Le régime cétogène est en quelque sorte le vilain petit canard parmi les régimes. Il supporte les produits laitiers et accepte bien le beurre, mais généralement pas le yaourt. On ne sait pas non plus sur quel pied danser au niveau des légumes : on peut (et il faut !) en manger, mais pas n'importe lesquels. C'est OK pour les légumes à feuilles, mais pas le maïs. Et si les amandes, les noix ordinaires ou de macadamia sont autorisées, les cacahouètes sont prohibées. Vous suivez toujours ?
En fait, qu'un aliment soit toléré ou interdit par le régime cétogène dépend surtout de sa teneur en glucides, indépendamment du fait que le régime tolère de nombreux aliments riches en matières grasses. Retenez avant tout que le régime cétogène vise à limiter la quantité de glucides à 5 ou maximum 10 % des besoins en énergie normalement puisés dans les glucides. Cela contraint l'organisme à passer en cétose et à brûler des graisses plutôt que des glucides. Entre 10 et 20 % des besoins journaliers en énergie peuvent être obtenus à partir de protéines, mais la toute grande majorité (de 70 à 80 %) provient d'aliments riches en graisses.
Ce pourcentage oblige évidemment de privilégier continuellement les aliments riches en matières grasses, et ce pour chaque repas et chaque collation.
Ce qui est un peu perturbant, c'est que les glucides proviennent aussi d'autres sources que les simples pâtes, pommes de terre et féculents en général. Il y en a en effet dans les légumes, les légumineuses et des fruits, et l'on est parfois surpris d'apprendre en quelles quantités. C'est le cas du yaourt, du maïs et des cacahouètes. Vous comprenez maintenant pourquoi ils sont bannis du régime cétogène.
Aliments autorisés par le régime cétogène
Comme il existe plusieurs versions du régime cétogène, il n'y a pas non plus de liste universelle d'aliments toujours admis. Mais la liste ci-dessous donne déjà une idée relativement fidèle de ce qui est 'toléré' ou non.
| Matières grasses : 70-80% | Protéines : 10-20% | Glucides : 5-10% |
Beurre Bacon Avocat Huiles (de coco, d'olive, etc.) Ghee (produit laitier d'origine orientale, voisin du beurre) Graisses animales (de canard, de porc, etc.) Couenne de porc Certaines noix (ordinaires, de pécan, de macadamia, amandes) Graines | Viande de bœuf Viande de porc Viande d'agneau Abats Charcuterie Volaille Œufs Poissons gras Fruits de mer Tofu Produits laitiers à faible teneur en lactose (fromage blanc, ricotta, fromages vieux ou à pâte dure) | Légumes non féculents (légumes à feuilles, brocolis, chou-fleur, choux de Bruxelles, asperges, poivrons, oignons, ail, champignons, concombres, céleri, aubergine) Baies et fruits des bois |
Aliments bannis du régime cétogène
| Graisses | Protéines | Glucides |
Cacahouètes | Produits laitiers à haute teneur en lactose (yaourt et lait) | Pain Céréales pour petit-déjeuner Pâtes Riz Flocons d'avoine Quinoa Couscous Farine et produits dérivés (cakes, muffins, petits pains chauds et biscuits) Aliments contenant beaucoup de sucres ajoutés ou naturels La plupart des variétés de fruits Légumineuses Pop-corn Légumes féculents (pommes de terre, maïs, betteraves rouges, potiron) |
Petit-déjeuner cétogène
Les petits-déjeuners rapides comme les toasts, un bol de flocons d'avoine ou de céréales avec des fruits sont interdits. Le premier repas de la journée doit prendre du temps, par exemple être composé de :
- Bacon aux œufs
- Omelette avec légumes et fromages validés pour le régime cétogène
- Pudding de chia et de fruits des bois
- Frittata de fromage (sans pommes de terre)
- Œufs pochés avec tranches d'avocat et légumes autorisés cuits dans l'huile.
Lunch cétogène
Les repas simples (comprenez : faciles à emporter), tel un sandwich de pain complet, ne font évidemment pas le bonheur du régime cétogène. Il faut faire preuve d'inventivité :
- Roulade de sushi sans riz, avec du saumon et de l'avocat
- Salade niçoise
- Potage de chou-fleur de brocoli, avec une pancetta croquante
- Avocats farcis aux fruits de mer
- Bento-box japonais tout prêt, validé pour le régime cétogène
Souper cétogène
Il ne suffit évidemment pas de se préparer un repas du soir contenant peu de glucides : il doit également être riche en matières grasses :
Spaghettis de courgettes à la sauce bolognaise
Poulet rôti (avec la peau) avec légumes validés pour le régime cétogène
Poissons en croûte à la noix avec salade ou légumes
Lasagne avec des pâtes à base d'aubergine
Wrap de salade avec sauce de viande, avocat et fromages
Collations cétogènes
Pour se garantir l'apport énorme de matières grasses requis par le régime cétogène, il faut également que les collations soient grasses :
Bâtonnets de légumes avec beurre aux noix ou purée d'avocat
Boîte de thon
Smoothie de légumes à feuilles, lait de coco et avocat
Poignée de noix validées pour le régime cétogène
Poignée d'olives
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