Alimentation

7 étapes faciles pour planifier les repas de la semaine

 

Quand vous essayez de mieux manger, aller à l’épicerie sans liste, c’est comme se rendre à une nouvelle destination sans itinéraire : vous êtes susceptible de faire de mauvais choix alimentaires sur votre parcours menant à la caisse.

Il est important de prendre quelques minutes pour prévoir ses repas et pour préparer une liste de provisions. Ce bref investissement de temps se révélera très payant en matière d'élaboration de repas sains et satisfaisants durant toute la semaine et — espérons-le — quand viendra le temps de constater la tendance à la baisse sur la balance. Voici comment partir du bon pied.

  1. Faites le calcul. 

Afin de déterminer le nombre de repas pour lesquels vous aurez à faire des emplettes, réfléchissez à votre emploi du temps. Quand serez-vous à la maison pour cuisiner? Quand serez-vous pressé et aurez-vous besoin d'un repas prêt en dix minutes? Quand pouvez-vous laisser la mijoteuse allumée toute la journée? Gardez une stratégie quotidienne à l'esprit, même si cela signifie que vous devrez, un soir prendre un repas à emporter ou sortir une pizza du congélateur. Cela vous aidera aussi à mettre en place un plan d'action pour savoir exactement quoi, quand et où vous prendrez vos repas chaque jour.

  1. Tenez compte de vos fringales. 

Peut-être avez-vous une envie de quelque chose de saisonnier et de délicieux. Il y a aussi peut-être une recette que vous avez vue sur le site récemment et que vous voulez essayer. Assurez-vous de tenir compte de tous ces éléments lorsque vous planifiez vos repas. Vous pouvez même intégrer un plat ayant une valeur en PointsFutésMC élevée si vous voulez. Commencez juste par entrer ce repas dans votre Suivi, puis planifiez le reste de cette journée (et de la semaine si nécessaire) en fonction de cela, en choisissant des options allégées pour « faire de la place » dans votre budget. N'oubliez pas aussi d'utiliser le Concepteur-recettes pour substituer certains ingrédients à des aliments dont la valeur en PointsFutésMC par portion est inférieure.

  1. Prenez une décision concernant les restants. 

Si cela vous fait plaisir de les manger, profitez-en pour faire d'une pierre deux coups quand vous préparez vos repas. Cherchez des recettes contenant les mêmes ingrédients (avantageux si vous ne les faites cuire qu'une seule fois comme le poulet grillé que vous pouvez utiliser directement pour un premier repas et de nouveau dans le plat suivant). Si vous ne préférez pas réaliser de nouveaux exploits en cuisine, pensez aux plats uniques et faciles à préparer pour le diner, qui ont des ingrédients — de base idéalement — en commun et qui offrent une multitude de combinaisons possibles. Il ne s'agit pas là de manger le même sandwich tous les jours non plus. Vous pouvez être d'autant plus créatif lorsque vous ne vous limitez pas à deux tranches de pain.

  1. Faites l'inventaire de vos produits. 

Vérifiez votre réfrigérateur et votre garde-manger pour faire la liste de ce que vous avez déjà à disposition et que vous pourriez utiliser pendant la semaine (entrez ces ingredients ici, dans l'outil « Utilisez ce qu'il y a dans le frigo! » pour trouver des idées). Déterminez ensuite ce que vous avez besoin d'ajouter à cette liste.

  1. Optez pour la simplicité et le goût. 

Vous n'avez pas à préparer sept repas maison élaborés chaque soir. Les ingrédients rapides à cuisiner comme les légumes congelés à faire cuire à la vapeur dans le sachet ou les poitrines de poulet précuites en valent la peine s'ils vous permettent de respecter plus facilement votre Plan. De plus, envisagez des repas « modulables », pour lesquels vous n'avez pas besoin de recette, mais que vous pouvez préparer en fonction de leurs composants — protéines, féculents ou grains entiers et légumes — de manière rapide et savoureuse. Pour que les choses demeurent intéressantes, envisagez des options différentes en matière de protéines : essayez les cuisses de poulet au lieu des poitrines, optez pour des côtelettes de porc si vous avez habituellement un faible pour les côtelettes d'agneau, ou choisissez du gibier ou du bison à la place du steak. Agrémentez votre repas d'une salsa maison rapide comme une salsa aux fruits (le mélange de mangues hachées, d'oignons rouges et de coriandre est délicieux sur du poisson ou du poulet, et en plus de cela, sans PointsFutésMC) ou d'une cuillerée de yogourt grec relevé avec un peu de moutarde forte ou de raifort.

  1. N'oubliez pas de déjeuner! 

Peu importe si vous êtes pressé, il est essentiel d'intégrer votre repas du matin à votre routine Choisissez une boîte ou deux de céréales entières à faible teneur en sucre (froide ou chaude) et prenez un carton de lait écrémé pour faire le plein de protéines et de fibres qui tiennent au corps. Achetez des petits fruits congelés et du yogourt à faible teneur en sucre pour vous faire un smoothie rapide du matin. Si vous voulez manger en route, choisissez des ingrédients pour vous faire des déjeuners à emporter comme des frittatas individuelles ou des barres de déjeuner à l'avoine et aux abricots.

  1. Planifiez votre virée à l'épicerie.

Si vous entrez au supermarché en ayant faim et sans liste, vous ne pourrez qu'être tenté par de mauvais choix et fortement susceptible de faire des achats impulsifs. Prenez une collation avant de partir et préparez une liste en fonction de l'aménagement du magasin : fruits et légumes, viande et poissons, produits laitiers et ainsi de suite. N'oubliez pas que si vous restez sur le pourtour du magasin, où les aliments sont présentés dans leur état naturel, vous ferez des choix plus sains que si vous restez dans les allées centrales où se trouvent les aliments transformés.

Conseils en matière de collations senses
Ainsi, vos repas sont tous planifiés, mais comment satisfaire sainement votre faim entre chacun d'entre eux? Voici quelques solutions saines à ajouter à votre liste :

  • Les fruits sont sans points! Choisissez tous ceux qui ont l'air vraiment bons au marché, mais assurez-vous qu'ils répondront à vos besoins de la semaine. Par exemple, les petits fruits ne se conservent pas bien, alors prévoyez de les manger en premier. Toutefois, un régime de bananes et quelques poires vertes seront appréciables plusieurs jours après vos achats. Les fruits en conserve ou en pot sont également pratiques, mais seulement s'ils sont conservés dans l'eau ou dans leur propre jus (pas dans du sirop de sucre).
  • Légumes frais et assortiments à tremper. Si vous manquez de temps, achetez-les déjà lavés et coupés pour vous faciliter la vie. Dans le rayon des fruits et légumes, certains supermarchés vendent même des « paquets de collations » comprenant des légumes, du fromage à faible teneur en matière grasse, de la trempette et des craquelins. Les haricots verts frais, les pois mange-tout, les bâtonnets de carottes et les bouquets de brocoli se conservent tous bien dans le réfrigérateur. Si vous achetez une trempette déjà préparée, vérifiez l'étiquette nutritionnelle avant de la mettre dans votre panier.
  • Produits laitiers à faible teneur en matière grasse. Les bâtonnets de fromage sont faciles à emporter et les pots individuels de yogourt et de fromage cottage permettent de bien contrôler les portions. Agrémentez le yogourt en le mélangeant avec des petits fruits ou en y ajoutant une garniture de céréales broyées ou de noix.
  • Noix, craquelins, barres, bretzels et croustilles cuites au four. Ces aliments se conservent bien et peuvent être laissés dans des endroits stratégiques (comme un sac à main, un tiroir de bureau ou la boîte à gants d'une auto) au cas où vous ayez besoin d'un petit remontant. Gardez juste vos distances avec les collations qui pourraient se révéler être des aliments déclencheurs (par ex., quelque chose dont vous pourriez facilement manger la boîte ou le sac en entier). Veillez aussi à ne pas seulement prendre des collations faites d'aliments transformés.