Meer bewegen

Squat challenge! In 5 weken sterkere benen

Geniet van sterkere, meer gestroomlijnde benen, bilspieren en core met deze 35-dagen squat-challenge.

Squats trainen de grootste spier in je lichaam, wat resulteert in een dodelijke calorieverbranding. "Iedereen is gek op squats omdat dit de beste manier is om maximaal rendement uit je oefening te halen  - de beweging ontploft je kont, benen en core", zegt fysiologist Tony Maloney, manager van het fitnesscentrum bij het National Institute for Fitness and Sport, in Indianapolis. "Omdat het een bewegingspatroon is dat we in zoveel aspecten in ons dagelijks leven gebruiken, gaat het veel verder dan een fitnessboost - je dag zal gemakkelijker aanvoelen als je sterker wordt."

Dit maakt het een geweldige oefening om je op te concentreren als je het onderlichaam sterker wilt maken. Daarom is deze krachtuitdaging een geweldige manier om in beweging te komen.

 

Squat challenge

Voor deze squat challenge van 5 weken maakt het niet uit of je nog nooit een squat hebt gedaan of ze slechts één of twee keer hebt gedaan. Dit 35-dagenplan zal je stap voor stap meenemen, zodat je elke dag meer herhalingen toevoegt en elke week een nieuwe variant beheert.

Het enige dat je hoeft te doen, is elke dag een paar minuten aan deze routine besteden, naast je gebruikelijke training. (Als dit de enige activiteit is die je aan het doen bent, is dit een goed begin!) Aan het einde van elke week verdubbel je het aantal herhalingen waarmee je bent begonnen. Als je het totaal aantal dagelijkse herhalingen niet in één keer kan voltooien, hoef je je geen zorgen te maken. Je doel is om het aantal herhalingen binnen een hele dag uit te voeren, dus splits ze op in kleinere stappen.

Doodt je de tijd terwijl je wacht tot de pasta kookt? Doe een paar herhalingen; of met elke reclame tijdens je favoriete tv-programma, doe er nog een paar. Wat er ook gebeurt, stop al die herhalingen in die periode van 24 uur.

Elke week leer je een squat-variant die een beetje uitdagender is dan degene die je de week ervoor hebt gedaan, maar je bent ervoor klaar. "Elke week een andere variatie op de squat uitvoeren, zal de stimulus veranderen en meer aanpassing mogelijk maken, wat leidt tot grotere en betere resultaten", zegt Maloney. Tegen het einde van de maand zul je jezelf een schouderklopje geven voor het behalen van dit doel (p.s. Je hebt zojuist 1.000 squats voltooid. Ja, jij!), En je zult je zuurverdiende billen ook bewonderen.

 

Squat challenge: ​week 1

Beweging van de week: Standard squat

Hoe je dat doet:

  • Sta met de voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, handen gevouwen voor de borst, ellebogen licht gebogen.
  • Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je in een hurkzit zakken, alsof je achterover op een stoel zit.
  • Onderaan pauzeren en dan terugkeren naar de beginpositie om 1 herhaling af te ronden.

  Maandag Dinsdag Woensdag Donnerdag Vrijdag Zaterdag Zondag
# of standard squats 20 30 rust 40 50 Rust 60
Opmerking: Voltooi de dagelijkse herhalingen binnen een periode van 24 uur. Het is niet nodig om ze allemaal tegelijk te doen.

 

 

Squat challenge: ​week 2

Beweging van de week: Split squat

Hoe je dat doet:

  • Ga staan met je linkervoet ongeveer 2 meter achter je geplaatst, de hiel opgetild, alsof je terug in een uitval stapt.
  • Laat je heupen zakken, buig je knieën totdat beide benen 90 graden zijn gebogen (dit lijkt op een uitvalpositie).
  • Duw door de hiel van het voorste been en breng de heupen en knieën omhoog naar de startpositie. Dit is 1 herhaling. Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat je van been wisselt en de andere kant herhaalt.

  Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
# of split squats 20 (10 per kant) 30 (15 per kant) rust 40 (20 per kant) 50 (25 per kant) Rust 60 (30 per kant)
 

 

Squat challenge: week 3

Beweging van de week: Sumo squat

Hoe je dat doet:

  • Sta met de voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid; plaats je handen op je heupen.
  • Duw heupen naar achteren en hurk neer, hou je borst omhoog en knieën naar buiten gekeerd.​
  • Keer terug naar de startpositie om 1 herhaling te voltooien.

 

maandag

Diensdag

Woensdag

Donderdag

 

Vrijdag

Zaterdag

 

Zondag

# of Sumo squats

20

30

Rust

40

50

Rust

60

Opmerking: Voltooi de dagelijkse herhalingen binnen een periode van 24 uur. Het is niet nodig om ze allemaal tegelijk te doen.
 
 

Squat challenge: week 4

Beweging van de week: Rear foot elevated split squat

Hoe je dat doet:

  • Ga op ongeveer 60 centimeter afstand van de onderkant van een trap staan en kijk weg van de treden.
  • Plaats de tenen van je linkervoet bovenop de trede achter je. Herhaal in deze gespreide positie de split squat-beweging.
  • Voltooi alle herhalingen voordat je van zijde wisselt en het andere been herhaalt.
  • Opmerking: Gebruik de onderste trede van een trap thuis of gebruik een kruk of een bank om je voet omhoog te brengen.

 

week 4

 

Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Friday

Saturday

Sunday

# of Rear foot elevated split squats

20 (10 with each leg forward)

30 (15 with each leg forward)

Rest

40 (20 with each leg forward)

50 (25 with each leg forward)

Rest

60 (30 with each leg forward)

Opmerking: Voltooi de dagelijkse herhalingen binnen een periode van 24 uur. Het is niet nodig om ze allemaal tegelijk te doen.

 

Squat challenge: week 5

Beweging van de week: Prisoner squats

Hoe je dat doet:

  • Sta met de voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, met je handen achter je hoofd geplaatst.
  • Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je in een hurkzit zakken, alsof je achterover op een stoel zit, waarbij je je kont zo dicht mogelijk bij de grond laat zakken.
  • Pauzeer onderaan en til vervolgens op naar de beginpositie om 1 herhaling af te ronden.

 

week 5

  Maandag Dinsdag Woensdag Donnerdag Vrijdag Zaterdag Zondag
# of squats 20 30 rust 40 50 Rust 60
 

 

Voordat je met een nieuwe trainingsroutine begint, moet je contact opnemen met je arts.