Protéger la santé de votre cœur n’est peut-être pas en tête de votre liste de tâches quotidiennes, mais ça devrait l’être. Les maladies du cœur sont la première cause de mortalité aux États-Unis et une crise cardiaque survient environ toutes les 40 secondes dans ce pays, selon l’American Heart Association (AHA). Vous n’avez peut-être pas de problème maintenant, mais « si vous attendez d’avoir des symptômes pour vous préoccuper de la santé de votre cœur, il sera peut-être trop tard », prévient Erin Michos, M.D., détentrice d’une maîtrise en sciences de la santé et codirectrice de la cardiologie préventive à la Johns Hopkins School of Medicine.
Le fait d’apporter des changements à votre quotidien, que ce soit au niveau de l’alimentation ou de l’exercice physique, peut aider à prévenir ou à retarder l’apparition de maladies cardiovasculaires (MCV), explique Mme Michos. Selon une récente étude du New England Journal of Medicine, même les personnes qui ont d’importants antécédents familiaux de maladies cardiaques peuvent potentiellement réduire le risque de près de la moitié grâce à un mode de vie sain.
Montrez de l’amour pour votre cœur en faisant les petits changements ci-dessous :
Planifiez des séances d’entraînement
« L’exercice est la meilleure chose que je puisse prescrire aux patients », dit Mme Michos. « Il permet de contrôler la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie. » Assurez-vous d’inscrire vos séances d’exercice dans l’horaire. « Une fois que l’exercice devient une habitude, il y a plus de chances que vous continuiez à en faire », dit-elle. Réservez au moins 30 minutes pour faire de l’exercice, cinq fois par semaine.
Utilisez un appareil de suivi d’activité
Ce type de gadget peut vous motiver à bouger. De trop longues périodes en position assise entraînent parfois une résistance à l’insuline et de l’inflammation, deux facteurs de risque de maladies cardiaques, explique Mme Michos, qui donne aux patients sa règle du 20-8-2 (après 20 minutes en position assise, se lever pendant 8 minutes et bouger pendant 2 minutes).
Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes
Les antioxydants et les fibres peuvent aider à réduire le risque de MCV, souligne Mme Michos. Le reste de votre assiette saine pour le cœur doit contenir des protéines maigres, comme de la volaille sans peau, du poisson, des haricots et des noix ainsi que des grains entiers. Limitez les glucides raffinés, comme le pain blanc, ainsi que les gras saturés et trans, qui augmentent le cholestérol dans le corps. Près de la moitié des décès dus aux MCV sont liés à de mauvais choix alimentaires selon une étude publiée dans JAMA.
Trouvez un partenaire d’entraînement
La responsabilité vous maintient actif et la connexion sociale diminue le stress, un élément clé, puisque l’excès de stress risque de faire augmenter votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, explique Mme Michos.
Réduisez votre consommation de boissons gazeuses
Trop de sucre ajouté augmente le risque de succomber à une MCV selon une étude publiée dans JAMA. (C’est également lié à l’obésité, aux anomalies du cholestérol et au diabète.) Les boissons gazeuses ordinaires, révèle l’étude, sont la plus grande source de sucre ajouté des Américains (une canette en contient environ neuf cuillères à thé), suivie par les desserts de gâteau. L’AHA recommande de consommer tout au plus six cuillères à thé de sucre ajouté par jour pour les femmes et neuf pour les hommes.
Évitez de fumer – et de rester près de fumeurs
Le tabagisme rend souvent l’exercice physique plus difficile, fait augmenter le risque de formation de caillots et réduit le taux de bon cholestérol. Évitez également la fumée secondaire, qui augmente elle aussi le risque de maladies cardiovasculaires. Connaissez aussi vos chiffres.
Après un examen médical, notez votre tension artérielle, votre cholestérol, votre glycémie, votre poids et votre indice de masse corporelle (IMC), suggère Mme Michos. En surveillant ces données qui affectent la santé cardiaque, vous êtes en mesure de détecter les changements avant qu’ils ne s’aggravent.
Éteignez les appareils numériques au moins une heure avant de vous coucher
La lumière bleue produite par votre tablette ou votre téléphone peut saboter votre capacité à vous endormir en retardant la libération de la mélatonine, une hormone qui vous prépare au sommeil, explique la National Sleep Foundation. Pourquoi est-ce mauvais pour le cœur? Le manque de sommeil est lié à l’obésité, à l’hypertension artérielle et au diabète selon le journal Circulation.
Misez sur les aliments faits maison
L’excès de sodium entraîne une hypertension artérielle qui fatigue le cœur. Selon l’AHA, environ 77 % du sodium que nous ingérons provient d’aliments emballés ou préparés ou de plats de restaurants. Commencez par rechercher des recettes de soupes, de vinaigrettes et d’assaisonnements pour tacos à faible teneur en sodium.
Commencez doucement et voyez les résultats
Les objectifs modestes et réalistes sont plus faciles à atteindre et offrent de réels bienfaits. Dans une étude de la faculté de médecine de l’Université de Washington, les personnes à l’IMC de 30 ou plus ayant perdu 5 % de leur poids corporel seulement présentaient déjà une diminution de leurs facteurs de risque de MCV. Continuez sur votre lancée et votre cœur vous en remerciera davantage.