Voeding en overgang: moet je anders gaan eten?

Heeft voeding invloed op overgangsklachten? In dit artikel delen we feiten over voeding in de overgang en geven we je tips voor een gezond eetpatroon.
Gepubliceerd op 15 november 2022
gezonde voeding in de overganggezonde voeding in de overgang

Tijdens de overgang kun je last krijgen van verschillende overgangsklachten. De bekende opvliegers komen om de hoek kijken, je humeur vliegt alle kanten op, misschien krijg je last van angsten en ‘s nachts slaap je niet altijd even lekker. Heeft je voeding hier invloed op?

Tussen de 45 en 55 jaar raken vrouwen in “de overgang”. Iedereen krijgt er mee te maken, ook al praten we er tegenwoordig nog steeds liever niet over. Doordat je er niet over praat, of over hoort, kan de overgang eng lijken. En ja, er zullen mindere periodes zijn, maar het is niets om je zorgen over te maken.

[{"type":"span","children":[{"text":"Lees meer →"}]}]

Gezond en snel afvallen?

Met WeightWatchers kun je tot 1kg per week afvallen.*


Wat gebeurt er tijdens de overgang?

De tijd die je lichaam nodig heeft om te stoppen met menstrueren, noemen we “de overgang”. Een overgangsperiode dus. Deze periode begint vanaf het moment dat je cyclus begint te veranderen tot een aantal jaar nadat je je laatste menstruatie hebt gehad, die de menopauze heet.

Misschien herken je de symptomen wel: opvliegers, een humeur waar geen pijl op is te trekken, angsten en depressieve gevoelens en slecht slapen. En alsof dat nog niet genoeg is, krijg je te maken met een tragere stofwisseling. Oftewel: je lichaam doet er langer over om calorieën om te zetten in energie.

Daarnaast daalt de oestrogeenwaarde in je lichaam tijdens de overgang. Dit leidt onder andere tot een vermindering van bot- en spiermassa. Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, verbrand je vanzelf minder calorieën en daalt je energiebehoefte. Veel vrouwen merken dan ook een gewichtstoename tijdens de overgang.

De invloed van voeding op overgangsklachten

Voeding heeft invloed op de productie en afbraak van hormonen in je lichaam. Je kunt je daarom voorstellen dat het juist in de overgang goed is om aandacht te besteden aan gezonde voeding. Het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen kan je overgangsklachten namelijk verminderen.

Een slechte afbraak van oestrogenen door de lever kan ervoor zorgen dat je last krijgt van verschillende overgangsklachten. Met chlorofyl kun je je lever een boost geven. De oestrogenen kunnen zo sneller afgevoerd worden. Chlorfyl is vooral aanwezig in bladgroenten als spinazie, andijvie en boerenkool, maar ook in broccoli.

Zoals eerder vermeld verbrand je ook minder calorieën en kun je merken dat je gewicht toeneemt. Gelukkig kun je hier zelf iets aan doen. Lees ons artikel 'Afvallen in de overgang' voor specifieke tips!

Opvliegers en voeding

Tijdens de overgang kun je last krijgen van opvliegers. Super vervelend, want ineens lijkt je omgeving wel een sauna. Dat komt omdat je hersenen moeten wennen aan je nieuwe hormoonhuishouding. Je las net al dat er tijdens en na de overgang een stuk minder oestrogeen aanwezig is in je lichaam. Oestrogeen helpt normaal gesproken ook het warmtecentrum in je hersenen. Maar omdat er daar minder van is, gaat je brein vanzelf in ‘opwarm-stand’. Je bloed stroomt sneller en de bloedvaten van je huid staan meer open.

Er is geen wetenschappelijk onderbouwde oplossing tegen opvliegers, maar je kunt proberen je voeding aan te passen om te kijken of dit voor jou effect heeft. Andere vrouwen geven aan dat de volgende voedingsmiddelen mogelijk opvliegers opwekken:

  • Warme dranken zoals koffie en thee
  • Pittig en sterk gekruid eten
  • Alcohol
  • Veel suikers

Nogmaals, bovenstaande is niet bewezen, maar je kunt altijd kijken of dit voor jou werkt.

Daarnaast kunnen isoflavonen mogelijk helpen tegen opvliegers.bron Isoflavonen zijn in staat om bacteriën in de darmen om te zetten in stoffen die hetzelfde effect hebben als oestrogeen. Slik geen extra isoflavonen in de vorm van supplementen, deze kunnen juist schadelijk zijn. Haal deze stof vooral uit groenten als bloemkool, broccoli, spruiten, radijs, boerenkool, Chinese kool en witte kool. Ook lijnzaad (lekker door de yoghurt!) en soja zijn rijk aan isoflavonen.

Eet calciumrijk voedsel voor sterke botten

Vanaf je 35e gaat je lichaam meer bot afbreken dan aanmaken. Dit noemen we ook wel botontkalking. Vrouwen in de overgang kunnen hier door hormoonveranderingen extra last van krijgen. Wanneer je veel last hebt van botontkalking en dus overmatig veel bot verliest, spreken we van osteoporose.

Calcium is een belangrijke bouwstof voor je botten en kan botontkalking vertragen. Neem dus calciumrijke producten op in je eetpatroon. Calcium zit in zuivel, zoals kaas en melk, maar ook in boerenkool, Chinese kool en broccoli.

Naast calcium speelt ook vitamine D een belangrijke rol in dit proces. De bekendste bron van vitamine D is natuurlijke zonlicht, maar het zit ook in vette vis, halvarine en margarine.

Overige voedingstips voor vrouwen in de overgang

We hadden het er net al over. Tijdens de overgang krijg je te maken met een tragere stofwisseling en vermindert je bot- en spiermassa. Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, verbrand je vanzelf minder calorieën en daalt je energiebehoefte.

Die dalende energiebehoefte, in combinatie met een wat minder actieve levensstijl én emotie-eten, is iets om in de gaten te houden. Door de veranderde hormoonwaardes in je lichaam, kun je je somber of depressief gaan voelen. Ben jij altijd een emotie-eter geweest? Dan ben je daar door die emotionele buien misschien wel extra vatbaar voor, terwijl je die extra calorieën juist niet nodig hebt. Je verbrand namelijk een stuk minder. Door die combinatie van factoren kan het daarom zijn dat je aankomt in de overgang.

Onze voedingstips tijdens de overgang zijn eigenlijk heel simpel en niet anders dan dat we normaal verkondigen: blijf gebalanceerd eten. Geniet van jouw favoriete pastagerecht met een romige kaassaus, borrelplanken of een speciaalbiertje, maar doe dit niet iedere dag.

En voel je je down? Dan kan een boost serotonine je misschien helpen. Serotonine is een van de werkzame stoffen in antidepressiva, maar kun je ook terugvinden in bepaalde voedingsmiddelen, zoals: kwark, eieren, dadels pompoenpitten, zonnebloempitten, verschillende noten en linzen.