Comment préserver votre santé mentale en temps de stress

Si vous avez du mal à dormir après ce que vous avez vu aux infos, vous n’êtes pas seul. En moyenne, plus de trois quarts des adultes ont subi des symptômes de stress, tels que le mal de tête et le sommeil perturbé.

« Les humains aiment la sensation de contrôle, » explique Robyn Pashby, docteur en psychologie. « En période de crise, le stress est alimenté par une perte de contrôle, un manque de prédictibilité des événements et la peur du danger, pour soi-même ou pour nos proches. »

Cette sensation vous parle ? Même s’il est impossible de contrôler ce que l’on voit aux infos, nous pouvons protéger notre santé mentale grâce à certaines techniques.

Si vous ressentez que l'anxiété fait partie de votre quotidien (vous n’avez pas envie de vous lever le matin, par exemple), vous devriez néanmoins rendre visite à un spécialiste. Sinon, ces stratégies pourront vous aider à prendre soin de votre santé psychologique.

En moyenne, un adulte a besoin d’une nuit de sommeil de sept à neuf heures. Le stress et l’anxiété peuvent rendre rares les nuits de sommeil de qualité, explique Dr. Pashby. Le souci du manque de sommeil n’est pas seulement les cernes, mais il peut aussi contribuer à des changements d’humeur et à une anxiété accrue. Quand on ne dort pas assez, notre sensibilité à l’insuline peut changer, ce qui dérègle notre appétit.

6 astuces pour combattre le stress et mieux dormir :

• Mettez en place un rituel relaxant lorsque vous allez vous coucher. Fermez votre ordinateur et rangez votre téléphone, éteignez les infos et prenez un bain ou faites quelques étirements.

• Couchez-vous à la même heure chaque nuit. Vous n’avez pas sommeil ? Sortez du lit et lisez un livre ou un magazine jusqu’à ce que vous sentez venir la fatigue. Evitez de lire sur votre téléphone. Sa lumière réduit la production de mélatonine, l’hormone qui régule votre cycle de veille/sommeil, et qui maintient votre cerveau en alerte.

• Evitez de consommer trop de caféine. Il faut généralement quatre à six heures pour que le corps arrive à métaboliser la moitié de la caféine consommée. Si vous buvez un café à 15h, vous pourriez toujours sentir de légers effets autour de 21h.

• Choisissez des boissons sans alcool. Même si les boissons alcoolisées peuvent initialement donner sommeil, un seul verre pourrait suffire pour interrompre votre deuxième phase de sommeil, qui serait la plus importante.

• Exposez-vous au soleil dès le matin. La lumière naturelle soutien votre rythme circadien, ou horloge interne naturelle. Des recherches ont également démontré que l’exposition à la lumière du jour pouvait améliorer la durée et la qualité du sommeil.

• Levez-vous à la même heure tous les jours. Même si vous n’avez pas très bien dormi la nuit précédente, le fait de maintenir l’horaire auquel vous vous levez, ainsi que le fait d’éviter des siestes de plus de 30 minutes, aide le corps à maintenir des habitudes de sommeil naturelles.

Lorsque vous sentez que vous perdez le contrôle, il arrive que votre corps produise des hormones de stress, de l’adrénaline et du cortisol, en abondance. Cette surproduction peut conduire à de la dépression, des maladies cardiaques et à l’obésité. Le fait de suivre des routines, tel que le fait de déjeuner tous les jours à la même heure, plutôt que de grignoter toute la journée notamment en télétravail, peut vous aider à garder plus de contrôle et réduire les fluctuations hormonales, selon Dr. Pashby.

Le sport peut aider à réduire le stress. C’est une des raisons pour lesquelles le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande 30 minutes d’exercice physique dynamique par jour.

Le fait de passer 20 à 30 minutes dans la nature pourrait réduire les niveaux de cortisol. Alors faites d’une pierre deux coups en faisant votre séance en plein air.

Le stress peut engendrer des pensées négatives, comme « Je n’en peux plus », « J’ai perdu le contrôle ». Elles ne font que renforcer les croyances pessimistes. Dr Pashby préconise dans ce genre de situation de respirer profondément cinq fois, puis de reformuler ces pensées de manière moins catastrophique : « Je me sens très anxieux à cause de ce qu’il se passe, mais je prends des précautions pour mon bien-être, ainsi que celui de mes proches. »

Essayez d’observer les pensées négatives liées à la nourriture, telles que « Impossible de ne pas grignoter quand je suis enfermé chez moi », ou « Je n’ai qu’à manger ce que je veux, personne ne sait quand la crise va passer ». Imaginez ce que vous diriez à un ami, ou a un autre membre WW s’il vous disait ces choses. Utilisez cette réponse pour vous aider à reformuler de nouvelles pensées et vous soutenir dans vos objectifs.

Le fait d'interagir avec d’autres personnes, par téléphone, par vidéo ou même par message, peut soulager les symptômes de stress et vous aider à surmonter l’anxiété. Ce phénomène aurait été démontré par une petite étude de 2015, publiée par la revue américaine, Clinical Psychological Science (science de la psychologie clinique). Si vous avez du mal à parler de vos angoisses, proposez de l’aide à une personne qui en aurait besoin. Préparez un repas pour quelqu’un, aidez-les à faire leurs courses ou à promener leur chien. Vous vous sentirez utile et vous pourriez sentir que vous reprenez le contrôle, explique Dr. Pashby. Adieu le stress !

Le fait de manger un encas qui contient beaucoup de sucre et de gras, comme une glace, peut temporairement vous distraire de votre stress. La source de cette émotion restera néanmoins présente, selon Allison Rose, coach et professeure de yoga. Avant d’ouvrir le paquet de chips, ou de vous servir une seconde portion, posez-vous la question : avez-vous vraiment faim, ou est-ce que ce sont vos émotions qui vous stimulent ? Si ce sont vos angoisses, le fait d’appeler un ami, d’aller vous promener, ou de faire une activité autre de manger pourrait vous apporter bien plus de bien-être que votre crêpe au nutella.