Rien n’équivaut à une marche dehors en plein air, mais parfois la température peut être dissuasive. Lorsqu’ il pleut ou qu’il fait froid et venteux, on peut toujours avoir recours au tapis roulant pour s’activer. Et pour briser l’ennui, on peut varier l’intensité de son entraînement!
Que vous soyez débutante ou une coureuse aguerrie, s'entraîner en marchant sur un tapis roulant peut être amusant!
Petit conseil avant de commencer : n’oubliez pas de vous échauffer! Commencez chaque entraînement avec un échauffement de 3 à 5 minutes et terminez avec 2 à 3 minutes de récupération. Pour ce faire, marchez sur votre tapis avec peu ou pas d’inclinaison, à une vitesse de 3,2 à 4,8 km/h (soit 2 à 3 mi/h).
Entraînement #1 : tonifier ses bras en marchant
Empoignez des boites de conserve de soupe (ou des haltères légers) en marchant pour tonifier vos bras en même temps! Répétez chaque série d’exercices pendant une minute pour ajouter un peu d’intensité et avoir plus de plaisir. Ralentissez la vitesse du tapis roulant suffisamment pour ne pas perdre l’équilibre et alternez une minute de chaque série d’exercice avec une minute de marche plus rapide.
- Flexions de biceps
- Extensions des triceps au-dessus de la tête
- Tirage vertical des épaules
- Élévation des bras « en avant »
- Élévation latérale des bras, buste penché en avant
Entraînement #2 : intervalles en pyramide
Augmentez progressivement la vitesse de votre tapis roulant pour briser l’ennui. Commencez en marchant à une vitesse normale, puis augmentez par tranches de 0,4 km/h (soit 0,25 mi/h) pendant :
- 30 secondes, suivies de 30 secondes de récupération à vitesse normale
- 40 secondes, suivies de 40 secondes de récupération à vitesse normale
- 60 secondes, suivies de 60 secondes de récupération à vitesse normale
- 70 secondes, suivies de 70 secondes de récupération à vitesse normale
- 80 secondes, suivies de 80 secondes de récupération à vitesse normale
Répétez la séquence jusqu’à ce que vous ayez complété la durée souhaitée pour votre entraînement.
Entraînement #3 : marche en colline
Donnez un entraînement à vos muscles de puissance avec un entraînement amusant en collines! Commencez à marcher à une vitesse normale avec une pente à 0%, puis augmentez l’inclinaison progressivement par incréments de 2% :
- 30 secondes, suivies de 30 secondes de récupération à vitesse normale
- 40 secondes, suivies de 40 secondes de récupération à vitesse normale
- 60 secondes, suivies de 60 secondes de récupération à vitesse normale
- 70 secondes, suivies de 70 secondes de récupération à vitesse normale
- 80 secondes, suivies de 80 secondes de récupération à vitesse normale
Répétez la séquence jusqu’à ce que vous ayez complété la durée souhaitée pour votre entraînement.
Avant de commencer
Si vous avez des inquiétudes par rapport à votre santé, parlez-en à votre médecin avant d'entreprendre un programme d'entraînement. Évitez de faire de l'exercice si vous avez des problèmes de santé qui pourraient vous en empêcher. Cessez toute activité et consultez un médecin si vous éprouvez des étourdissements ou des douleurs à la poitrine, si vous êtes essoufflée ou si vous avez des nausées.