Quelques pas par-ci, une flexion des jambes par-là. Tous ces petits mouvements comptent et pourraient produire encore plus d’avantages liés à la santé qu’une séance d’exercices structurée. Les gens qui bougent constamment, par exemple en marchant, en remuant les bras ou les jambes, en riant, en faisant le ménage ou en montant les escaliers au travail, pourraient brûler jusqu’à 2 000 calories par jour, sans exécuter d’exercices vigoureux ou modérés, selon un article de 2015 dans les Mayo Clinic Proceedings (Délibérations de la Clinique Mayo). Excellente nouvelle, pas vrai? Prenez connaissance de ces 75 façons imaginatives d’intégrer la mise en forme à votre journée, peu importe où vous vous trouvez (et ce que vous portez). Ils vous aideront à garder le mouvement au premier plan!
1. Choisissez un chien comme animal de compagnie. Les personnes qui ont un chien sont plus enclines à atteindre les niveaux quotidiens recommandés d’activité physique que celles qui n’en ont pas d’après une étude publiée dans le Journal of Physical Activity & Health (Journal de l’activité physique et de la santé).
2. Profitez des feux de circulation. Lorsque vous attendez à un feu rouge, resserrez vos muscles abdominaux et gardez la pose jusqu’à ce que le feu passe au vert. (Cette activité est tout aussi efficace quand vous n’êtes pas le chauffeur!)
3. Ayez recours à la technologie prête-à-porter. Une petite étude parue en 2015 dans l’American Journal of Preventive Medicine (Journal américain de la médecine préventive) a conclu que les femmes qui portaient des FitBit faisaient 782 pas additionnels par jour. Chaque matin, configurez une notification pour vous rappeler de fixer en place votre moniteur d’activité.
4. Organisez votre propre party de danse. Vous adorez sûrement vous laisser aller dans le salon au son de votre musique préférée! Et vous ne devriez pas hésiter à le faire, car danser brûle une foule de calories. Donc, montez le son, utilisez votre brosse comme microphone et en l’espace de trois minutes, vous aurez terminé!
5. Toutes les occasions sont bonnes pour exécuter des flexions. Chaque fois que vous avez un peu de temps pour vous — comme lorsque vous vous séchez les mains à la salle de bains — faites des flexions.
6. Faites un tour de piste victorieux au supermarché. Une fois que vous aurez terminé votre épicerie, marchez une fois autour du périmètre du magasin. Le mieux, c’est que vous y trouverez les fruits et légumes et que ce type d’achat spontané est encouragé!
7. Gardez votre téléphone intelligent dans un emplacement désigné. Choisissez un endroit à la maison où ranger votre cellulaire. Ainsi, lorsque vous en aurez besoin, vous devrez bouger pour vous en servir!
8. Faites le ménage du printemps. Une maison étincelante de propreté ne suffit pas pour vous motiver? Eh bien, faire le ménage brûle jusqu’à 400 calories par heure. Allez-y! Nettoyez de fond en comble, peu importe le moment de l’année!
9. Sortez magasiner. Limitez le magasinage en ligne à une journée par an — le Cyberlundi —et le reste du temps, allez en personne chez vos détaillants préférés. Vous atteindrez facilement 10 000 pas, sans même essayer.
10. Touchez du granite. Lorsque vous attendez à la cuisine que votre café soit prêt, faites des pompes inclinées en tenant le dessus de comptoir.
11. Lavez l’auto. Aux dires de la Harvard School of Public Health (École de santé publique Harvard), une personne de 155 lb pourrait brûler 167 calories en nettoyant son véhicule.
12. Organisez des réunions de marche. Vous brûlerez des calories et les idées innovatrices seront au rendez-vous! Une étude préliminaire de la Stanford University indique que les gens peuvent être 60 pour cent plus créatifs lorsqu’ils marchent comparativement à lorsqu’ils restent assis.
13 Faites une pause de votre ordinateur. Téléchargez Time Out (en anglais seulement), une application pour ordinateur qui immobilisera votre ordinateur pendant 10 secondes toutes les 10 minutes, et pendant 10 minutes chaque heure. Faites des étirements, marchez — favorisez la circulation sanguine.
14. Cessez de rester assis. Une étude de 2015 publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine (Journal américain de médecine préventive) a révélé que si vous bougez constamment lorsque vous êtes assis — en faisant bondir les jambes ou en remuant les bras — cela pourrait contrer les effets néfastes sur la santé d’être sédentaire, comme une mauvaise posture et un IMC élevé.
15. Interrompez vos séances de visionnement prolongées. « Vous regardez encore? » Chaque fois que Netflix vous pose cette question — habituellement à la fin de chaque épisode d’une demi-heure — exécutez 10 sauts avec écart.
16. Portez plus souvent des chaussures sport. Si vos pieds sont à l’aise, cela ne vous dérangera pas de faire plus de trajets à pied.
17. Allez danser lors d’une sortie en amoureux. C’est un moyen d’être beaucoup plus actif (et romantique) que les traditionnelles sorties « souper et film ».
18. En vous brossant les dents, assoyez-vous sans chaise contre un mur. Essayez de rester en position assise, le dos contre le mur, et de garder la pose aussi longtemps que possible en augmentant graduellement votre endurance jusqu’à ce que vous atteigniez deux minutes complètes.
19. Promenez-vous après vos repas. Laissez tremper la vaisselle! Quinze minutes de marche après avoir mangé peut aider à contrôler votre taux de glycémie, d’après des études restreintes de la George Washington University School of Public Health and Health Services (École de santé publique et de services de santé de l’Université George Washington).
20. Pédalez en travaillant. Placez un appareil DeskCycle sous votre poste de travail et pédalez tout au long de la journée. Une femme de 35 ans pesant 150 lb peut brûler 90 calories par heure. 198 $, amazon.ca.
21. Descendez de l’autobus un arrêt à l’avance. Vous perdrez quelques minutes, mais vous accumulerez beaucoup de pas additionnels.
22. Commencez à faire des travaux à la maison. Apprenez à fixer des tablettes au mur et à réparer des montants de porte. Les projets de réparation de maison peuvent brûler de 112 à 223 calories par heure (pour une personne de 155 lb) selon la Harvard School of Public Health (École de santé publique Harvard).
23. Mettez-vous en forme pour affronter l’apocalypse (avant qu’il soit trop tard!) Remplacez Candy Crush par Zombies, Run! Chaque fois que vous marcherez, courrez ou ferez du jogging dans la vraie vie, l’application fera le suivi de vos pas et éloignera votre personnage virtuel des zombies. Gratuit pour iOS et Android.
24 Méritez votre temps d’arrêt en ligne. Chaque fois que vous irez sur Facebook ou Instagram, faites la planche.
25. Jardinez. Selon une étude HortTechnology de 2014, désherber brûle autant de calories qu’utiliser un appareil elliptique, épandre du paillis brûle autant de calories que le yoga et creuser brûle autant de calories que soulever des poids ou faire de l’aviron.
26. Retrouvez votre cœur d’enfant. Ce n’est pas un hasard si les enfants sont tellement en forme : ils jouent! Ne vous contentez pas de les regarder : participez à leurs jeux de tague, organisez une chasse aux trésors ou adonnez-vous ensemble à la Wii.
27. Faites du camping. Sortez dehors et campez en fin de semaine. La randonnée jusqu’au site de camping, l’installation de la tente et l’allumage du feu brûleront tous des calories.
28. Oubliez la poussette. Portez votre bébé à l’aide d’un MobyWrap ou d’un BabyBjörn pour donner à vos abdominaux, votre dos et vos jambes de l’attention bénéfique.
29. À votre réveil, exécutez des demi-redressements assis inversés dans votre lit. Avant de sortir du lit, faites 10 demi-redressements assis inversés sur votre matelas douillet. (Cela fera travailler encore plus fort vos abdominaux.) Alors que vous êtes allongé sur le dos, levez les genoux et les pieds jusqu’à ce que vos mollets soient parallèles au lit. Resserrez vos abdominaux et levez lentement vos hanches du lit et vos pieds vers le plafond. Attendez un instant, puis abaissez-vous de sorte que vous soyez de nouveau sur les couvertures.
30 Tenez-vous sur un pied. Lorsque vous le pouvez — que ce soit en faisant la file ou la vaisselle — levez un pied du sol. Cela améliorera votre équilibre et la coordination de vos mouvements et renforcera les muscles de vos pieds, chevilles et jambes. (Donnez à chaque pied un temps égal.) Conseil : Si vous êtes en public, levez le pied à seulement environ 1 pouce du sol et personne ne le remarquera.
31. Assoyez-vous deux fois. Chaque fois que vous vous assoyiez, faites une pause lorsque vous êtes à environ 1 pouce du siège, puis remontez et rassoyez-vous.
32. Restez debout dans le bus. Cédez votre place et tenez la main courante. Vous brûlerez plus de calories qu’en faisant le trajet assis!
33. Téléchargez un livre audio. Plutôt que de vous installer pour lire un bon livre, marchez en l’écoutant.
34. Sautez à la corde! Aviez-vous (ou vouliez-vous vraiment avoir) un jouet à sauter SkipIt lorsque vous étiez enfant? Alors, songez à essayer le SkipFit, une version évoluée du gadget classique conçue pour brûler des calories. Enfilez-le autour de la cheville et commencez à sauter. SkipFit, 20 $, empowerfitness.com.
35. Mettez vos amis au défi. Les études montrent constamment que pour ce qui est de l’exercice, nous travaillons mieux et plus fort lorsque nous nous mesurons à d’autres. Essayez de dépasser les efforts de vos amis avec les défis Fitbit. Vous pouvez braver jusqu’à 9 amis Fitbit pour accumuler le plus grand nombre de pas.
36. Bougez plus en faisant le lavage. Pliez et rangez vos vêtements et votre literie propres, un article à la fois. Les mouvements de va-et-vient vous amèneront à faire plus de pas.
37. Dites « @$#& it ». Remplacez le pot dans lequel vous déposez de l’argent lorsque vous dites des jurons par des sauts de grenouille en guise de pénalité.
38. Marchez et parlez. Considérez les conversations téléphoniques comme des occasions de marcher et de bouger en bavardant. Vous pouvez même vous procurer des écouteurs pour vous faciliter la tâche.
39. Enlevez-vous du tabouret du bar. Vous brûlerez plus de calories en jouant au billard, aux fléchettes ou au baby-foot qu’en restant debout une boisson à la main. Vous vous amuserez probablement davantage aussi.
40. Faites des fentes dans le corridor. Chaque fois que vous marchez dans le corridor à la maison, transformez vos pas en fentes avant. Portez quelque chose en même temps pour obtenir des points en prime!
41. Cachez la télécommande. Vous réaliserez ainsi à quelle fréquence vous changez de chaîne!
42. Optez pour un sac à dos. En plus de vous permettre de marcher ou de prendre votre vélo pour effectuer toutes vos emplettes ou presque, un sac à dos rempli renforcera les muscles de votre tronc, de votre dos et même de vos jambes.
43. Prenez une route plus pittoresque. Lorsque Google Maps vous propose divers itinéraires pour marcher quelque part, ne choisissez pas le premier. (C’est habituellement le plus court!) Et même lorsque vous devez vous rendre quelque part au bureau, laissez tomber le raccourci à travers le Service du marketing et allez voir ce qui se passe du côté de la salle de courrier pour brûler quelques calories additionnelles.
44. Choisissez d’aller chercher des plats à emporter plutôt que de vous les faire livrer. Si vous commandez des plats à emporter, allez toujours les chercher. Marcher vers et depuis le restaurant — ou même la voiture — brûle plus de calories que d’attendre que la nourriture arrive à votre porte.
45. Jouez au terrain de jeu. La prochaine fois que vous emmènerez vos enfants dehors pour s’amuser, profitez vous-même de l’équipement de jeu. Essayez de maîtriser les barres de suspension, faites des pompes de style TRX en utilisant une balançoire ou sautez à répétition par-dessus un banc.
46. Exécutez des extensions de mollets en faisant la vaisselle. Lorsque vous êtes debout devant l’évier en train de faire la vaisselle, faites des extensions de mollets. En resserrant les abdominaux, levez les talons jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds. Gardez la pose deux secondes, puis abaissez lentement les talons. Conseil : assurez-vous que vos mouvements sont lents et graduels pour vraiment en ressentir les effets.
47. Avancez au pas de course. Lorsque vous faites des tâches ménagères à la maison, courez — ne marchez pas — d’un endroit à l’autre.
48. Soulevez le lait. Chaque fois que vous sortez du frigo un contenant en plastique de lait, soulevez-le rapidement au-dessus de votre tête (en utilisant les deux mains!) avant de vous verser un verre.
49. Pliez-vous plus efficacement. Plutôt que de vous plier simplement à la taille pour ramasser quelque chose au sol, faites une pleine flexion des jambes. De cette manière, vous solliciterez le haut et le bas de vos jambes pour développer plus de muscles et brûler plus de calories.
50. Maîtrisez les étirements au lit. Vous n’avez pas envie de vous étirer? Bonne nouvelle : il n’est même pas nécessaire que vous sortiez du lit pour faire des étirements. Essayez ceux-ci...
51. Faites une torsade lombaire. Allongez-vous sur le dos au centre de votre lit. Repliez les deux genoux vers votre poitrine, puis laissez-les tomber à la droite de votre corps. Tendez les bras de manière à adopter une position en T et tournez le tronc vers la gauche. Restez ainsi pendant 30 secondes, puis relevez les genoux pour revenir au centre et répétez du côté opposé.
52. Soyez comme un bébé heureux. Allongez-vous sur le dos au centre de votre lit. Pliez les deux genoux et tenez l’extérieur des deux pieds. Utilisez les bras pour tirer doucement vos genoux vers le matelas de chaque côté de votre poitrine. Gardez la pose pendant 30 secondes.
53. Faites un étirement latéral du muscle quadriceps. Allongez-vous du côté droit et soutenez votre tête à l’aide de votre main droite. Pliez le genou gauche et tirez votre pied avec la main gauche vers vos fesses. Poussez vos hanches vers l’avant en vous assurant de ne pas laisser bouger votre genou gauche devant votre genou droit. Gardez la pose 30 secondes, puis retournez-vous et répétez du côté opposé.
54. Soulevez plusieurs brassées de linge. Plutôt que de remplir un panier de plusieurs brassées et d’effectuer un seul trajet, apportez le linge propre en haut une brassée à la fois.
55. Allez au poste de travail de vos collègues. Envoyez moins de courriels et faites moins d’appels au bureau. Ayez des conversations en personne.
56. Profitez des moments d’attente. Alors que vous attendez — chez le médecin, à la gare ou au comptoir de service pour renouveler votre permis de conduire — bougez autour de la salle ou prenez un magazine et restez debout en le lisant.
57. Remplacez les boissons par des séances de mise en forme. Prévoyez des promenades à pied ou à vélo avec des amis plutôt que des cocktails à l’heure du cinq à sept.
58. Sortez de la voiture. Vous faites un voyage en auto? La prochaine fois que vous vous arrêterez afin de faire le plein ou une pause, allez dehors et exécutez des sauts avec écart ou des flexions. Cela vous dégourdira les jambes et favorisera la circulation sanguine.
59. Grimpez les marches alors que vous attendez. Si vous attendez un train ou un bus et qu’il y a un escalier à proximité, montez-le et descendez-le jusqu’à ce que ce soit l’heure de partir.
60. Courez à la boîte aux lettres. En rentrant à la maison, courez chercher le courrier de la boîte aux lettres, puis sprintez pour vous rendre à la porte d’entrée.
61. Réévaluez vos trajets. Quelle distance vous sépare de la pharmacie? Vous faut-il vraiment conduire vos enfants à l’école? Commencez à penser aux situations où vous pouvez remplacer l’auto par vos jambes.
62. Ne restez pas assis. Si vous attendez l’embarquement de votre vol, marchez autour de l’aérogare — regarder les personnes qui s’y trouvent est une activité très intéressante!
63. Partez à la découverte de l’édifice. Utilisez à la salle de toilettes la plus éloignée de votre bureau pour faire quelques pas de plus au cours de la journée.
64. Délaissez la table de maquillage. Restez debout devant le miroir en vous maquillant et vous coiffant.
65. Cessez de pousser, commencer à soulever. Plutôt qu’un chariot, prenez un panier à l’épicerie. En le soulevant, vous ferez une flexion des bras et les muscles de vos épaules se développeront — sans même que vous vous en rendiez compte.
66. Servez-vous d’un petit verre. Plus le verre sera petit, plus souvent vous devrez aller au frigo le remplir d’eau.
67. Remplacez les sacs à ordures par des sacs à épicerie en plastique. Vos poubelles se rempliront beaucoup plus rapidement et vous devrez faire plus de trajets dehors!
68. Apportez le plaisir avec vous. La prochaine fois que vous sortirez dehors avec des amis, placez un petit gadget dans votre sac : un disque Frisbee.
69. Faites des rencontres en prenant un café. Vous allez rencontrer un partenaire potentiel? Promenez-vous ensemble un café latté à la main.
70. Faites l’amour plus souvent. Vous déborderez d’énergie après le café latté.
71. Joignez-vous à l’équipe. Vous voulez faire de nouvelles rencontres? Essayez une ligue de sports récréative pour adultes et amusez-vous à jouer au volleyball, au ballon-chasseur, au basketball ou au football drapeau — pour n’en nommer que quelques-uns.
72. Prenez plus de photos. Tenez en main votre téléphone intelligent et voyez ce que vous trouvez en vous promenant. Fixez-vous des objectifs — comme observer 10 types différents de fleurs — et créez votre propre chasse aux trésors.
73. Modifiez la disposition de vos meubles. Vous avez envie de changer le feng shui dans votre maison? Voilà une bonne raison de bouger davantage.
74. Sortez danser la salsa avec des amis. Trouvez des restaurants et boîtes de nuit où vous pouvez siroter de la sangria — 150 ml pour 5 PointsFutésMC — et danser toute la nuit.
75. Recherchez des ventes-débarras. Les bonnes affaires vous intéressent? Planifiez votre parcours du samedi matin pour vous rendre à pied aux ventes-débarras de votre quartier.