montant plus haut sur vos orteils.

Le crabe

Assoyez-vous par terre, puis soulevez-vous en poussant sur vos mains et vos pieds. Déplacez une main et le pied opposé, en alternant d’une répétition à l’autre. Chaque pas compte comme une répétition.

Modification : s’il est trop difficile de faire le crabe, soulevez votre corps du sol, puis tenez pendant 5 ou 10 secondes.

Pompes des triceps

Cette variation des pompes fait travailler les triceps plutôt que les muscles pectoraux. Placez les mains directement sous la poitrine, formant un triangle avec les pouces et les majeurs. Abaissez et soulevez votre corps d’un seul bloc, en gardant la ceinture abdominale serrée.

Modification : c’est un mouvement difficile. Vous pourriez être tenté de plier à la taille pour vous faciliter la tâche. Évitez de le faire. Appuyez-vous plutôt sur vos genoux et gardez les hanches ouvertes.

Montées de bassin en « v » inversé

Tenez-vous debout, bien droit; expirez en vous penchant vers l’avant jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Déplacez vos mains vers l’avant jusqu’à ce que vous fassiez une planche, puis avancez vos pieds vers vos mains. Cela constitue une répétition. Vous sentirez l’effet dans vos épaules et vos bras, et un peu dans votre ceinture abdominale.

Modification : au besoin, pliez les genoux. Ça n’aide pas? Mettez-vous debout devant une chaise, penchez-vous vers l’avant et placez les mains sur le bord avant du siège. Avancez les mains d’avant en arrière sur le siège.

Flexions des triceps

Assoyez-vous au bord d’une chaise, les mains aux côtés. Abaissez doucement votre corps de la chaise, en allant aussi bas que possible, puis poussez avec vos bras pour vous relever. « Souvenez-vous de détendre votre cou et vos épaules et tâchez d’utiliser vos bras seulement », ajoute Chris Freytag.

Modification : rapprochez vos pieds de la chaise pour faciliter l’exercice; placez les pieds plus loin ou soulevez une jambe pour le rendre plus difficile.

N’ayez crainte : modifiez votre entraînement!

Mieux vaut choisir une variante plus facile que d’empêcher une amplitude complète des mouvements. Votre entraînement doit avoir pour but d’effectuer un mouvement dont l’amplitude est la plus grande possible dans chaque direction dans les exercices avec un poids; cela augmente davantage la force et la taille de vos muscles que si vous effectuez des mouvements dont l’amplitude est plus petite, selon une étude préliminaire de 2014 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.