De waarheid over gewichtstoename tijdens de menopauze

De menopauze kan een periode zijn waarin het lijkt alsof de weegschaal steeds meer aangeeft, wat je ook doet. Zelfs mensen die nooit moeite hebben gehad met hun gewicht, merken nu wellicht dat het moeilijker wordt om op gewicht te blijven. Je verbeeldt het je niet: vrouwen komen gemiddeld 0,7 kg per jaar aan tussen hun 40e en 60e. Veel vrouwen merken vooral dat ze meer ‘visceraal vet’ krijgen, dat is vet dat zich rond de buik ophoopt. Lees meer over de verschillende factoren die gewichtstoename kunnen veroorzaken en hoe je hiermee om kunt gaan.

Mensen over de hele wereld, ongeacht hun genetische aanleg, hebben de neiging om aan te komen naarmate ze ouder worden. “Er zijn aanwijzingen dat gewichtstoename op middelbare leeftijd meer te maken heeft met veroudering dan met de menopauze zelf”, zegt dr. Stephanie Faubion, medisch directeur van het Center for Women's Health van de Mayo Clinic, medisch directeur van de North American Menopause Society en lid van de wetenschappelijke adviesraad van WeightWatchers.

Hier is hoe dat komt:

• Tragere stofwisseling: “Dit is een belangrijke reden waarom mensen aankomen naarmate ze ouder worden”, zegt Faubion. Het is grotendeels het gevolg van een leeftijdsgebonden verlies van spiermassa. Onderzoek toont aan dat volwassenen vanaf hun dertigste elk jaar een kleine hoeveelheid spiermassa verliezen en dat het tempo van dit verlies in de loop van de tijd ook versnelt. Omdat spieren meer energie verbranden dan vet, kan het verlies van spiermassa leiden tot een lagere stofwisseling en gewichtstoename.

• Slechtere slaapkwaliteit: Menopauzeklachten zoals angst, opvliegers en nachtelijk zweten kunnen het moeilijk maken om te slapen, zegt Faubion. Onderzoek heeft aangetoond dat slecht slapen van invloed kan zijn op het gewicht doordat het de eetlust verhoogt.

• Stress: Hogere niveaus van het stresshormoon cortisol worden in verband gebracht met meer lichaamsvet. Cortisol kan bovendien het niveau van het hormoon ghreline verhogen, dat de eetlust stimuleert.

• Minder beweging: Volgens de Amerikaanse gezondheidsinstelling CDC doet een op de vier volwassenen boven de 50 in de VS aan geen enkele vorm van lichaamsbeweging, een percentage dat met de leeftijd toeneemt.

Hormoontherapie voor de Menopauze (MHT), beter bekend als hormoonvervangende therapie (HRT), blijkt de neiging tot vetophoping in de buik te verminderen en het behoud van spiermassa te ondersteunen. De effecten zijn echter bescheiden, waardoor het niet wordt voorgeschreven om gewicht te verliezen.

Maar wanneer MHT wordt gecombineerd met GLP-1-agonisten zoals semaglutide (Wegovy en Ozempic) en tirzepatide (Mounjaro en Zepbound), zijn de resultaten veel significanter. Uit een recent onderzoek bleek dat postmenopauzale vrouwen die MHT in combinatie met een GLP-1 gebruikten, ongeveer 30% meer gewicht verloren dan vrouwen die alleen een GLP-1 gebruikten. Het gecombineerde gebruik kan de metabole gezondheid ondersteunen en aanzienlijk gewichtsverlies en -behoud bevorderen.

Je levensstijl veranderen kan een verschil maken: gaande van wat je eet tot hoe (en hoe vaak) je beweegt en hoe je met stress omgaat. Dit zijn de basisprincipes:

1. Geef prioriteit aan eiwitten

Onderzoek wijst uit dat meer eiwitten eten gedurende de dag kan helpen om spiermassa te behouden naarmate je ouder wordt. Experts raden aan om te streven naar 1 tot 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Eiwitrijke voedingsmiddelen (zoals vis, eieren, bonen, mager vlees en gevogelte) spelen ook een belangrijke rol om maaltijden verzadigend te maken.

Meer informatie over hoe je voldoende eiwitten kan binnenkrijgen.

2. Eet bewust

Op drukke dagen kan het verleidelijk zijn om te multitasken terwijl je snel wat yoghurt of een slaatje eet. Maar je zal merken dat je maaltijd meer voldoening geeft als je er volledig bij bent terwijl je ervan geniet, een techniek die 'mindful' of 'bewust' eten wordt genoemd. Studies hebben aangetoond dat wanneer mensen de opdracht kregen om zich te concentreren op de geur, smaak en textuur van hun lunch, ze later op de middag minder snacks aten dan degenen die deze opdracht niet hadden gekregen. Om van elke hap te genieten, kan je proberen om zonder afleiding van je maaltijd te eten en je vork tussen de happen door even neer te leggen.

3. Wees lief voor jezelf

Een vriendelijke herinnering: niemand blijft zijn hele leven lang hetzelfde. “Wees niet te streng voor jezelf”, zegt Dr. Faubion. “Begrijp dat je lichaam verandert naarmate je ouder wordt, en dat dat oké is.” Zelfs als je bezig bent met afvallen, probeer dan net zo bewust lief voor jezelf te zijn. Neem voor het slapengaan even de tijd om je lichaam te bedanken voor alles wat het die dag voor je heeft gedaan.

4. Probeer te ontstressen

Je kan niet alle stressfactoren uit je leven bannen, maar je kan wel nieuwe manieren leren om effectief met stress om te gaan. Sommige mensen hebben baat bij het bijhouden van een dagboek, anderen verminderen stress door naar muziek te luisteren, tijd door te brengen in de natuur, even weg te zijn van schermen, te sporten of wekelijks af te spreken met vrienden. Een goede manier om stress te verminderen is een activiteit die je helpt om je minder overweldigd te voelen en waardoor je je beter in staat voelt om de uitdagingen van het leven aan te gaan.

5. Neem slaap serieus

Een goede nachtrust ondersteunt het gewichtsbehoud op lange termijn. Probeer ongeveer een uur voordat je wil slapen tot rust te komen door de lichten te dimmen en je telefoon weg te leggen (het blauwe licht daarvan kan je wakker houden). Stel vervolgens de temperatuur in je slaapkamer in op ongeveer 18 °C, een ideale temperatuur waarbij je comfortabel slaapt zonder het te warm te hebben.

6. Bouw spierkracht op

Hoewel alle fysieke activiteit goed is, is krachttraining extra belangrijk tijdens de menopauze. Dat komt omdat het spieren opbouwt, wat kan helpen om de spieren te compenseren die je anders verliest naarmate je ouder wordt. Het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt aan om minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen.

Lees meer over waarom krachttraining zo belangrijk is nu

Als je je zorgen maakt over gewichtstoename tijdens de menopauze, ben je hier aan het juiste adres. Ons Points programma, dat door artsen wordt aanbevolen*, heeft al miljoenen vrouwen in de menopauze geholpen om af te vallen. Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen in de menopauze met WeightWatchers 3,8 keer meer afvallen dan vrouwen die in hun eentje proberen afvallen**. Blijf je inzetten voor jezelf en je zal het verschil zien én voelen.

*Gebaseerd op een onderzoek in 2020 van IQVIA bij 14.000 artsen die in de Verenigde Staten afslankprogramma's aanbevelen aan patiënten.

**Gebaseerd op een secundaire analyse van een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek van 6 maanden (n = 165 vrouwen van 45 jaar of ouder met volledige gegevens) waarin deelnemers die WW volgden werden vergeleken met deelnemers die alleen standaard voedingsrichtlijnen kregen. Gefinancierd door WW International, Inc.

Deze inhoud is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor advies van een arts of andere zorgverlener.