Mélatonine : les bienfaits potentiels sur le sommeil sont-ils à la hauteur des effets secondaires ?

La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour être en bonne santé et se sentir en pleine forme. Des recherches suggèrent que les personnes dont le sommeil n’est pas optimal sont plus susceptibles de rencontrer des difficultés en matière de maîtrise de leur poids, de performances mentales, etc. À long terme, le manque de sommeil peut favoriser le développement de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, la dépression et le cancer.

Dans l’espoir de mieux dormir, de nombreux Américains ont envisagé de prendre un supplément de mélatonine. Il s’agit d’une forme synthétique de la mélatonine naturellement présente dans le corps, une hormone produite dans le cerveau qui aide à réguler les cycles sommeil-éveil. La consommation de mélatonine a plus que doublé chez les adultes entre 2007 et 2012, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Mais la mélatonine contribue-t-elle vraiment à un sommeil plus réparateur ? Voici ce que vous devez savoir sur ce complément très apprécié, en particulier quand en faire usage et comment le prendre en toute sécurité.

La mélatonine, communément appelée « l’hormone du sommeil », est produite naturellement dans l’épiphyse du cerveau. Elle aide à réguler l’horloge circadienne du corps (cycle sommeil-éveil de 24 heures), vous aidant à vous endormir la nuit et à vous réveiller le matin.

La production de mélatonine par l’organisme augmente au fur et à mesure que le jour avance vers la nuit. Il s’agit d’une réponse biologique à la diminution des niveaux de lumière, explique Ellen Vora, MD, une psychiatre holistique qui oriente fréquemment ses patients vers des moyens naturels d’améliorer la qualité de leur sommeil.

Le matin, la production de mélatonine diminue en réponse à l’exposition à la lumière du jour, ce qui vous aide à vous réveiller. Cela ne veut pas dire que la mélatonine agit comme un sédatif.

« La mélatonine n’est pas exactement une hormone qui permet d’augmenter le sommeil ; c’est une hormone qui indique au corps l’heure de la journée », explique le Dr Vora.

Certains facteurs peuvent altérer la production de mélatonine par l’organisme et interférer avec le sommeil. L’exposition nocturne à la lumière des écrans des smartphones, des téléviseurs et de certaines ampoules est l’un de ces facteurs. L’âge entre également en ligne de compte.

« Avec l’âge, le niveau de production de mélatonine a tendance à diminuer, ce qui pourrait expliquer pourquoi certaines personnes âgées ont tendance à avoir des difficultés à s’endormir et à rester endormies », explique le docteur Kannan Ramar, médecin du sommeil à la Mayo Clinic et président élu de l’American Academy of Sleep Medicine (AASM).

Les études sur l’efficacité des compléments de mélatonine pour le sommeil sont mitigées. Les données ne sont pas non plus concluantes quant à savoir à quel stade et à quel moment la mélatonine peut être utilisée de manière optimale, explique le Dr Ramar.

En revanche, la consommation de mélatonine à court terme (moins de trois mois) semble en principe sans danger, et certaines recherches suggèrent que les personnes souffrant de certains types de troubles du sommeil gagneraient à la prendre en complément, à condition qu’elles le prennent au bon moment, à la dose appropriée et pour le trouble spécifique dont elles souffrent.

Dans la mesure où la mélatonine indique à votre corps l’heure de la journée, elle peut être utile pour atténuer les problèmes de sommeil associés à une horloge biologique déréglée, tels que les effets du décalage horaire ou des troubles de la phase de sommeil retardé. Elle peut également aider les personnes âgées à mieux dormir.

Examinons de plus près les recherches portant sur la mélatonine pour divers problèmes liés au sommeil, ainsi que toutes les informations disponibles sur le dosage et les heures de prise.

La capacité de la mélatonine à prévenir l’insomnie (un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s’endormir, à rester endormi, ou les deux) n’est plus à démontrer.

Une méta-analyse réalisée en 2013 a révélé que les insomniaques prenant de la mélatonine s’endormaient environ sept minutes plus vite, dormaient plus longtemps et jouissaient d’une meilleure qualité de sommeil globale que ceux qui prenaient un placebo.

Néanmoins, d’autres recherches, notamment une courte étude de 2003 sur des patients souffrant d’insomnie primaire publiée dans le Journal of Psychiatry & Neuroscience, n’ont fait état d’aucun avantage.

À l’heure actuelle, l’AASM ne recommande pas les compléments de mélatonine pour l’insomnie chronique, étant donné le manque flagrant de références solides quant à l’efficacité ou la sécurité du médicament sur le long terme.

Pour les insomnies occasionnelles et de courte durée, le Dr Ramar affirme que la mélatonine peut soulager dans une certaine mesure.

Voici la dose générale qu’il recommande: jusqu’à 5 mg de mélatonine environ une demi-heure avant l’heure prévue du coucher. Il suggère de commencer avec 1 mg seulement et de progressivement augmenter la dose jusqu’à 5 mg si nécessaire.

De nombreux voyageurs franchissent les fuseaux horaires et subissent les effets du décalage horaire, une perturbation de l’horloge interne du corps qui peut entraîner des difficultés à s’endormir (et à se réveiller) en fonction de l’heure locale. Une étude de 2014 a révélé que la mélatonine pourrait être plus efficace qu’un placebo pour réduire les effets du décalage horaire après des voyages en avion vers l’est et vers l’ouest.

Aucune stratégie universelle n’existe pour faire face aux effets du décalage horaire avec la mélatonine. Le Dr Vora préconise une approche préventive : En commençant trois jours avant votre vol et en utilisant l’heure locale de votre destination comme guide, prenez 0,5 mg de mélatonine 30 minutes avant la (nouvelle) heure prévue de votre coucher.

« De cette façon, vous indiquez à votre corps à l’avance quelle sera votre “nouvelle heure de coucher”, et vous vous adapterez un peu mieux à votre arrivée », explique le Dr Vora.

Si vous devez travailler la nuit, vous aurez peut-être du mal à vous endormir au moment où vous en aurez besoin, c’est-à-dire pendant la journée. Un complément de mélatonine pourrait-il vous aider à vous endormir ?

Selon le National Institutes of Health (NIH), les études sur le travail par roulement et la mélatonine ont été peu nombreuses ou peu concluantes jusqu’à présent. Par exemple, une étude réalisée en 2014 a révélé que les travailleurs ayant des horaires non traditionnels qui prenaient de la mélatonine après un roulement de travail dormaient environ 24 minutes de plus que ceux qui prenaient un placebo.

Pourtant, l’étude n’a été menée que sur 263 personnes, et des facteurs tels que le temps d’endormissement n’ont pas varié d’un groupe à l’autre. Les chercheurs ont fait état de leurs conclusions en faveur de la mélatonine comme étant des « preuves de faible qualité ».

Si vous présentez des symptômes de troubles liés au travail par roulement (une perturbation chronique de la structure du sommeil résultant d’un horaire de travail non traditionnel), consultez votre médecin pour savoir comment mieux maîtriser et améliorer votre sommeil.

Le trouble de la phase de sommeil retardé, ou trouble de la phase sommeil-éveil retardée (DSWPD) se produit lorsque l’horloge biologique indique à une personne de s’endormir plus tard et de se réveiller plus tard qu’elle ne le souhaiterait, en dormant de 3 à 11 heures du matin. Les personnes souhaitant passer à un horaire de sommeil plus précoce peuvent bénéficier d’un complément de mélatonine, explique le Dr Ramar.

Bien que les preuves soient mitigées, elles tendent à se révéler positives. « Certaines données suggèrent de prendre une dose [Abonnement WeightWatchers®] de mélatonine (généralement 0,1 mg à 0,5 mg, au maximum) environ quatre à cinq heures avant l’heure de sommeil souhaitée », explique le Dr Ramar.

Ainsi, si vous avez tendance à rester éveillé jusqu’à 2 heures du matin, alors que vous voulez vraiment trouver le sommeil à 22 heures, prendre de la mélatonine entre 17 et 18 heures peut vous aider.

En plus des avantages potentiels de la mélatonine sur le sommeil, certaines études préliminaires suggèrent que le complément peut être utile pour faire face à d’autres problèmes de santé. De plus amples recherches sont indispensables pour en être certain.

Il est important de consulter votre médecin avant de prendre de la mélatonine pour l’une des raisons suivantes :

Un certain nombre d’études étayent la thèse selon laquelle la mélatonine possède des propriétés antioxydantes. Cette hormone est connue pour combattre les dommages oxydatifs au sein des cellules et des tissus et pour son effet stimulant sur la production d’enzymes qui métabolisent les radicaux libres.

Il a également été démontré qu’elle possède des propriétés anti-inflammatoires.

Certaines recherches révèlent que la mélatonine pourrait atténuer la sensation d’acouphène, c’est-à-dire la sensation de bourdonnement ou de tintement constant ou intermittent dans une ou les deux oreilles.

Les acouphènes se manifestent suite à des lésions auditives, des pathologies sous-jacentes telles que l’hypertension artérielle ou l’utilisation de certains médicaments, comme par exemple les antibiotiques aminoglycosidiques.

Une étude a révélé que les patients traités avec 3 mg de mélatonine tous les soirs pendant un mois ont constaté une réduction significative des symptômes d’acouphènes par rapport à un groupe sous placebo, tandis qu’une autre étude a révélé que la mélatonine était jusqu’à 150 fois plus efficace pour réduire les symptômes d’acouphènes causés par les antibiotiques aminoglycosidiques et les médicaments de chimiothérapie anticancéreuse que les autres traitements.

Selon une étude de 2017 publiée dans le journal Oncotarget, la mélatonine pourrait avoir des propriétés anticancéreuses. La majeure partie des recherches menées à ce jour porte sur la mélatonine et le cancer du sein.

Des études en laboratoire ont révélé que la mélatonine avait des effets antiprolifératifs sur les cellules du cancer du sein, qu’elle inhibe la croissance des tumeurs mammaires chez les rats et qu’elle induit l’apoptose (mort programmée des cellules cancéreuses). Il faut toutefois noter que le NIH attire l’attention sur le fait que les études portant sur la mélatonine et le cancer ont été combinées et que la mélatonine peut interférer avec les traitements Abonnement WeightWatchers® du cancer.

Certaines études suggèrent que les propriétés antioxydantes de la mélatonine peuvent contribuer à soulager les aigreurs et les ulcères d’estomac. Une petite étude menée sur 36 volontaires a déterminé que la mélatonine pourrait protéger la muqueuse gastro-intestinale des dommages oxydatifs et aider à soulager les symptômes des maladies de reflux gastro-œsophagien, y compris les aigreurs d’estomac, à la fois seule et en combinaison avec l’oméprazole.

Une autre courte étude, celle-ci portant sur 42 personnes, a révélé que cette même combinaison entraînait une guérison plus rapide des ulcères de l’estomac causés par la bactérie H. Pylori que le traitement par l’oméprazole seul. Il faut cependant poursuivre les recherches pour démontrer l’efficacité de la mélatonine dans le traitement des problèmes de santé liés à l’intestin.

Dans la mesure où la production de mélatonine dans l’organisme a tendance à diminuer avec l’âge, les personnes âgées qui prennent un complément pourraient obtenir un certain soulagement des troubles de la vision liés à l’âge. Dans une étude de cas préliminaire, des volontaires atteints de dégénérescence maculaire liée à l’âge qui prenaient 3 mg de mélatonine par jour pendant plusieurs mois semblaient connaître une évolution plus lente des problèmes liés à la vision.

La mélatonine semblait également avoir des effets protecteurs sur la rétine. Il faut poursuivre les recherches, en particulier sur l’utilisation à long terme de la mélatonine qui serait probablement nécessaire dans de tels cas.

Bien que les suppléments de mélatonine imitent une hormone naturellement présente dans l’organisme, les chercheurs n’ont pas encore tiré de conclusions définitives sur les effets secondaires associés à une utilisation prolongée. Une utilisation à court terme, inférieure à trois mois, semble sûre, selon le NIH. Une étude de 2015 sur la sécurité des compléments de mélatonine, publiée dans le journal Clinical Drug Investigation, a révélé que des effets secondaires légers pouvaient se produire :

• Maux de tête

• Étourdissements

• Nausées

• Somnolence

Si vous êtes actuellement sous traitement médicamenteux ou si vous prenez d’autres compléments, il est préférable de consulter votre médecin pour connaître les interactions potentielles avant d’intégrer la mélatonine à votre routine quotidienne.