Le ballon suisse est un appareil de gymnastique au sol depuis pas mal d'années maintenant, mais beaucoup de gens ne savent pas l'utiliser, ou ont peur d'avoir l'air stupide là-dessus ou même d'en tomber. Mais ce ballon n'est pas une tendance passagère, et il serait sage de l'adopter car c'est un outil d'exercice surprenant avec de nombreux avantages.
Basée à Londres, Caroline Sandry, entraîneur personnel et experte de remise en forme, nous donne ses conseils sur la façon de tirer le maximum des ballons suisses.
Lorsque vous travaillez au ballon, qui est instable, votre corps a besoin de recruter d'autres muscles pour rester en équilibre. Cela signifie que, par exemple, si vous effectuez une flexion du biceps, assise sur le ballon, votre corps va recruter vos muscles abdominaux profonds de stabilisation (également connus sous le nom de muscles du tronc), ce qui tonifie votre ventre pendant que vous tonifiez vos bras.
En plus de sculpter et tonifier le corps, l'entraînement en équilibre est un élément important d'un régime d'exercice, car il peut améliorer la qualité de votre vie au jour le jour et réduire le risque de blessure par les chutes.
Les 10 meilleurs exercices pour les débutantes au ballon suisse
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Flexions avec le ballon
- Debout avec le ballon entre soi et un mur, le bas du dos contre le ballon et les pieds légèrement en face de soi, écartés de la largeur des épaules.
- En s'appuyant sur le ballon pour le soutien, abaisser lentement le corps le long du mur en fléchissant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
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Reprendre lentement la position droite. Répétez 10 fois.
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Pendule pelvien
- S'asseoir haut sur le ballon, les pieds à plat sur le sol.
- Pivoter lentement les hanches et le bassin en utilisant les muscles de base pour créer un mouvement circulaire en gardant les pieds immobiles.
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Faire des cercles trois fois à gauche et trois à droite.
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Abdos au ballon
- Couchée sur le ballon, les orteils contre le mur pour la stabilité et le bas du dos appuyé sur la balle, les mains soutenant la tête.
- Inspirer et inclinez la tête et les épaules en arrière, puis expirer et contracter le ventre tout en relevant la tête et les épaules et se pencher en avant.
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Inspirer pour revenir à la position initiale et expirer en se penchant en avant 10 fois.
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Cercles avec les bras
- S'allonger sur le sol, les pieds sur le ballon et les genoux fléchis à angle droit.
- Aplatir doucement le ventre pour stabiliser le ballon.
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Lever les bras vers le plafond et, en gardant le ballon immobile et le ventre plat, les ramener lentement derrière soi et faire de grands cercles dans les deux sens, en utilisant toute l'amplitude du mouvement. Répéter quatre fois dans chaque sens.
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Soulever de jambe assis
- S'asseoir sur le ballon, les pieds à plat sur le sol et les jambes largement écartées.
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Rentrer le ventre et soulever une jambe du sol tout en essayant de garder le ballon immobile et au niveau des hanches. Alterner les jambes, en les levant légèrement plus haut à mesure que l'on acquiert de l'équilibre.
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Flexions des biceps
- S'asseoir sur le ballon avec un poids dans chaque main, bras le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Lentement, plier les coudes et faire tourner les paumes et amener le poids à hauteur des épaules, paumes vers les épaules.
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Abaisser lentement le poids vers le bas et répéter 10 fois.
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Tonifier les fesses
- Allongée sur le dos, les talons vers le haut posés sur le ballon, les genoux pliés à 90 degrés et les bras au sol pour du soutien.
- Contracter les abdos et les fesses pour soulever les hanches du sol sans bouger le ballon.
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Répéter 10 fois.
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Extension du dos
- S'agenouiller au sol, les orteils contre le mur comme soutien, en s'appuyant sur le ballon qui est sous les abdos (entre les hanches et les côtes).
- Placer le dos des mains à plat sur le front et se détendre en avant sur le ballon.
- Expirer et tirer sur la tête et les épaules en redressant la colonne vertébrale.
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Inspirer en s'abaissant et répéter six fois.
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Presse Papillon
- Allongée sur le ballon, les genoux pliés et un poids ou une boîte de conserve dans chaque main.
- Lever les bras au-dessus de la poitrine, les paumes face à face, mains au-dessus des épaules.
- Inspirer et ouvrir les bras.
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Expirer et ramener les bras en arrière jusqu'à la position 2. Répéter 10 fois
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Étirement des jambes
- S'asseoir sur le ballon, jambe droite repliée et la jambe gauche tendue.
- Tendre le pied gauche (soulever les orteils) et joindre les bras au-dessus de la tête.
- Lentement se pencher vers l'avant à partir des hanches, bras tendus vers les orteils pour étirer l'arrière de la jambe gauche et maintenir la position pendant 15 secondes.
- Répéter avec la jambe droite.