8 exercices de respiration pour réduire le stress

Vous vous sentez stressé? Découvrez comment un simple exercice de respiration peut réduire le stress et l’anxiété.

Imaginez que vous venez de conduire dans une tempête effroyable, de faire une présentation importante au travail ou d’avoir une conversation malaisante avec un ami. Un exercice de respiration vous ferait sans doute du bien.

La respiration peu profonde, comme vous l’avez peut-être remarqué, est un effet secondaire courant du stress et c’est la raison pour laquelle respirer profondément après un moment difficile peut fournir un soulagement marqué. Mais, pourquoi est-ce le cas et est-il possible de se déstresser en ayant uniquement recours à des exercices de respiration?

Bien qu’il y ait encore des opinions divergentes sur l’efficacité scientifique d’atténuer le stress à l’aide de techniques de respiration, de nouvelles études semblent indiquer qu’une telle démarche n’est pas nuisible — et pourrait même être utile. 

 

Exercices de respiration pour l’anxiété et le stress

 

La plupart des gens font face au quotidien à des facteurs de stress largement inévitables comme la circulation routière, les échéances au travail et les différends interpersonnels. Cependant, le stress chronique — le sentiment persistent d’être mal en point ou désemparé qui est négligé ou n’est pas géré correctement — pourrait contribuer à des problèmes digestifs, un appétit accru, un système immunitaire affaibli et des perturbations du sommeil. 

En effet, selon un sondage réalisé en 2019 par l’American Psychological Association, beaucoup d’Américains disent éprouver un niveau de stress qu’ils croient être malsain. Et alors que les pensées conventionnelles préconisent des activités comme le yoga et la méditation pour réduire le stress de manière naturelle, la respiration profonde — une composante de ces deux activités — pourrait être la clé. 

Mais revenons un peu en arrière : des situations très stressantes déclenchent une série de changements physiologiques pour préparer votre corps à réagir au danger. Par exemple, votre rythme cardiaque et votre respiration accélèrent pour distribuer de l’oxygène et de l’énergie. Il en résulte des respirations rapides et peu profondes qui entravent l’amplitude de mouvement typique du diaphragme et livrent moins d’oxygène à la partie inférieure de vos poumons. Vous pourriez par conséquent vous sentir anxieux et essoufflé.  

Respirer profondément soulage non seulement en aidant à distribuer l’air dans le bas des poumons, mais aussi en ralentissant la respiration, dit le Dr Darshan Mehta, MD, MPH, directeur médical du Benson-Henry Institute et professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School. La recherche suggère que des exercices de respiration lente peuvent activer le lien cerveau-corps pour vous détendre mentalement et physiquement, selon une revue de 15 études sur les techniques de respiration et leurs effets publiée en 2018 dans Frontiers of Human Neuroscience. 

Il vous faut une autre raison de prendre de grandes respirations? Lorsque la respiration profonde est jumelée à une technique de relaxation comme la méditation, elle peut calmer l’insomnie aussi bien que (ou même mieux que) des substances pharmaceutiques, d’après un article de recherche publié dans Frontiers in Psychiatry en 2018. Bien que des études additionnelles soient requises, les résultats sont encourageants, surtout puisque la pratique de la respiration profonde ne coûte rien et peut être entièrement autorégulée. 

 

Comment ajouter des techniques de respiration à votre journée

 

Un avantage de plusieurs techniques de respiration? « Vous pouvez les intégrer à divers aspects de votre quotidien », indique Susan Albers PsyD, psychologue clinicienne à la Cleveland Clinic et auteure de 50 Ways to Soothe Yourself Without Food. « Même entre des gorgées de café. »

Les exercices de respiration peuvent aussi vous aider à gérer des situations délicates, explique Kevin Chapman, Ph. D., HSPP, psychologue clinicien autorisé et fondateur et directeur du Kentucky Center for Anxiety and Related Disorders (KYCARDS). La plupart des approches incluent de simples variantes du même concept : apprendre comment réguler votre corps lors des moments stressants. 

« La partie la plus importante de la respiration est de trouver un exercice qui vous convient », dit la psychothérapeute et experte en anxiété Stephanie Sarkis, Ph. D. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, l’important c’est que vous continuiez de l’appliquer. 

La prochaine fois que vous remarquerez que vous êtes tendu et que vos respirations sont rapides et peu profondes, essayez un des exercices de respiration autoguidés ci-dessous : 

 

1. Remarquer trois choses

 

S’il vous faut un moment pour vous concentrer, Mme Sarkis recommande cet exercice rapide avant de prendre quelques grandes inspirations et expirations : 

  • Étape 1. Où que vous soyez, nommez trois choses que vous voyez à proximité. 
  • Étape 2. Puis, nommez trois choses que vous pouvez entendre.
  • Étape 3. Ensuite, nommez trois choses que vous pouvez toucher. 
  • Étape 4. Prêtez maintenant attention à votre respiration et remarquez si elle s’est calmée, ne serait-ce qu’un peu. 
  • Étape 5. Si vous le voulez, poursuivez avec la technique de respiration fleurs et bougies (indiquée ci-dessous). 

2. Technique fleurs et bougies

 

Cet exercice peut être exécuté que vous soyez assis en voiture ou que vous vous promeniez dans la rue, signale Mme Sarkis. Ce qui compte, c’est que vous sollicitiez votre diaphragme : 

  • Étape 1. Inspirez par le nez comme si vous sentiez l’odeur d’une fleur. 
  • Étape 2. Expirez par la bouche comme si vous souffliez des bougies d’anniversaire. 
  • Étape 3. Répétez au besoin jusqu’à ce que vous soyez plus calme.

3. Respiration à lèvres pincées

 

La respiration à lèvres pincées est une technique pouvant améliorer le profil respiratoire et soulager naturellement l’essoufflement, selon la Cleveland Clinic. Il s’agit d’une technique simple pouvant être effectuée en public, mais qui est surtout recommandée lorsque vous vous penchez ou soulevez des charges. 

  • Étape 1. Détendez le haut de votre corps. 
  • Étape 2. Inspirez par le nez pendant deux bonnes secondes.
  • Étape 3. Pincez les lèvres comme si vous étiez sur le point de siffler. 
  • Étape 4. Expirez lentement (pendant quatre secondes) par les lèvres percées. 
  • Étape 5. Répétez ces étapes quatre ou cinq fois par jour jusqu’à ce que cette façon de respirer devienne seconde nature.

 

4. Respiration 5-6

 

La respiration 5-6, une technique que M. Chapman recommande régulièrement, est aussi connue sous le nom de respiration diaphragmatique. Elle peut aider votre corps à s’autoréguler dans des situations stressantes une fois que vous l’aurez maîtrisée : 

  • Étape 1. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 1 tout en pensant au mot « un » dans votre tête. 
  • Étape 2. Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 5 tout en pensant au mot « relaxation ». 
  • Étape 3. Inspirez encore en comptant jusqu’à 1 tout en pensant au mot « deux ».
  • Étape 4. Expirez encore en comptant jusqu’à 5 tout en pensant au mot « relaxation ».
  • Étape 5. Répétez jusqu’à ce que vous inspiriez et expiriez 10 fois. 

 

5. Respiration 4-7-8

 

Nommée ainsi par Andrew Weil, MD, auteur et directeur du Arizona Center for Integrative Medicine à l’University of Arizona, la  méthode de respiration 4-7-8 est parfois qualifiée d’aide-sommeil et peut être pratiquée lorsque vous avez quelques minutes pour vous asseoir ou vous allonger.

  • Étape 1. Placez une main sur le ventre et une sur la poitrine. 
  • Étape 2. Prenez une grande respiration en comptant jusqu’à 4 alors que vous inspirez. 
  • Étape 3. Retenez votre souffle et comptez jusqu’à 7. 
  • Étape 4. Comptez jusqu’à 8 alors que vous expirez. Essayez de vous visualiser en train de pousser pour faire sortir tout l’air de vos poumons. 
  • Étape 5. Répétez de 3 à 7 fois ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme. 

6. Respiration nasale alternée

 

Une technique courante du yoga, la respiration nasale alternée consiste habituellement à respirer par une narine à la fois. Lorsqu’elle est exécutée régulièrement, la respiration nasale alternée peut réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque et améliorer la santé cognitive, selon une revue de 44 études sur la technique publiée dans l’International Journal of Research in Medical Sciences en 2017.

  • Étape 1. Assoyez-vous bien droit et expirez pleinement par les deux narines. 
  • Étape 2. Fermez la narine droite à l’aide du pouce de votre main droite. 
  • Étape 3. Inspirez lentement par la narine gauche. 
  • Étape 4. Après une inspiration complète, fermez la narine gauche à l’aide de l’annulaire et l’auriculaire de votre main droite. 
  • Étape 5. Enlevez le pouce droit de votre narine droite et expirez pleinement par la narine droite. 
  • Étape 6. Fermez la narine droite avec le pouce droit et relâchez la narine gauche. 
  • Étape 7: Inspirez par la narine gauche. 
  • Étape 8. Continuez d’alterner de narine pendant jusqu’à 15 minutes.

7. Respiration « raclette »

 

Avoir recours à l’imagerie en prenant quelques grandes respirations peut vous aider à libérer le stress, dit Mme Albers. Voici comment procéder :

  • Étape 1. Inspirez pleinement. 
  • Étape 2. En expirant, imaginez une raclette allant du haut de votre tête à vos orteils. 
  • Étape 3. Imaginez que votre stress coule vers le bas comme de l’eau sale et se fait rincer à vos pieds.
  • Étape 4. Inspirez encore, cette fois en imaginant que vous inspirez de l’eau propre ou des pensées propres. 
  • Étape 5. Répétez deux fois de plus. 

8. Respiration en un mot

 

Allez encore plus loin avec l’imagerie en utilisant cette technique simple de la Harvard Medical School :

  • Étape 1. Assoyez-vous confortablement et fermez les yeux. 
  • Étape 2. En inspirant, pensez à la phrase « inspirer dans la paix et le calme ». 
  • Étape 3. En expirant, pensez à la phrase « expirer la tension et l’anxiété ». 
  • Étape 4. Alors que vous pensez à ces phrases, imaginez que le stress quitte votre corps et que la paix prend sa place. 
  • Étape 5. Continuez pendant jusqu’à 10 minutes en ajoutant graduellement du temps jusqu’à ce que vous parveniez à 20 minutes.

En bref : la respiration peut-elle aider par rapport au stress et à l’anxiété?

 

La recherche portant sur les techniques de respiration se poursuit. « La science n’est pas encore rendue au point où nous expliquer pourquoi une technique est supérieure à une autre », déclare le Dr Mehta en ajoutant que ce sont les gestes qui comptent et non pas forcément la méthode. 

En fin de compte, la respiration à elle seule ne va pas soulager tout votre stress ou toute votre anxiété, prévient M. Chapman. Elle peut, par contre, fournir un soulagement rapide et naturel lorsque vous la considérez comme un mécanisme pour vous aider à tolérer des sensations corporelles malaisantes qui surviennent durant des moments stressants. Ainsi, ne vous découragez pas si prendre de grandes respirations lentes qui font enfler le ventre vous semble un peu difficile au départ. « Vous essayez de changer votre façon de respirer après plusieurs années », indique Mme Sarkis. « Si cela vous prend du temps, c’est correct. Vivez l’expérience de la respiration sans vous juger. » 

Que vous utilisiez une application comme The Breathing App, un appareil intelligent (comme l’Apple Watch, laquelle est dotée d’une fonctionnalité de respiration intégrée), la répétition de mots ou simplement votre respiration, l’exécution d’exercices de respiration peut aider par rapport à la gestion du stress. 

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Jessica DiGiacinto est rédactrice en chef adjointe à WW à New York. Écrivaine et rédactrice d’articles sur la santé et le mieux-être, elle fournit du contenu à diverses ressources médiatiques, dont Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media.