Meer bewegen

Fitness ideeën van 15 minuten

Geen tijd om te sporten? Deze mini-workouts van 15 minuten passen altijd en overal in je schema. (Werkelijk!)

Vraag een vrouw waarom ze niet traint, en de kans groot dat ze zal antwoorden: "Ik heb geen tijd!" Inderdaad, jongleren met een carrière, kinderen en een takenlijst zolang als het telefoonboek, maakt het moeilijk om sport in te passen. Maar voordat je je hardloopschoenen naar de achterkant van de kast schuift, wil je misschien je houding opnieuw bedenken, zegt Kelli Calabrese, een inspanningsfysioloog en voormalig woordvoerder van de American Council on Exercise.

"Veel vrouwen hebben een 'alles of niets'-mentaliteit", zegt Calabrese. "Ze gaan ervan uit dat ze minstens een uur moeten sporten of waarom de moeite nemen? Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen kortere trainingen grote voordelen hebben."

Calabrese raadt aan dagelijks een of twee workouts van 15 minuten uit te proberen. Bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze of voor het diner. "Door te sporten, verhoog je je energie, zodat je meer bereikt in minder tijd. Bovendien verbetert het de kwaliteit van je slaap, zodat je misschien minder lang hoeft te slapen," legt Calabrese uit. "En dat laat meer tijd over voor fitness."

Als je sedentair bent geweest, neem dan contact op met je arts voordat je met een oefenschema start. Voordat je met een workout begint, moet je enkele minuten opwarmen met een eenvoudige "rennen op de plaats" oefening. Een goede richtlijn voor je oefening is om niet boven een intensiteit te gaan die je als enigszins zwaar zou waarderen.

Probeer een of meer van deze drie workouts van 15 minuten.

 

WORKOUT 1

Voor 5 minuten

Breng je hartslag omhoog door lopend of rennend een trap op en neer te gaan. Naarmate je je fitnessniveau verhoogt, kun je de snelheid verhogen tijdens elke ronde de trap op en neer. Blijf elke ronde in een gematigd tempo afdalen. Voor een geweldige cardiotraining, als je er fysiek aan toe bent, doe je dit gedurende 15 in plaats van 5 minuten.

 

Voor 10 minuten

Train je benen: zit tegen de achterkant van je stoel. Til een been op zodat je voet recht vooruit wijst en houd hem twee seconden vast. Laat je voet naar beneden zakken tot vlak boven de vloer en breng hem weer omhoog. Herhaal 15 keer per been.

 

Train je billen: sta rechtop en houd de achterkant van je stoel vast. Strek je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren en van je stoel weg zonder je romp naar voren te buigen en span twee seconden je billen aan. Doe hetzelfde met je linkerbeen en til elk been 10 tot 15 keer op.

 

Train je armen: plaats je beide handen op je bureau terwijl je in een rollende stoel zit, op schouderbreedte van elkaar. Pak het bureau vast, plaats je duim aan de onderkant en je vingers op de bovenkant. Duw jezelf langzaam weg van je bureau en laat je hoofd zakken tot het tussen je armen in zit. Trek jezelf dan helemaal naar het bureau terwijl je je hoofd en rug omhoog brengt totdat je buik het bureau raakt. Herhaal 15 keer.

 

WORKOUT 2

Ga naar buiten of op kantoor naar een open gang en begin te lopen. Versnel je snelheid een tot twee minuten totdat je je maximale snelheid hebt bereikt. Verlaag vervolgens je tempo een of twee minuten totdat je je hersteld voelt. Herhaal vier keer. Als je denkt dat je het kan, schakel dan stapsgewijs over van snellopen naar intervallen van joggen of rennen. Zorg dat je ondersteunende schoenen draagt, gemaakt om te rennen of te wandelen. Ga door gedurende 15 minuten.

 

WORKOUT 3

Grijp je springtouw (als je er geen hebt, doe alsof, en je krijgt nog steeds een geweldige workout). Spring zo snel als je in staat bent op de bal van je voeten gedurende een minuut. Spring vervolgens van links naar rechts gedurende twee minuten. Voor de vierde minuut spring je gewoon omhoog. Voor de vijfde minuut spring je twee keer op je rechtervoet en vervolgens twee keer op je linkervoet, afwisselend heen en weer. Herhaal deze hele reeks nog twee keer voor een totaal van 15 minuten.

* Neem voordat je met een nieuwe trainingsroutine begint contact op met je arts.