Alimentation

5 dilemmes de la faim et comment les résoudre

Un plan infaillible pour empêcher la faim de miner vos objectifs de perte de poids.

Vous êtes en route pour le travail, vous vous rendez au centre d’entraînement ou vous allez chercher les enfants et, sans avertissement, une faim dévorante vous saisit! La prochaine chose que vous savez, c’est que vous êtes au service au volant à commander tout ce qui se trouve au menu.

N’est-ce pas fascinant (et frustrant) de voir comment un tel désir de manger à l’instant même peut naître malgré toutes nos bonnes intentions de faire d’une bonne nutrition une priorité absolue? Les experts découvrent que les aliments absorbés, le goût de la nourriture et même la quantité de boissons consommées sont tous des facteurs qui influencent la fréquence de nos envies de manger.

Nous avons demandé à des nutritionnistes chevronnées de nous parler des cinq raisons les plus courantes qui expliquent que l’on soit souvent affamé et de nous proposer des solutions pour éloigner la faim et réduire au maximum le sentiment de privation.

1. On mange les bons aliments au mauvais moment.
Si l’on mange à des heures différentes chaque jour, il peut être difficile de reconnaître les signaux de faim que notre corps nous envoie, explique Cindy Moore, M.Sc., Dt.P., qui dirige les programmes thérapeutiques de nutrition à la Cleveland Clinic. L’alimentation aléatoire peut aussi nuire au métabolisme. Lorsque des chercheurs britanniques ont demandé à certaines femmes de manger des repas toujours à la même heure et à d’autres de le faire à des moments différents chaque jour, celles qui ont suivi un horaire prévisible ont consommé moins et brûlé plus de calories que celles qui s’alimentaient à toute heure du jour.

La solution : Planifier. En examinant votre journal alimentaire, vous pourrez repérer les périodes où vous êtes le plus susceptible de manger à des heures irrégulières. (Si vous ne faites pas le suivi régulier de vos aliments, songez à vous prêter à cet exercice pendant quelques jours.) Ensuite, précise Cindy Moore, fixez-vous un horaire qui prévoit un repas dans les deux heures suivant le lever et toutes les trois à cinq heures par la suite pour le reste de la journée. Si vous avez tendance à perdre la notion du temps, réglez votre montre ou votre téléphone intelligent pour vous rappeler que c’est le temps de manger.

2. On prend un déjeuner, mais pas du bon type. 
Même s’il vaut toujours mieux manger n’importe quel déjeuner que de ne rien prendre du tout, les aliments que l’on choisit peuvent avoir des répercussions majeures sur notre niveau de satisfaction pendant le reste de la journée. Prenons par exemple une barre de céréales qui peut sembler pratique et saine lorsqu’on doit s’alimenter sur le pouce. Mais si elle contient beaucoup de sucres simples, il se pourrait bien que l’on fasse une razzia dans le frigo bien avant l’heure du dîner.

La solution : Constituer une meilleure combinaison de nutriments.Les protéines et les glucides sont les éléments essentiels d’un déjeuner qui vous permettra de tenir le coup jusqu’au dîner. « Il faut combiner des protéines ainsi que des glucides complexes pour fournir une énergie soutenue tout au long de la matinée », précise Bonnie Taub-Dix, M.A., Dt.P., une diététiste en pratique privée à Long Island. Les choix simples sont encore les meilleurs : une tranche de fromage sur du pain de blé entier, des blancs d’œufs sur une rôtie, des céréales à grains entiers avec du lait écrémé ou même la moitié d’un sandwich à la dinde.

3. Une alimentation sans faille... et sans saveur.
Si le poulet grillé accompagné de légumes cuits à la vapeur revient souvent comme plat du soir, il pourrait bien y avoir des ennuis à l’horizon. « Si on ne change pas de menu, on va finir par se lasser et, à la longue, on ne voudra plus s’en tenir à un tel régime de perte de poids », affirme Lona Sandon, M.Ed., Dt.P., professeure adjointe de nutrition clinique au Southwestern Medical Center affilié à l’Université du Texas à Dallas.

La solution : Mettre un peu de piquant.Il suffit d’un peu d’imagination dans la cuisine pour donner un goût nouveau à de bonnes vieilles recettes, ce qui peut aussi procurer plus de satisfaction à long terme. La nutritionniste Cindy Moore suggère ainsi des herbes fraîches savoureuses, comme le basilic, le gingembre, l’origan et la menthe. Il ne faut parfois qu’un peu d’acidité (un trait de jus de citron ou de vinaigre balsamique) ou de douceur (cinq millilitres de miel ou de sucre brun) pour donner un goût plus raffiné à un plat de base et le rendre ainsi plus satisfaisant. La texture est également essentielle; il faut savoir y mettre du crémeux, du croquant et du moelleux. Essayez quelques noix hachées saupoudrées sur des légumes verts ou un mélange céréalier incorporé à du yogourt.

4. On met trop de calories en réserve.
Vous arrive-t-il souvent de manger si peu pendant la journée que vous n’en pouvez plus d’avoir faim quand arrive enfin l’heure du souper? C’est une approche qui risque de se retourner contre vous et de conduire à la suralimentation incontrôlable dans la soirée. « Quand on saute un repas, on ne pense plus aussi clairement, de sorte que l’on se préoccupe moins des conséquences de son alimentation », souligne Bonnie Taub-Dix.

La solution : Consommer plus de calories plus tôt dans la journée. Manger plus tôt dans la journée, c’est le moyen infaillible pour éviter la catastrophe plus tard. Prenez un repas plus léger le soir afin que vous ayez hâte de déjeuner en vous levant. Même si vous n’avez pas faim, mangez au moins une bouchée ou deux. « Appliquez les mêmes règles que pour vos enfants. Vous ne les laisseriez pas sauter un repas », rappelle Bonnie Taub-Dix.

5. On prend ses repas sous forme de boissons. 
Avec la popularité toujours croissante des cafés au lait pour le déjeuner et des boissons fouettées pour le dîner, nous sommes nombreux à boire nos calories. Mais la surconsommation de boissons caloriques peut mener à un sentiment de privation. Dans le cadre d’une étude, des chercheurs de l’université Purdue à West Lafayette, en Indiana, ont ajouté 450 calories par jour sous forme liquide au régime d’un premier groupe de participants et sous forme solide pour un deuxième groupe. Or, les membres de ce deuxième groupe ont mangé moins tard dans la journée que ceux du premier groupe. Le raisonnement : le fait de mâcher libère des hormones qui signalent le rassasiement et, par ailleurs, les aliments solides se digèrent plus lentement que les liquides.

La solution : Repenser la commodité. Boire un repas à grands traits, ça peut sembler rapide et facile. Mais dans le même temps qu’il faut pour se rendre au café du coin, pour faire la file et pour payer un café au lait, on pourrait manger autre chose qui serait beaucoup plus satisfaisant. Les suggestions de Lona Sandon : une tranche de pain grillé avec du beurre d’arachide ou une tasse de yogourt avec des fruits. Si vous avez vraiment envie d’une boisson chaude réconfortante, ne vous privez pas, mais prenez le café avec du lait écrémé. Au lieu de le siroter seul, accompagnez-le de quelques craquelins de grains entiers ou d’une banane. Bref, l’important c’est de miser sur des combinaisons alimentaires qui vous permettront de tenir le coup jusqu’au prochain repas... sans que la faim vienne vous tenailler.

Quelques conseils

  • Mangez à l’heure. Les scientifiques affirment que le fait de manger à toute heure peut augmenter la production d’insuline dans le corps et ainsi stimuler l’appétit et ralentir la combustion de calories.
  • Soyez prévoyant. N’attendez pas d’être affamé avant de penser à manger un peu. Munissez-vous de quelques collations comme des barres céréalières ou des bâtonnets de fromage, qui seront à portée de main si vous commencez à avoir faim.