Que vous cherchiez à vous libérer du joug d’un emploi minable, d’un fouillis envahissant ou d’une voix désobligeante dans votre for intérieur, certaines personnes pourraient vous faire croire que la démarche requise à cette fin est d’une simplicité dérisoire. Or, ce n’est peut-être pas le cas. Tout ce que j’ai délaissé jusqu’à présent, dont un ex-mari et un jean de taille minuscule que je jurais de porter encore une fois un jour, m’a donné bien du fil à retordre avant que j’arrive enfin à m’en soustraire. Gérer avec succès de telles situations n’est évidemment pas si facile pour moi.
Et je sais que je ne suis pas seule. Le monde est rempli de gens plus doués pour s’accrocher à des situations négatives que pour s’en défaire. Ce qui me réconforte au Nouvel An alors que je note chaque année les mêmes résolutions (manger moins, faire plus d’exercice et vendre mon roman!), c’est qu’en me tournant vers mon rituel annuel, je suis non seulement en bonne compagnie, mais aussi je fais partie d’un désir universel de mettre en échec de vieux problèmes en début d’année. Une coutume italienne d’autrefois voulait que de vieilles choses, y compris des marmites, des poêlons et des vêtements, soient jetées par la fenêtre la veille du Nouvel An. De nos jours, des villes comme New York organisent des événements de « nettoyage », telle la journée « Bon débarras », parfois avec des déchiqueteuses de papier disponibles sur place. En Thaïlande, même les éléphants participent à des batailles d’eau gigantesques dans les villes pour effacer symboliquement les problèmes de l’année précédente.
Si ce type de tradition axé sur le renouveau vous aide, n’hésitez pas à l’appliquer! Cependant, les psychologues disent qu’il existe une foule d’autres moyens de vous échapper du sable mouvant du négativisme et de vivre pleinement. À vrai dire, les efforts en ce sens en valent la peine : vous éloigner de circonstances ou d’un état d’esprit toxiques vous rappelle que la plupart du temps, vous êtes capable d’améliorer votre vie, que ce soit en perdant du poids, en changeant de carrière ou en veillant enfin à ce que votre belle-famille respecte les limites que vous établissez. Voici comment procéder :
Feuille de route pour rompre avec des pensées toxiques
1. Réglez un minuteur et définissez le problème
Vous en savez sans doute déjà beaucoup sur ce qui vous empêche d’avancer. Vous l’avez analysé, vous vous en êtes plaint et vous avez même peut-être découvert que ses origines remontent à votre enfance. Ça suffit maintenant. « À un certain moment, plus nous parlons d’un problème, plus nous risquons de nous y emmurer », dit Lani Nelson-Zlupko, PhD, LCSW, professeure agrégée adjointe à l’University of Pennsylvania et spécialiste de la gestion des transitions. « La plupart du temps, la raison pour laquelle nous sommes aux prises avec un certain problème n’est plus importante », affirme-t-elle. « En parler n’offre pas de renseignements sur la façon d’aller de l’avant. » Souvent dans les quelques minutes qui suivent le début d’une discussion avec un client au sujet d’un problème, « il devient évident que parler du problème renforce les sentiments d’impuissance, de frustration et de perte de contrôle », déclare Mme Nelson-Zlupko. « Le moment est donc bien choisi pour changer d’optique et rechercher des solutions. »
Les études appuient son constat : retourner constamment des problèmes dans sa tête a été lié à un risque accru de problèmes de santé émotionnelle, comme l’anxiété, le stress, la dépression et l’évitement et à des symptômes intensifiés chez ceux qui souffrent déjà d’anxiété et de dépression. Par conséquent, déterminer ce qui vous empêche de progresser est essentiel! Ne vous enlisez pas dans le pourquoi et le comment de la chose.
2. Visez des solutions
Établissez un objectif en utilisant des mots qui vous orientent vers la résolution de votre problème, conseille Mme Nelson-Zlupko, plutôt que des mots qui le renforce. « Je retournerai aux études » est beaucoup plus puissant que « Je vais quitter ma jobine », par exemple. Tout aussi important, selon elle, est de choisir des énoncés d’objectif qui ne sont pas trop difficiles à concrétiser. « Si vous détestez vraiment votre corps, il ne sera pas très facile d’atteindre un objectif comme aimer votre corps. Quelque chose de plus petit comme “J’apprendrai à m’envisager avec sérénité” est un bien meilleur point de départ. »
Puis, pensez à trois choses que vous pouvez faire tout de suite, aujourd’hui, pour vous rapprocher de cet objectif. (Vous parler avec gentillesse. Porter un vêtement qui met en valeur un aspect de votre corps que vous appréciez. Trouver un étirement efficace pour le dos. Vous voyez? Vous en êtes capable!) « Le principe sous-tendant les objectifs n’est pas de réussir ou d’échouer, mais de vous amener à bouger », signale Mme Nelson-Zlupko.
3. Concentrez-vous sur la démarche
Bien que l’idée de tout « lâcher » puisse sembler moderne, elle existe depuis des siècles et était même connue à l’époque de Bouddha, affirme Thomas Merluzzi, PhD, professeur de psychologie à l’University of Notre Dame. Elle a été davantage raffinée dans la Rome antique « lorsque les philosophes stoïciens l’ont définie comme étant le fait de faire autant de choses correctement que possible pour atteindre un objectif », explique-t-il. « Ce qui s’est passé après — le résultat ultime — et bien ce sont les dieux qui en ont décidé. Mais notre culture accorde tant d’importance aux résultats à court terme que nous évitons parfois de songer à ce qui se passe à long terme. « Nous nous attendons à ce que nos actions produisent des résultats précis. La vie ne fonctionne pas toujours ainsi », ajoute M. Merluzzi.
La perte de poids est un excellent exemple. Les gens peuvent tout faire correctement et s’attendre à perdre un certain nombre de kilos en un mois. Mais parfois, ils ne perdent que la moitié de ce qu’ils avaient en tête — ou rien du tout. Les personnes axées sur les résultats auront alors l’impression d’avoir échoué. Cependant, les personnes qui se concentrent sur la démarche « pourraient être déçues tout en sachant qu’elles ont réussi à choisir des comportements plus sains ».
Donc, plutôt que de considérer uniquement le résultat final — trouver le parfait amour ou un superbe nouvel emploi — fixez-vous des objectifs pour y arriver. Inscrivez-vous à des sites de rencontres. Transmettez des CV. Puis, laissez le destin s’occuper du reste. M. Merluzzi indique qu’il pourrait aussi être utile de vous dire « Je vais faire mon possible pour ne pas me soucier aujourd’hui des résultats futurs, car ceux-ci se produiront en temps voulu ».
4. Identifiez ce qui freine votre progrès
Si réconfortant que cela puisse être de croire que le problème que vous affrontez est entièrement imaginaire, ce n’est pas habituellement le cas. Lutter contre une image corporelle négative, par exemple, pourrait être lié subtilement (ou non) à des remarques malveillantes de personnes que vous connaissez et presque certainement aux images présentées sans relâche dans les médias vous indiquant de quoi vous devriez avoir l’air.
Les médias sociaux n’aident pas toujours non plus : en 2014, des professeurs de l’Ohio University et de l’University of Strathclyde, à Glasgow, en Écosse, ont interrogé 881 étudiantes universitaires qui passaient du temps sur Facebook et ont trouvé qu’une augmentation du temps passé sur ce site de média social était associée à une image corporelle négative. Vous êtes mécontent au travail? Plus de la moitié des gens interrogés par la RAND Corporation en 2015 ont signalé des conditions de travail déplaisantes ou même dangereuses et près de 1 personne sur 5 devait composer avec un environnement social hostile ou même menaçant au travail.
Bref, vous ne rêvez pas. Les gens et des forces externes conspirent parfois pour que vous restiez coincé. Il pourrait être impossible de vous éloigner d’eux, mais les identifier, comprendre leur effet et minimiser le contact avec eux sont importants.
5. Trouvez un clan
Des sources de soutien social peuvent aider les changements à s’implanter solidement. « C’est parce que la plupart des histoires négatives que nous nous racontons sont centrées sur le mythe que nous sommes seuls », déclare Mme Nelson- Zlupko. « Les groupes nous rappellent que peu importe le problème que nous avons, nous ne sommes pas seuls et que d’autres avec des défis semblables cherchent aussi un moyen d’avancer ». De plus, des groupes de soutien aident les gens à obtenir toutes sortes de résultats qu’ils pourraient ne pas être en mesure d’obtenir eux-mêmes. Depuis le club des Toastmasters à des programmes en 12 étapes, en passant par des cours de chant classique et du coaching professionnel, trouver des gens qui vous comprennent vraiment peut avoir tout un impact.
6. Respirez. Puis transpirez.
Vous avez entendu des milliers de fois que l’exercice est bénéfique pour la santé mentale. Il en est de même pour la méditation. Ensemble, les deux peuvent aider à fournir une plateforme puissante pour tenir à distance ce qui vous dérange. Une étude de 2016 effectuée par Rutgers University a révélé que 30 minutes de méditation suivies d’un entraînement de 30 minutes aidaient les gens souffrant de dépression à se sentir mieux et que la combinaison pouvait être plus avantageuse que l’exercice ou la méditation seuls. Étonnement, cette combinaison a aussi aidé le groupe témoin (qui ne souffrait pas de dépression) à s’affranchir plus rapidement de ses soucis et pensées négatives.
7. Remettez-vous en selle
Enfin, sachez que vous débarrasser de ce qui vous met des bâtons dans les roues ne se fait pas du jour au lendemain. Souvent, mon erreur est de prévoir un moment dramatique de libération. Je pense parfois que je peux simplement hurler « Liberté! » et que mes problèmes disparaitront d’un seul coup. « Les personnes sont des êtres humains et non des robots », explique Mme Nelson-Zlupko. « Nous devrions nous attendre à ne pas atteindre nos objectifs à certains moments. Le succès vient lorsque nous réalisons que les dérapages font partie de la vie et que nous nous remettons sans tarder sur le droit chemin menant à notre mission revigorée, de préférence avec une touche nouvelle, une nouvelle motivation ou une nouvelle stratégie. Lorsque vous recommencez à penser comme dans le passé, dites-vous simplement ”oups, je recommence” et encouragez-vous à vous replacer immédiatement sur la bonne voie. »