Hoeveel calorieën per dag heb ik nodig?
In dit artikel lees je hoeveel calorieën je per dag nodig hebt als vrouw en als man als je wilt afvallen of juist op gewicht wilt blijven.
Ieder lichaam heeft energie nodig om te leven. Energie zorgt er onder andere voor dat je lichaam zichzelf verwarmt, dat je organen functioneren en dat je kunt bewegen. Energie drukken we uit in calorieën. In de volksmond hebben we kilocalorieën afgekort tot calorieën. Als we zeggen dat er in een banaan ongeveer 90 calorieën zitten, bedoelen we 90 kilocalorieën.
Calorieën halen we uit voeding, dus of je nu wilt afvallen, aankomen of op gewicht wilt blijven: voeding is key. Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, is afhankelijk van of je man en vrouw bent, wat je leeftijd is en hoeveel je beweegt. Ieder mens heeft een ander caloriebehoefte.
Hoeveel calorieën mag je per dag?
Per dag mag een vrouw 2000 calorieën en een man 2500 calorieën. Als je meer eet dan je caloriebehoefte, kom je aan. De overtollige calorieën worden dan omgezet in vet. Dit is energie die het lichaam later kan gebruiken.
De richtlijn van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen zijn gemiddelde uitgangspunten. We gaan hierbij uit van een persoon die op gewicht wilt blijven. Je exacte caloriebehoefte wordt bepaald door je geslacht, leeftijd en activiteitsniveau. Als je meer beweegt, verbrand je meer energie, dus heb je meer calorieën nodig om op gewicht te blijven. Als je wilt afvallen moet je juist minder calorieën eten dan je energiebehoefte.
Voor je bewegingsniveau hanteert de Gezondheidsraad1een PAL-waarde. De PAL-waarde (Physical Activity Level) geeft aan hoe actief iemand is. Een PAL van 1,4 is licht actief, een PAL van 2,0 is zeer actief.
Hoeveel calorieën voor een vrouw?
De gemiddelde caloriebehoefte voor vrouwen is 2000 kcal per dag. Hierbij gaan we uit van een gemiddelde vrouw die op gewicht wil blijven.
Leeftijd | Licht actief (PAL 1,4) | Matig actief (PAL 1,5) | Actief (PAL 1,8) | Zeer actief (PAL 2,0) |
18 t/m 29 | 2020 kcal | 2310 kcal | 2600 kcal | 2880 kcal |
30 t/m 39 | 1900 kcal | 2170 kcal | 2440 kcal | 2710 kcal |
40 t/m 49 | 1890 kcal | 2160 kcal | 2430 kcal | 2700 kcal |
50 t/m 59 | 1890 kcal | 2150 kcal | 2420 kcal | 2690 kcal |
60 t/m 69 | 1740 kcal | 1990 kcal | 2240 kcal | 2490 kcal |
70 & ouder | 1730 kcal | 1970 kcal | 2220 kcal | 2460 kcal |
Tijdens de zwangerschap stijgt de energiebehoefte bij vrouwen. Per trimester loopt de dagelijkse energiebehoefte op.
Trimester 1: +80 kcal/dag
Trimester 2: +310 kcal/dag
Trimester 3: +570 kcal/dag
Ook bij borstvoeding stijgt de energiebehoefte. Het gaat dan om een extra van +370 kcal/dag.
Onderstaande afbeelding geeft de energiebehoefte per leeftijd en activiteitsniveau overzichtelijk weer. Een PAL-waarde van 1,4 (groene lijn) gaat uit van licht actief, een PAL-waarde van 2,0 (oranje lijn) gaat uit van zeer actief.
Bron: Gezondheidsraad
Hoeveel calorieën voor een man?
Mannen hebben een hogere caloriebehoefte dan vrouwen. Dit heeft meerdere oorzaken. Zo hebben mannen meer spiermassa (spieren verbranden meer energie), een sneller metabolisme en over het algemeen zijn mannen natuurlijk ook groter dan vrouwen. Mannen mogen dus op een dag meer calorieën eten, waarbij we een gemiddelde van 2500 kcal hanteren. Ook hierbij geldt natuurlijk dat dit afhankelijk is van leeftijd en beweging.
Leeftijd | Licht actief (PAL 1,4) | Matig actief (PAL 1,5) | Actief (PAL 1,8) | Zeer actief (PAL 2,0) |
18 t/m 29 | 2490 kcal | 2850 kcal | 3210 kcal | 3560 kcal |
30 t/m 39 | 2360 kcal | 2690 kcal | 3030 kcal | 3370 kcal |
40 t/m 49 | 2370 kcal | 2710 kcal | 3050 kcal | 3390 kcal |
50 t/m 59 | 2380 kcal | 2720 kcal | 3060 kcal | 3410 kcal |
60 t/m 69 | 2150 kcal | 2460 kcal | 2760 kcal | 3070 kcal |
70 & ouder | 2140 kcal | 2450 kcal | 2760 kcal | 3060 kcal |
Onderstaande afbeelding geeft de energiebehoefte per leeftijd en activiteitsniveau overzichtelijk weer. Een PAL-waarde van 1,4 (groene lijn) gaat uit van licht actief, een PAL-waarde van 2,0 (oranje lijn) gaat uit van zeer actief.
Bron: Gezondheidsraad
Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?
Als je wilt afvallen, zul je een energietekort moeten creëren. Je wilt minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt. Door 500 calorieën per dag minder te eten, zul je ongeveer een halve kilo per week afvallen. Als je daarnaast ook wat meer beweegt, stijgt je energiebehoefte en kun je tot wel 1 kilo per week afvallen.
Let er wel op dat je het verschil tussen je caloriebehoefte en inname niet te groot wordt. Om gezond af te vallen, wil je namelijk het liefst 0,5 tot 1 kg per week verliezen. Als je een groter calorietekort creëert ga je richting het zogeheten crash dieet. Hierbij verlies je in korte tijd veel gewicht, maar is de kans groot dat deze kilo’s er ook snel weer aankomen. Bovendien mist je lichaam belangrijke voedingsstoffen als je te weinig calorieën binnenkrijgt.
Ook is het belangrijk om je niet blind te staren op de calorieën als je wilt afvallen. Zo bevat 1 hele avocado namelijk 335 kcal, wat meer is dan een cheeseburger van de McDonald’s (297 kcal). Toch is een avocado rijk aan belangrijke voedingsstoffen en dus een gezondere keuze. Met het Points systeem van Weight Watchers beperk je je calorie inname, maar leer je ook nog eens gezonde keuzes te maken. Ons puntensysteem is namelijk gebaseerd op een algoritme wat niet alleen kijkt naar calorieën, maar ook naar gezonde voedingswaarden.