8 ademhalingsoefeningen om stress te verminderen

Stel je voor dat je net door een zware storm bent gereden, een belangrijke presentatie op je werk hebt gegeven of een ongemakkelijk gesprek hebt gehad met een vriendin. De kans is groot dat je dan baat zou hebben bij een ademhalingsoefening.

Oppervlakkig ademhalen is, zoals je misschien al hebt gemerkt, een veelvoorkomend neveneffect van stress. Daarom kan het zo'n opluchting zijn om even diep adem te halen na een lastig moment. Maar waarom is dit zo en is het mogelijk om alleen door ademhalingsoefeningen tot rust te komen als je gestrest bent?

Hoewel er nog steeds wordt gediscussieerd over de wetenschappelijke efficiëntie van ademhalingstechnieken om stress te verlagen, toont nieuw onderzoek aan dat het sowieso geen kwaad kan en zelfs kan helpen.

De meeste mensen krijgen elke dag te maken met kleine stressfactoren, zoals het verkeer, deadlines op het werk en onenigheden. Dit kan je meestal niet vermijden. Chronische stress, een aanhoudende toestand van zich uitgeput of overweldigd voelen dat wordt genegeerd of niet goed wordt aangepakt, kan bijdragen aan spijsverteringsproblemen, een verhoogde eetlust, een verzwakt immuunsysteem en slaapproblemen.

Volgens een onderzoek van de American Psychological Association uit 2019 melden veel Amerikanen dat ze meer stress hebben dan ze denken dat gezond is. En hoewel voor natuurlijke stressvermindering meestal wordt gekeken naar activiteiten zoals yoga en meditatie, zou diep ademhalen, dat overigens ook deel uitmaakt van deze activiteiten, de sleutel kunnen zijn.

Maar laten we even een stapje terug doen: zeer stressvolle situaties activeren een reeks fysiologische veranderingen die je lichaam klaarmaken om te reageren op gevaar. Zo versnellen zowel je hartslag als je ademhaling om zuurstof en energie te verdelen. Dit leidt tot een snelle, oppervlakkige ademhaling die het typische bewegingsbereik van het middenrif verstoort en minder zuurstof naar het onderste deel van je longen brengt. Hierdoor kun je je angstig en kortademig voelen.

Diep ademhalen biedt niet alleen verlichting doordat het helpt om lucht tot in de onderkant van je longen te brengen, het zorgt er ook voor dat je langzamer gaat ademen, zegt dr. Darshan Mehta, medisch directeur van het Benson-Henry Institute en universitair docent geneeskunde aan de Harvard Medical School. Een review in 2018 van 15 bestaande onderzoeken naar ademhalingstechnieken en hun effecten, dat werd gepubliceerd in Frontiers of Human Neuroscience, suggereert dat langzame ademhalingsoefeningen je in contact brengen met je lichaam, waardoor je mentaal en fysiek ontspant.

Nog een reden nodig om een paar keer diep adem te halen? In combinatie met een ontspanningstechniek zoals meditatie, helpt diep ademhalen net zo goed (of zelfs beter) tegen slapeloosheid dan medicatie, aldus een onderzoeksartikel gepubliceerd in Frontiers in Psychiatry in 2018. Hoewel er meer onderzoek nodig is, zijn de bevindingen bemoedigend, vooral omdat diep ademhalen niets kost en volledig zelfregulerend kan zijn.

Een voordeel van veel ademhalingstechnieken: "Je kunt ze verweven in je dagelijkse activiteiten", aldus Susan Albers, klinisch psycholoog bij de Cleveland Clinic en schrijfster van 50 Ways to Soothe Yourself Without Food. "Misschien zelfs terwijl je koffie drinkt."

"Ademhalingsoefeningen kunnen je ook helpen om te gaan met ongemakkelijke situaties", zegt Kevin Chapman, erkend klinisch psycholoog en oprichter en directeur van het Kentucky Center for Anxiety and Related Disorders (KYCARDS). De meeste benaderingen bestaan uit eenvoudige variaties van hetzelfde concept: leren hoe je je lichaam kunt reguleren in tijden van stress.

"Het belangrijkste bij ademhalingsoefeningen is dat je er eentje vindt die bij je past", zegt psychotherapeut en angstspecialist Stephanie Sarkis. Het maakt niet uit welke methode je kiest, zolang je het maar volhoudt.

De volgende keer dat je de spanning voelt toenemen en je snel en oppervlakkig gaat ademen, probeer dan een van de volgende ademhalingsoefeningen:

1. Drie dingen opmerken

Als je even nodig hebt om je te focussen, raadt Sarkis deze korte oefening aan, gevolgd door een paar keer diep in- en uitademen:

• Stap 1. Waar je ook bent, noem drie dingen die je in je onmiddellijke omgeving ziet.

• Stap 2. Noem vervolgens drie dingen die je hoort.

• Stap 3. Noem drie dingen die je voelt.

• Stap 4. Verleg je aandacht naar je ademhaling en merk op of die al rustiger is geworden.

• Stap 5. Ga eventueel verder met de bloemen en kaarsen ademhalingstechniek (zie hieronder).

2. De bloemen en kaarsen techniek

Je kunt deze oefening overal doen, of je nu in je auto zit of op straat loopt, zegt Sarkis. Het enige dat telt is dat je je middenrif gebruikt:

• Stap 1. Adem in door je neus alsof je aan een bloem ruikt.

• Stap 2. Adem uit door je mond alsof je verjaardagskaarsjes uitblaast.

• Stap 3. Herhaal dit zo vaak als nodig is, totdat je je rustiger voelt.

3. Ademen met getuite lippen

Ademen met getuite lippen is volgens de Cleveland Clinic een techniek die zowel ademhalingspatronen kan verbeteren als kortademigheid op een natuurlijke manier kan verlichten. Het is een eenvoudige techniek die je gewoon in het openbaar kunt doen, maar die vooral aan te raden is wanneer je buigt of tilt.

• Stap 1. Ontspan je bovenlichaam.

• Stap 2. Adem twee seconden in door je neus.

• Stap 3. Tuit je lippen alsof je gaat fluiten.

• Stap 4. Adem langzaam (vier seconden lang) uit door je getuite lippen.

• Stap 5. Oefen vier tot vijf keer per dag tot dit ademhalingspatroon een tweede natuur wordt.

4. Buikademhaling

Een ademhalingstechniek die Chapman regelmatig aanbeveelt, is de buikademhaling. Zodra je de techniek in een rustige omgeving onder de knie hebt gekregen, kun je je lichaam ermee helpen om zichzelf te reguleren in stressvolle situaties.

• Stap 1. Adem één tel in door je neus terwijl je het woord "één" denkt.

• Stap 2. Adem vijf tellen uit door je mond terwijl je het woord "ontspan" denkt.

• Stap 3. Adem weer één tel in en denk het woord "twee".

• Stap 4. Adem weer vijf tellen uit en denk het woord "ontspan".

• Stap 5. Herhaal dit tot je 10 keer in en uit hebt geademd.

5. 4-7-8 ademhaling

De 4-7-8 ademhalingsoefening, bedacht door Andrew Weil, schrijver en directeur van het Arizona Center for Integrative Medicine aan de University of Arizona, wordt soms aangeprezen als slaapmiddel en kan worden toegepast wanneer je even een paar minuutjes hebt om te gaan zitten of liggen.

• Stap 1. Leg één hand op je buik en de andere op je borst.

• Stap 2. Adem diep in en tel ondertussen tot vier.

• Stap 3. Hou je adem vast en tel tot zeven.

• Stap 4. Tel tot acht terwijl je uitademt. Probeer je voor te stellen dat je alle lucht uit je longen duwt.

• Stap 5. Herhaal dit drie tot zeven keer, of totdat je je rustiger voelt.

6. Wisselademhaling

De wisselademhaling is een veelgebruikte yoga-ademhalingstechniek waarbij je afwisselend door één neusgat ademt. Volgens een review uit 2017 van 44 onderzoeken naar deze techniek die zijn gepubliceerd in het International Journal of Research in Medical Sciences, kan regelmatig afwisselend door één neusgat tegelijk ademhalen zorgen voor een lagere bloeddruk en hartslag en bijdragen aan de cognitieve gezondheid.

• Stap 1. Zit rechtop en adem volledig uit door beide neusgaten.

• Stap 2. Sluit je rechterneusgat met de duim van je rechterhand.

• Stap 3. Adem langzaam in door het linkerneusgat.

• Stap 4. Sluit na een volledige inademing je linkerneusgat met de pink en ringvinger van je rechterhand.

• Stap 5. Haal je rechterduim van je rechterneusgat en adem volledig uit door je rechterneusgat.

• Stap 6. Sluit je rechterneusgat af met de duim van je rechterhand en laat je linkerneusgat los.

• Stap 7: Adem in door je linkerneusgat.

• Stap 8. Blijf tot 15 minuten afwisselen tussen je neusgaten.

7. De raamwisserademhaling

Het gebruik van beelden terwijl je diep ademhaalt kan je helpen om stress los te laten, zegt Albers. Het werkt zo:

• Stap 1. Adem diep in.

• Stap 2. Stel je bij het uitademen een raamwisser voor waarmee je helemaal vanaf de bovenkant van je hoofd naar je tenen gaat.

• Stap 3. Stel je voor dat je stress als vuil water naar beneden stroomt en bij je voeten wegspoelt.

• Stap 4. Adem opnieuw in en stel je dit keer voor dat je schoon water of schone gedachten inademt.

• Stap 5. Herhaal dit nog twee keer.

8. Een woord inademen

Ga nog een stapje verder met het gebruiken van met beelden met deze eenvoudige techniek van de Harvard Medical School:

• Stap 1. Ga lekker zitten en sluit je ogen.

• Stap 2. Denk bij het inademen: "adem rust en kalmte in".

• Stap 3. Denk bij het uitademen: "adem spanning en angst uit".

• Stap 4. Stel je bij het denken van deze zinnen voor dat stress je lichaam verlaat en er rust voor in de plaats komt.

• Stap 5. Ga tot 10 minuten door en doe het geleidelijk aan steeds langer tot je 20 minuten hebt bereikt.

De conclusie: Kunnen ademhalingsoefeningen helpen tegen stress en angst?

Het onderzoek naar ademhalingstechnieken is nog in volle gang. "We zijn wetenschappelijk nog niet zo ver dat we kunnen zeggen waarom het ene beter is dan het andere", aldus dr. Mehta. Het is belangrijker dat je het doet, dan welke methode je daarbij gebruikt.

Uiteindelijk zul je met ademhalingsoefeningen alleen niet van al je angst of stress afkomen, waarschuwt Chapman, maar het kan wel snelle, natuurlijke verlichting geven als je het ziet als een techniek om met ongemakkelijke lichamelijke sensaties om te gaan die tijdens stressvolle momenten ontstaan. Daarop aansluitend: laat je niet ontmoedigen als het nemen van diepe, gecontroleerde ademteugen waarbij je buik uitzet in het begin een beetje onwennig voelt. "Je probeert na jaren je ademhalingspatroon te veranderen", zegt Sarkis. "Het is niet erg als dat wat tijd kost. Ervaar je ademhaling zonder jezelf te veroordelen."

Je kunt een app gebruiken zoals The Breathing App, een slim apparaat (zoals de Apple Watch met ingebouwde ademhalingsfunctie), woordherhaling of gewoon ademhalingsoefeningen om je stress te beheersen.

--

Jessica DiGiacinto is redacteur bij WeightWatchers®. Ze schrijft en redigeert vanuit New York over gezondheid en welzijn en heeft bijdragen geleverd aan onder andere Popsugar, Bulletproof 360 en Galvanized Media.

--

Dit artikel is in juli 2021 op juistheid gecontroleerd door Allison Grupski, senior directeur voor strategieën voor gedragsverandering en coaching bij WW. Het WW Science Team is een toegewijde groep deskundigen die ervoor zorgt dat al onze oplossingen zijn gebaseerd op het best mogelijke onderzoek.

Deze inhoud is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor advies van een arts of andere zorgverlener.