La clé du succès est de changer les choses petit à petit. Raisonnez en termes de toutes petites étapes faciles à réaliser, comme par exemple de ne plus mettre du lait entier dans votre déjeuner mais du lait écrémé. Vous pouvez ainsi réaliser un grand nombre de petits changements au niveau de votre alimentation et de votre vie quotidienne qui, sur le long terme, se traduiront par des pertes de poids importantes.
Prenez connaissance des 24 conseils présentés ci-dessous pour une alimentation plus saine, une bonne intégration des exercices à réaliser dans un emploi du temps souvent très chargé, ou le réaménagement de votre rythme de vie. Sélectionnez d'abord cinq changements que vous êtes certain de pouvoir gérer parfaitement et entraînez-vous à les réaliser dès cette semaine. Choisissez-en cinq autres la semaine prochaine (Cliquez sur le lien « imprimer » ci-dessus pour disposer d'une version papier, plus pratique à utiliser, de ces informations).
Toutes les solutions proposées ne sont pas forcément exploitables par tout le monde. Vous devez donc en essayer un certain nombre et adopter celles qui vous conviennent bien. Un grand nombre de petits changements peuvent avoir des résultats spectaculaires en termes de perte de poids. Votre vie en sera transformée, et votre santé aussi !
Conseils d'alimentation
- Les bonnes choses sont présentées dans de petits emballages. Voici une astuce pour vous rassasier sans consommer de portions trop importantes : coupez en petits morceaux des produits à forte teneur calorifique tel que le fromage ou le chocolat. Vous aurez l'impression en les mangeant qu'il y en a plus qu'il n'y paraît.
- Ne supprimez pas totalement les sauces. Si vous adorez les sauces bien grasses, ne les faites pas purement et simplement disparaître de vos menus. Il vous suffit de les remplacer par des produits allégés, qu'il s'agisse de fromages à pâte molle ou de mayonnaises.
- Mettez-vous à l'eau. Ayez le réflexe de boire un verre d'eau au lieu de grignoter des choses pleines de matières grasses. C'est une bonne chose pour votre santé et pour votre ligne. Alors buvez sans hésiter! Pour égayer les six à huit verres d'eau que vous devez boire, ajoutez un peu de jus de citron ou de citron vert.
- Herbes et épices : le choix du goût. Faites un bon stock d'épices et créez un mini-jardin d'herbes aromatiques sur le rebord de votre fenêtre de cuisine. Les épices et les herbes aromatiques confèrent une saveur incroyable aux aliments sans ajouter une seule calorie.
- Faites une soupe allégée. Préparez une bonne quantité de soupe et mettez-la au réfrigérateur avant de la manger. Une fois refroidie, la graisse sera remontée à la surface et vous pourrez facilement la retirer.
- Soyez à l'écoute de vos envies. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, mangez du sucré, mais essayez de faire un choix équilibré, en optant pour un fruit par exemple. Même chose pour les envies de choses croustillantes : préférez le mais à éclater aux croustilles car ces dernières sont très grasses. L'essentiel est tout simplement d'opérer une substitution judicieuse!
- Mettez-vous progressivement aux fruits et légumes. Si vous n'avez pas l'habitude de consommer beaucoup de fruits et légumes, allez-y progressivement. Commencez par en ajouter aux plats que vous avez l'habitude de manger. Mettez des feuilles de salade ou des légumes dans vos sandwiches, ou ajoutez des fruits dans vos céréales.
- Vous voulez pouvoir identifier facilement les plats hautement caloriques? Alors souvenez-vous des mots suivants : au gratin, au parmesan, tempura, à la crème et carbonara, et mangez-en avec modération.
- Quand vous mangez, ne faites pas plusieurs autres choses en même temps. Si vous travaillez, lisez ou regardez la télévision pendant que vous mangez, vous ne vous rendrez pas compte de ce que vous avalez, vous ne le savourerez pas non plus. Désormais, mangez à table, mâchez lentement et faites attention au goût et à la texture de ce qui est dans votre assiette. Vous apprécierez mieux vos repas et vous mangerez moins.
- Faites des découvertes. Elargissez votre répertoire culinaire, et vous vous rendrez compte que les aliments sains peuvent être finalement plus savoureux que vous ne le pensiez. Achetez de nouveaux fruits ou légumes (avez-vous déjà mangé de la banane plantain, du pak-choï, de la carambole ou de la papaye?).
- Laissez à chaque repas quelque chose dans votre assiette, un petit bout de pain, la moitié d'un sandwich, le pain de votre hamburger, et demandez-vous si, en ayant mangé un peu moins que prévu, vous n'êtes pas quand même rassasié.
- Apprenez à bien cerner la taille nécessaire de vos portions. On a vite fait de sous-estimer la quantité réelle de nourriture que l'on mange. Aujourd'hui, il faut aller au-delà d'une simple estimation, il faut être sûr. Demandez à quelle quantité correspond une portion, lisez les indications de contenu figurant sur les étiquettes, pesez vos aliments. Et apprenez les équivalences de portions : ainsi, une portion de pâtes doit correspondre plus ou moins à la taille d'une balle de tennis.
- Faites des substitutions judicieuses. Apprenez à remplacer des aliments déconseillés par des aliments plus sains. Etablissez aujourd'hui un système de substitution qui vous convient : utilisez du lait écrémé à la place du lait entier, essayez le pain complet à la place du pain blanc.
- Demain, emmenez votre repas au travail. En préparant vous-même votre repas vous apprendrez à maîtriser les portions dont vous avez besoin. Cela vous changera des diners au restaurant et des plats à emporter qui ne proposent souvent que peu de choix à ceux qui souhaitent avoir une alimentation saine au quotidien (sans parler des prix pratiqués).
- Ne vous privez pas de dessert. Il ne faut pas vous priver de tout en permanence. Vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps, d'autant que désormais, vous pourrez manger sans être hanté par cet éternel sentiment de culpabilité : veillez à bien appliquer votre technique de maîtrise des portions, et, pour compenser, essayez de faire un peu plus d'exercice ou de sauter votre petite collation de l'après midi.
- Demandez ce dont vous avez besoin. Dites à votre belle-mère que vous ne voulez pas en reprendre. Demandez à votre moitié d'arrêter de vous proposer du chocolat. Plaidez activement en faveur de votre restaurant de salades préféré au moment de choisir un endroit où diner avec vos collègues de travail. Ce que vous devez faire pour réussir à perdre du poids, demandez-le : la priorité, c'est vous, et il est temps de le faire savoir.
Conseils pour être en forme
- Améliorez votre technique sur le tapis roulant. Lorsque vous marchez sur un tapis roulant, ne vous tenez pas aux barrières. Vous pouvez les toucher pour assurer votre équilibre, mais vous ne devez pas vous appuyer dessus. Si vous êtes amené à le faire, cela signifie peut-être que vous devez réduire la vitesse de l'appareil.
- Jacques a dit... faites de l'exercice. Voici un bon moyen de faire de l'exercice tout en jouant avec vos enfants : achetez un jeu d'altères de 500 g et jouez à Jean dit : vous, vous jouez avec les poids, et vos enfants sans. Ils vont adorer ça!
- Optimisez votre marche à pied. Si vos marches sont maintenant trop faciles, augmentez l'effort en marchant dans des endroits pentus. Veillez simplement à monter au début de votre marche, avant de commencer à fatiguer.
- Marchez pendant que vous magasinez! Faites de l'exercice physique en vous garant le plus loin possible du magasin afin de marcher un peu plus. Essayez aussi de monter l'escalateur au lieu d'attendre sans bouger d'arriver en haut, vous serez plus vite à destination.
- Faites 100 pas supplémentaires au travail. Un petit peu d'exercice supplémentaire au quotidien vous aidera à perdre du poids. Aujourd'hui prenez l'escalier au lieu de l'ascenseur, ou bien déplacez-vous jusque dans le bureau d'un collègue à qui vous devez parler au lieu de lui envoyer un courriel ou de l'appeler au téléphone.
Conseils pour la vie quotidienne
- Brossez-vous les dents après chaque repas et après avoir pris un en-cas. Cela constituera pour votre corps, autant que pour votre esprit, un signal que vous avez fini de manger. Le lavage des dents vous donnera aussi une haleine fraîche que vous serez moins enclin d'abîmer par quelque grignotage. Sur votre lieu de travail, conservez toujours une brosse à dents avec une protection et du dentifrice dans le tiroir de votre bureau.
- Faites du rangement dans votre placard! D'abord c'est un bon exercice physique, et deuxièmement c'est une opération importante pour changer votre état d'esprit. Débarrassez-vous des vêtements qui vous mettent mal en valeur ou dans lesquels vous vous sentez mal. Abandonnez tout ce qui est trop grand, et ne vous dites surtout pas qu'un jour ça sera peut-être à nouveau à votre taille. Placez les petites tailles à l'avant de vos rayons pour vous motiver. Car bientôt, ces jeans qui étaient vraiment trop serrés et dont vous ne vous êtes jamais résolu à vous défaire, vous iront parfaitement.
Prenez vos mesures. Vous n'avez sans doute guère envie qu'on vous rappelle vos mensurations actuelles, mais lorsque vous aurez perdu je ne sais combien de centimètres vous serez content de les avoir quand même notées. C'est une manière comme une autre de mesurer votre succès, sans avoir à monter sur le pèse-personne. Et parfois vos mesures corporelles diminuent alors même que le pèse-personne reste bloquée sur la même graduation.