Ready, Set, Cycle!

Fietsen is niet alleen leuk, het is ook nog eens goede work-out! Bovendien is fietsen niet zo belastend voor je gewrichten en spieren en dus de ideale activiteit wanneer je blessuregevoelig bent. Maar waar moet je nu op letten als je gaat fietsen?

Laat je fiets goed afstellen

Laat je fiets vóór je eerste fietstocht eens door een plaatselijke fietsenmaker nakijken. Deze kan je versnellingen afstellen en ervoor zorgen dat je fiets veilig is voor gebruik. Een fietsenmaker kan je ook helpen om jouw fiets correct af te stellen op jouw lichaamsverhoudingen. Geen gevoel in je voeten of handen, kniepijn, pijn in je handen of rug, een stijve nek: dit zijn allemaal tekenen dat je je fiets beter moet afstellen. Het goed instellen van de juiste zadelhoogte is bijvoorbeeld heel belangrijk. Als je met je voet op het onderste fietspedaal staat, moet je je been volledig kunnen strekken, zonder dat je hem overstrekt.

Als je nog steeds niet lekker of comfortabel op de fiets zit of eerder problemen met je fietshouding hebt gehad, zou je baat kunnen hebben bij een professionele fietsafstelling of bikefitting. Een professionele bikefitter met een medische achtergrond kan bijvoorbeeld helpen om specifieke musculoskeletale problemen op te lossen of te voorkomen.

Vraag deskundig advies

Wil je een nieuwe fiets kopen? Vraag dan deskundig advies om te kijken welke fiets bij jou past. Ben je bijvoorbeeld van plan om alleen op asfaltwegen te rijden? Dan is een racefiets misschien iets voor jou. Vooral bij langere afstanden ben je op een racefiets meestal sneller en houd je het langer vol dan op bijvoorbeeld een mountainbike. Als je net begint met fietsen is een fiets waarop je meer rechtop zit waarschijnlijk gemakkelijker voor jou.

Fiets in een groep

Als je een beginnende fietser bent, is het fijn om in een groep te fietsen. Fietsgroepen zijn niet alleen voor ervaren wielrenners, maar ook voor mensen die gezellige tochtjes willen maken naar een leuk terras. Op Facebook kun je al veel fietsgroepen vinden waar je je misschien bij aan kunt sluiten. Het kan ook handig zijn om te fietsen met iemand met meer ervaring zodat je hiervan kunt leren.

Ken het fietsjargon

Racesturen

Traditionele racesturen zijn kromme sturen waarmee je 'diep' kunt zitten en een gestroomlijnde fietshouding kunt aannemen.

Derailleurs

Een derailleur is het onderdeel van de aandrijving van de fiets waarmee je het verzet van de fiets kan beïnvloeden en op een ander tandwiel kan overschakelen. De meeste racefietsen hebben een voor- en achterderailleur.

Tijdrits- of opzetsturen

Aerodynamische beugels die je op je stuur kunt zetten en waarmee je een aerodynamische fietshouding kunt aannemen, vaak gebruikt in tijdsritten en triatlons.

Ligfietsen

Een ligfiets is een fiets waarop je rechtop of achteroverleunend kunt fietsen, een goede houding voor mensen met rugproblemen.

Cadans

De trapfrequentie, oftewel het aantal omwentelingen die je benen per minuut doen. Recreatieve fietsers zitten meestal op een cadans van tussen de 60 en 80 rpm (omwentelingen per minuut).

In de slipstream rijden

Door vlak achter een andere fietser aan te rijden blijf je uit de wind en profiteer je maximaal van de slipstream: ook een voordeel van het fietsen in een groep.

Achterblijvers

Als het tempo van de groep (of peloton) omhoog gaat en een fietser de groep niet meer bij kan houden, raken ze achter en kunnen ze niet meer in de slipstream rijden. Sommige groepen hebben een 'samen uit-samen thuis'-beleid en wachten op achterblijvers.

De zogenaamde 'omaversnelling'

De laagste en gemakkelijkste versnelling om mee te klimmen.

Asfaltwond

Een pijnlijke schaafwond, veroorzaakt wanneer je een schuiver maakt en je huid op het schurende asfalt openhaalt. Hopelijk hoef je deze term niet vaak te gebruiken.

Bouw je fietsduur geleidelijk op

Professionele wielercoach Jeffrey Godin raadt beginnende fietsers aan om hun tijd in het zadel en ritafstanden geleidelijk aan op te bouwen. “Als je net begint met fietsen, zou ik je aanraden om drie keer per week een rit van zo'n 30 à 45 minuten te maken,” zegt Godin. “Het maakt niet echt uit hoe snel of hoe ver je gaat. Na vijf of zes weken kun je je intensiteit opvoeren en langere ritten gaan maken.”

“Daarnaast is het belangrijk om altijd een paar rekoefeningen te doen voordat je op de fiets stapt”, volgens Godin. “Fietsen is over het algemeen veel minder belastend voor je gewrichten dan bijvoorbeeld hardlopen, maar ik raad toch aan om vooral de achillespees, rug-, borst-, schouderspieren en quadriceps te rekken voordat je gaat fietsen.”

Vind een geschikte route

Misschien heb jij in geen jaren op een fiets gestapt. In dat geval is het goed om een oefenritje te maken in een rustig gebied. In Nederland bestaat er gelukkig een uitgebreid netwerk aan fietspaden en kennen de meeste mensen de regels wel, maar soms moet je de weg met het autoverkeer delen. Dan is het wel degelijk van belang dat je de regels goed kent. Hier noemen we er een paar om je geheugen op te frissen:

1. Fiets in een duidelijke, rechte lijn zodat andere verkeersgebruikers weten wat je van plan bent.

2. Geef duidelijk richting aan met je hand als je van richting verandert.

3. Fiets niet te dicht langs geparkeerde auto’s omdat het altijd mogelijk is dat iemand onverwachts uitstapt.

4. Luister goed, kijk om je heen en wees je bewust van het verkeer om je heen.

5. Houd er rekening mee dat niet alle autorijders de regels kennen.

Wissel verschillende vormen van beweging af

Wissel regelmatig fietsen af met andere vormen van beweging. Zo houd je je spieren flexibel en bouw je kracht op in je hele lichaam, niet alleen in je benen. Met crosstraining bijvoorbeeld versterk je en rek je je spieren, met als gevolg dat je een sterkere fietser wordt, minder vatbaar voor blessures bent en een betere algemene fitheid hebt. Maar je kunt ook iedere dag een wandeling van 15 of 30 minuten maken. Hiermee maak je je heupen losser, creëer je meer ruimte in je borstkas en rek je de spieren die je gebruikt tijdens het fietsen. Het gaat er vooral om dat je een manier van beweging vindt die bij jou past en die je ook op de lange termijn volhoudt.

Klaar voor het ontwikkelen van een actieve levensstijl?